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Sencillos Ejercicios Para Aliviar El Dolor De Artritis

El Redactor: Ysabel T. L.
 La artritis a menudo causa dolor e incomodidad a largo plazo. La espalda es la parte más común del cuerpo que se siente adolorida, rígida y sensible debido a la artritis. La osteoartritis, en particular, tiende a progresar con los años. Junto con la pérdida gradual de cartílago característica de esta afección, los pacientes tienden a experimentar más dolor. Los tejidos óseos que se frotan entre sí crean inflamación en las articulaciones, lo que provoca cada vez más dolor y pérdida de movilidad en la zona.
Aunque el ejercicio puede ser lo último que quiera hacer cuando sus articulaciones están sensibles y adoloridas, puede ser lo único capaz de aliviar el dolor. Según Harvard Health, “El ejercicio es una parte integral de la prevención y el tratamiento de la osteoartritis, especialmente en personas de 65 años o más. Después de revisar la evidencia, el grupo también concluyó que el ejercicio de intensidad moderada no aumenta, como algunos temían, el riesgo de osteoartritis ".


¿Qué ejercicios son beneficiosos para quienes sufren de dolor de espalda artrítico?

Existe una variedad de ejercicios que se enfocan en el dolor de espalda causado por la artritis. El objetivo de estos ejercicios es apoyar, estabilizar y fortalecer los ligamentos y músculos que rodean las articulaciones. Para ello, se utilizan una serie de ejercicios de fuerza, flexibilidad y resistencia. Por lo general, los ejercicios son seguros para hacer a diario, si su fisioterapeuta o médico no le indica lo contrario. A continuación, enumeramos 5 ejercicios sencillos y útiles que ayudan a aliviar el dolor de espalda artrítico.

Ejercicio 1. Alivia el dolor lumbar con estiramientos de rodilla a pecho.

Ejercicio 1. Alivia el dolor lumbar con estiramientos de rodilla a pecho.
Los estiramientos de rodilla a pecho son excelentes si sientes rigidez, opresión y dolor en la espalda baja, las caderas o los glúteos. Según la fundación de artritis, estos estiramientos aumentarán la flexibilidad y la movilidad en esas áreas. Hay dos variaciones de estos ejercicios: uno en el que lleva ambas rodillas al pecho y otro en el que una pierna permanece en el suelo.
Elegimos este último porque es más fácil de hacer para los principiantes, pero ambas versiones son igualmente beneficiosas. Hará este ejercicio acostado, por lo que necesitará una alfombra suave, una manta o un tapete de yoga para proteger su espalda. Puedes colocar una manta adicional debajo de la zona lumbar para evitar molestias. Sigue estos pasos:
1. Acuéstate boca arriba. Mantén las rodillas suavemente dobladas y los dedos de los pies ligeramente puntiagudos.
2. Guía la rodilla izquierda con las manos y tira de la rodilla hacia el pecho. Nota: la rodilla no tiene que tocar tu pecho. Solo debes sentir un estiramiento agradable en la zona lumbar, las caderas y los glúteos, pero sin dolor.
3. Mantén la posición durante 10-15 segundos y luego guía la pierna izquierda de regreso a la posición inicial.
4. Repite en el otro lado.

Ejercicio 2. Fortalece el tronco y la espalda con levantamientos de piernas.

Artículo relacionado: 8 cosas que todos nos equivocamos sobre la artritis y el dolor articular Ejercicio 2. Fortalece el tronco y la espalda con levantamientos de piernas.

Los levantamientos de piernas pueden activar y fortalecer toda la espalda, la pared abdominal, las caderas y mejorar la movilidad en estas áreas. El fortalecimiento de estas áreas es fundamental para estabilizar la columna. Como en el ejercicio anterior, ofrecemos dos niveles de complejidad. Puedes levantar solo la pierna, que es más fácil, o levantar el brazo opuesto simultáneamente también. Puedes proteger sus rodillas con una manta o toalla para evitar el dolor. Sigue estos pasos:

1. Empieza a cuatro patas con la espalda recta.
2. Estira y levanta la pierna izquierda. Mantén la rodilla doblada y apunte los dedos de los pies para mejorar la estabilidad. Activa los músculos del core porque arquear la espalda en esta posición es perjudicial. Nota: no es necesario levantar la pierna por completo, incluso un ligero levantamiento involucrará la espalda y los músculos abdominales.
3. Mantén esta posición durante 4-5 segundos y luego vuelve a ponerte a cuatro patas.
4. Repite con tu pierna derecha. Haz este ejercicio de 5 a 10 veces en cada lado.

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Ejercicio n. ° 3. Las curvas laterales de pie pueden fortalecer los músculos de la espalda sin esfuerzo.

Exercises That Reduce Arthritic Back Pain Standing side bends

No hay nada más sencillo y seguro que las curvas laterales de pie. Con el tiempo, este ejercicio fortalecerás los músculos de la espalda y le darás más apoyo a la columna, al mismo tiempo que mantiene al mínimo la posibilidad de tensar los músculos. Puedes hacer este ejercicio con o sin peso ligero. Sigue estos pasos:

1. Empieza de pie, con las manos en la cintura.
2. Estira la mano izquierda hacia abajo desde la cintura a lo largo del lado izquierdo del cuerpo. Puedes mantener el brazo derecho en la cintura o alcanzarlo por encima de la cabeza, como las mujeres de la imagen.
3. Estírate hacia un lado lo más que puedas sin sentir dolor.
4. Regresa a la posición inicial. Haz este ejercicio 10 veces en cada lado.

 

Ejercicio n. ° 4. Postura de puente para aliviar la rigidez de la espalda.

Exercises That Reduce Arthritic Back Pain Bridge pose

La postura del puente es otro estiramiento reclinado, pero también tiene el beneficio adicional de fortalecer las caderas y la espalda baja. Evite este estiramiento si tiene una lesión en el cuello. Sigue estos pasos:

1. Acuéstate boca arriba, manteniendo las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los brazos a los lados.
2. Activa los músculos de la cadera y los glúteos (los glúteos) y levántelos lentamente. No subas todo el camino si sientes algún dolor en la espalda. Es posible que algunas personas en realidad no levanten completamente las nalgas de la colchoneta al principio, mientras que otras pueden moverse hacia arriba hasta que la parte superior del cuerpo y las caderas formen una línea recta.
3. Estés donde estés, mantenga la posición durante 5 a 10 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Puedes hacer este ejercicio de 10 a 15 veces.

Ejercicio n. ° 5. Estira la parte superior de la espalda con el estiramiento en “W”.

El estiramiento "W" se llama así porque sus brazos se parecen a la letra "W" cuando está haciendo este estiramiento. Es un ejercicio fácil y gratificante para la parte superior y media de la espalda que libera cualquier tensión y rigidez en estas áreas. Incluso puede practicar una versión de estiramiento cerca de una pared, que se muestra en el video de arriba. Para completar este ejercicio sin una pared, siga estos pasos:

1. En una posición de pie, los brazos neutrales a lo largo del cuerpo, mueva las palmas de las manos para que los dedos grandes queden hacia afuera.
2. Dobla los codos y levanta las manos hasta que sus brazos tengan forma de "W".
3. Ahora mueve los codos hacia atrás. Debería sentir que sus omóplatos se acercan cada vez más.
4. Mantén esta posición durante 3 segundos. Repite 3-5 veces.

 


Otras formas de reducir los síntomas de la artritis de espalda

 Otras formas de reducir los síntomas de la artritis de espalda
A decir verdad, no es necesario que hagas estos ejercicios específicos para sentir menos dolor. Por supuesto, son beneficiosos y puede realizarlos en los días en que no se mueve lo suficiente, pero tanto los expertos como los estudios señalan que muchas actividades diarias son beneficiosas para el dolor de espalda causado por la artritis.
Caminar y ir en bicicleta son ejercicios de bajo impacto que pueden ayudar a aliviar las articulaciones dolorosas y mejorar la salud de su corazón. También se sabe que nadar y hacer ejercicio en la piscina son beneficiosos para las personas con osteoartritis. Moverse en el agua reduce la carga en las articulaciones y al mismo tiempo fortalece los músculos, ya que el agua genera resistencia cuando se está moviendo.
Incluso puede convertir sus tareas diarias (lavar la ropa, pasar la aspiradora, ir de compras) en un ejercicio, solo asegúrese de proteger su espalda y flexionarse con las piernas y no con la espalda cuando tenga que inclinarse. ¡Esperamos que esta información te haya resultado útil!

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