Todos buscamos una forma de ejercicio fácil y conveniente que fortalezca nuestro cuerpo sin obligarnos a ir al gimnasio. Los estudios ahora muestran que subir escaleras puede ser una forma efectiva de ejercicio y, si se hace correctamente, puede ejercitar los músculos de las piernas, así como los brazos, los hombros, la espalda y el pecho. Por lo tanto, la próxima vez que tengas que elegir entre escaleras y ascensor, ten en cuenta estos consejos y realiza un entrenamiento rápido.
Subir escaleras puede ser una actividad extraordinariamente extenuante, especialmente para aquellos que no tienes el hábito de hacer ejercicio o subir escaleras en particular, o cualquier persona que esté luchando con una condición médica preexistente, como tobillos debilitados o artritis de la rodilla. Después de consultar con los médicos correspondientes, subir las escaleras puede ser la mejor opción para hacer ejercicio. Solo asegúrate de comenzar con un objetivo más corto, aproximadamente 25 pasos, y aumenta gradualmente tu entrenamiento con el tiempo.
Ya sea que subas o bajes las escaleras para hacer ejercicio, la forma en que sostienes y mantienes la postura es extremadamente importante. Para asegurarte de que tu cuerpo aproveche al máximo el movimiento, es esencial mantener la espalda recta y los músculos centrales tensos, permitiendo que tus piernas hagan la mayor parte del trabajo y al mismo tiempo fortalezcan tus abdominales.
Cuando adquieras el hábito de subir las escaleras con regularidad y estés listo para hacerlo como un ejercicio, es posible que te preguntes cómo hacerlo. ¿Es mejor subir y bajar 2, 3 o 12 tramos de escaleras (si vives en un edificio lo suficientemente alto)? La elección depende de ti al final del día, pero tenga en cuenta algunas cosas.
Subir escaleras rápidamente es más beneficioso que hacerlo lentamente. También es más probable que tus piernas se cansen a medida que subes más tramos de escaleras. Si estás buscando un número, un estudio de 2005 en el British Journal of Sports Medicine determinó que ocho tramos de escaleras subidos 5 días a la semana durante 2 meses mejoraron significativamente la capacidad aeróbica y los niveles de colesterol.
Como subir las escaleras requiere que muevas más las piernas, es la más difícil de las dos actividades y empuja más tu cuerpo, de manera muy similar a como correr empuja al cuerpo más que caminar. Sin embargo, un estudio en Taiwán ha determinado que bajar las escaleras puede ser tan beneficioso, si no más, que subir, especialmente para los músculos frontales del muslo, también llamados cuádriceps. Bajar tiende a ejercer más presión sobre las rodillas, por lo que es muy importante no bloquear las rodillas al bajar.
Una vez que te acostumbres a la escalada frecuente, y sólo si tienes un buen sentido del equilibrio, balancear los brazos puede contribuir a tu entrenamiento. Balancear los brazos mientras subes las escaleras puede ayudarte a aumentar tu impulso mientras te mueves y también fortalece tu pecho, hombros y espalda
Las barandillas de la escalera pueden ser beneficiosas para tu entrenamiento. En caso de que no tenga un gran sentido del equilibrio o aún esté en proceso de desarrollarlo, es aconsejable sujetar ligeramente la barandilla mientras sube. Hacer uso de la barandilla también puede ayudarlo a aumentar su velocidad. Para los escaladores más competentes, usar las barandillas para subir los escalones puede brindarles un entrenamiento sólido para la parte superior del cuerpo.
Una vez que se sienta cómodo subiendo y bajando las escaleras, puede ser el momento de intensificar su ritmo. Literalmente. Si estás listo para un desafío, subir dos escalones a la vez te ayudará a quemar más calorías y también a tonificar los músculos de los cuádriceps y los glúteos. Sin embargo, subir dos escalones a la vez puede suponer un esfuerzo para las rodillas y también provocar otras lesiones si tienes las piernas cortas o no te estiras adecuadamente antes de hacer el ejercicio.
Hay muchas máquinas disponibles en la actualidad que te permiten experimentar la actividad de subir escaleras desde la comodidad de tu hogar. Estas máquinas pueden ser beneficiosas para cualquier persona que padezca afecciones médicas como la artritis, ya que ejercen menos presión sobre las caderas, los tobillos y las articulaciones. Sin embargo, subir escaleras reales es mejor para fortalecer las articulaciones y permitir que tu cuerpo tenga un rango completo de movimiento.
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