La artritis desgasta el cartílago que amortigua nuestras articulaciones y las mantiene saludables y sin dolor. Con el tiempo, este proceso de daño gradual pero constante de las articulaciones se vuelve más notorio y doloroso. Con más daño viene más inflamación, rigidez, debilidad y dolor, especialmente después de tareas repetitivas como escribir en el teclado o usar utensilios de cocina. Los medicamentos y los cambios en la dieta pueden ayudar a reducir estos síntomas preocupantes a largo plazo, pero si está buscando un alivio instantáneo de la artritis, los ejercicios probablemente sean la mejor opción.
Los ejercicios de mano para la artritis fortalecen los músculos que sostienen las articulaciones. También aumentan la producción de líquido sinovial que lubrica las articulaciones. Como resultado, experimentarás un alivio del dolor y un rango de movimiento mejorado de tus manos y muñecas de inmediato. Con una práctica constante, también notará más flexibilidad y un mejor agarre, por lo que definitivamente vale la pena probar estos ejercicios.
Empieza por calentar tus manos y muñecas en general. Esto lubricará las articulaciones y las preparará para los ejercicios siguientes. Las muñecas también pueden ponerse rígidas por la artritis y estos ejercicios ayudan a mejorar su flexibilidad.
Sigue estos pasos para realizar el estiramiento:
Estiramiento hacia abajo
1. Mantén los brazos extendidos frente a ti, con una palma hacia abajo.
2. Usa la otra mano para presionar la mano que está boca abajo. Sé gentil, debes sentir un estiramiento en la parte superior de la palma, la muñeca y el brazo, pero ningún dolor agudo.
3. Mantén esta posición durante 5 segundos y luego suelta. Repite de 5 a 10 veces y luego haz lo mismo en el lado opuesto.
Estiramiento hacia arriba
1. Mantén los brazos extendidos frente a ti, con una palma hacia arriba.
2. Utiliza la otra mano para presionar la base de la palma que está hacia arriba hasta que sientas un estiramiento agradable en la parte interna de la muñeca y el brazo.
3. Mantén esta posición durante 5 segundos y luego suéltala. Repite de 5 a 10 veces y luego sigue los mismos pasos en el lado opuesto.
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Este ejercicio es como una lagartija para los dedos y la base de la palma. Ayuda a fortalecer los músculos de la mano y mejorará su agarre y flexibilidad. En este ejercicio, deberás doblar cada dedo uno tras otro.
Hay dos formas de realizar este ejercicio. Si tus dedos son relativamente flexibles, puedes doblar el dedo completamente hasta que la punta del dedo descanse donde la base del dedo se encuentra con la palma. Alternativamente, puedes doblar el dedo para encontrarlo con el pulgar, como se muestra en la imagen de arriba; esta es una versión más fácil de este ejercicio.
El ejercicio en sí es bastante sencillo. Estos son los pasos:
1. Empieza en la misma posición, pero con una sola mano levantada.
2. Dobla el meñique hacia la palma de la mano (o el pulgar). Mantén esta posición durante 5 segundos.
3. Estira el meñique y luego dobla el dedo anular durante 5 segundos. Suelta, endereza y pasea al dedo medio, y así sucesivamente.
4. Cuando llegues al pulgar, simplemente dóblalo hacia la palma y manténlo así durante 5 segundos.
5. Repite el mismo ejercicio con la otra mano. Puedes hacer este ejercicio varias veces durante el día.
A diferencia de la tarea anterior, donde ejercitamos cada dedo por separado, esta flexión activa todos los músculos juntos, lo que brinda alivio a las manos que se sienten rígidas y débiles. Al igual que en el ejercicio anterior, existen dos métodos para realizar esta flexión de dedos. El estiramiento "O" es más avanzado y desafiante, mientras que el estiramiento "C" es el más fácil.
Estos son los pasos:
1. Como sugiere el nombre, este ejercicio requiere que dobles todos los dedos hacia adentro hasta que formen una forma similar a la letra "C" u "O".
2. Mantén durante 5 segundos, luego suelta y estira los dedos.
3. Repite de 5 a 10 veces en cada mano.
Este es probablemente el ejercicio más fácil y sencillo que le mostraremos. También es el último. Puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento, lo que lo convierte en una excelente opción para aliviar instantáneamente la rigidez.
Como antes, te guiaremos a través de 2 versiones de este ejercicio. La más fácil solo requiere doblar los dedos hasta la mitad, mientras que la variación más avanzada requiere que cierres el puño completo. Sigue estos pasos:
1. Mantén los brazos extendidos frente a ti, con todos los dedos rectos.
2. Dobla lentamente la mano en un puño hasta la mitad, como se muestra en la imagen de la derecha. Tu pulgar debe estar en el exterior de la mano.
3. Puedes detenerte aquí y mantener esta posición durante 5 segundos. Alternativamente, puedes doblar los dedos hacia adentro completamente, como se muestra en la imagen de la izquierda, y mantenerlos presionados.
4. Abre la mano y endereza los dedos. Repite el ejercicio 10 veces en cada mano.
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