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5 Ejercicios Para Tratar Los Espasmos En La Espalda Baja

El Redactor: Jessica Quinonez

 El dolor en la parte baja de la espalda puede ser realmente debilitante, arruinar el día y hacer que te sientas completamente mal, especialmente cuando comienza de repente y no estás preparado para lidiar con él. En muchos casos, el dolor en la parte inferior de la espalda se produce porque tienes un espasmo en uno de los músculos de la parte inferior de la espalda, lo que puede ser muy doloroso, pero también muy fácil de solucionar con el ejercicio. Este artículo te ofrece probar 5 ejercicios simples de yoga que todos pueden hacer en casa para lidiar con un espasmo en la espalda baja, que también es un gran ejercicio preventivo y que también te ayudará a evitar el dolor en la parte inferior de la espalda.

 

¿Cómo se siente un espasmo en la espalda baja?

Un espasmo en la parte inferior de la espalda ocurre cuando un músculo en la parte inferior de la espalda se contrae y se tensa, lo que resulta en una sensación dolorosa repentina que va desde un poco molesto hasta muy intenso. El dolor generalmente se localiza en un músculo, pero a veces, el área circundante también puede verse afectada, o el dolor puede irradiarse hacia la cadera o la pierna.

Los espasmos en la espalda baja son causados por un trauma agudo (cuando te volteas repentinamente o levantas algo pesado) o pueden volverse crónicos, generalmente después de una lesión en la espalda baja. La condición a menudo empeora después de las actividades físicas, como caminar, estar de pie durante largos períodos de tiempo o hacer ejercicio.

Los síntomas de los espasmos lumbares son los siguientes:

•    Inicio repentino de dolor fuerte

•    Tensión

•    Debilidad

•    Calambres que van y vienen

•    Dolor constante durante mucho tiempo

•    Rigidez

•    Problemas para moverse después de doblarse

Los espasmos pueden interferir con nuestra vida diaria y causar mucho dolor, por lo que la mejor estrategia es aliviar el dolor que conlleva la afección. Muchas personas usan analgésicos de venta libre o recetados, masajes terapéuticos o compresas frías y calientes para tratar los calambres en la parte baja de la espalda, pero los ejercicios y estiramientos también son efectivos para detener el dolor al aliviar la tensión en los músculos.

Aquí tienes 5 clásicas posturas de yoga que te pueden ayudar:

 
1. Torcedura supina
Esta postura puede ayudar a relajar los músculos laterales en la espalda baja y aumentar la movilidad de la columna vertebral en esta área.
Paso 1. Acuéstate sobre una colchoneta con una rodilla doblada (una alfombra o una manta funcionarán igual de bien).
Paso 2. Gira las piernas hacia la izquierda hacia el piso hasta que sientas un estiramiento. Mantén durante 5-10 respiraciones, profundizando gradualmente el estiramiento.
Paso 3. Regresa a la posición inicial y repite del lado opuesto.
2. Estiramiento del gato-vaca
Este estiramiento puede ayudarte a recuperar la movilidad de la columna vertebral y fortalecer los músculos de la espalda y los músculos abdominales.
Paso 1. Comienza a cuatro patas en el suelo. Si tus rodillas son sensibles, puedes poner debajo una toalla o una manta. Asegúrate de que tus rodillas estén directamente debajo de tus caderas y que tus muñecas estén alineadas con los hombros.
Paso 2. Inhala profundamente y arquea tu espalda tan lenta y conscientemente como puedas, levantando tu cabeza al final.
Paso 3. Cuando exhales, redondea la espalda y baja la cabeza.
Repite 7-10 veces.
3. La postura del niño
Este es un estiramiento muy suave y relajante que aumentará suavemente la movilidad de la espalda y ayudará a relajar los músculos de la espalda baja.
Paso 1. Al igual que en el estiramiento anterior, comienza a cuatro patas, pero aquí las caderas se pueden colocar tan anchas o tan juntas como lo desees, así que experimenta con lo que te resulte mejor.
Paso 2. Siéntate sobre tus pies, estirando los brazos hacia adelante y bajando el pecho sobre los muslos. Cuando te encuentres en esta posición, relaja los brazos y apoya los codos en el suelo.
Permanece en esta posición durante al menos unos minutos, respirando lenta y profundamente.
4. Elevaciones de cadera
Cuando tienes un espasmo en la espalda baja, puede ser porque tus caderas están tensas y tiran de tus músculos de la espalda baja. Tienes que estirar los isquiotibiales y activar los músculos de la cadera para aliviar el dolor en la parte inferior de la espalda.
Paso 1. Comienza a recostarte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Descansa tus manos a lo largo del cuerpo.
Paso 2. Ahora tensa tus abdominales y glúteos para proteger la espalda baja y levanta tus caderas levemente del suelo, manteniendo esta posición todo el tiempo que puedas.
Repite de 7-10 veces.
5. Estiramiento del cordón
Este último estiramiento parece más complejo de lo que es, y es un gran ejercicio para liberar la tensión de los músculos de la cadera, los glúteos y la espalda baja.

Paso 1. Comienza a cuatro patas y cruza una rodilla sobre la otra.

Paso 2. Siéntate lentamente hasta que tus isquiones alcancen el suelo y siéntate derecho, si puedes.

Paso 3. Pon tus manos en tus pies o lo que sientas más cómodo. Debes sentir un estiramiento en tus glúteos y la espalda baja. Si no te inclinas hacia adelante, lleva tu torso hacia las piernas hasta que sientas un estiramiento. Mantén durante al menos un minuto o dos.

Paso 4. Para salir de esta postura, simplemente levanta tus isquiones y vuelve a ponerte a cuatro patas, cambia de pierna y haz lo mismo del otro lado.

Puedes combinar estos ejercicios como desees, y te recuperarás mucho antes de un espasmo en la espalda, pero también puedes repetir estos ejercicios diariamente como una gran medida preventiva.

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