Las pantorrillas o gemelos son músculos notoriamente duros y algo dolorosos de ejercitar, y que a menudo se pasan por alto. Pero son increíblemente importantes de mantener, ya que las pantorillas participan en muchas de las funciones más básicas de la movilidad humana, ya sea caminar, saltar, correr, arrodillarse e incluso ponerse de pie. Los ejercicios de pantorrillas también son la mejor manera de fortalecer o rehabilitar el tendón de Aquiles. Aquí tienes algunos ejercicios básicos de pantorrillas que puedes hacer fácilmente en tu hogar:
1. Elevaciones de pantorrillas sentado
Siéntate con las rodillas a 90 ° y sostén una mancuerna contra las rodillas para mantenerlas en tu lugar. Levanta los tobillos hasta que sientas un estiramiento. Repite.
Repeticiones: 20
Series: 3
2. Levantamiento de la pantorilla
Párate en una escalera con los dedos de los pies apoyados en la escalera y los tobillos en el aire, coloca una mano en la barandilla para mantener el equilibrio. Levanta los tobillos hasta que sientas un estiramiento y repite. Para mayor dificultad, envuelve un pie alrededor del otro y haz esto con una sola pierna, alternando las piernas entre repeticiones.
Repeticiones: 20
Series: 3
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3. De puntillas
Un ejercicio bastante rudimentario, pero de gran esfuerzo físico. Camina por la casa con la punta de los dedos de los pies. Camina descalza para un ejercicio aún más intenso. Camina unos 30 pies (9 metros) de esta manera.
4. Saltar
Levántate con los dedos de los pies juntos y los brazos al lado de tu cuerpo. Salta hacia arriba, extendiendo tus brazos y piernas en forma de estrella. Salta una vez más, aplaude con las manos por encima de la cabeza y déjalos caer hacia los costados para volver a juntar las piernas. Repite.
Repeticiones: 12
Series: 3
5. Levantamiento de la pantorrilla en cuclillas
Desplázate con cuidado hasta una posición en cuclillas con los brazos estirados hacia adelante y mantén esta posición. Levántate hasta las puntas de los dedos de los pies, usa solo las pantorrillas y repite.
Repeticiones: 12
Series: 3
6. Cuerda para saltar
Sostén un extremo de la cuerda en cada mano para saltar con tus codos casi tocando tus costillas y los brazos hacia afuera, gira la cuerda hacia adelante, saltando sobre ella y repite. No saltes en el aire con las rodillas. Mantén las rodillas rectas y juntas mientras saltas.
Repeticiones: 12
Series: 3
7. Estiramiento del perro
Arrodíllate sobre una colchoneta de yoga en posición de mesa, rodillas y palmas sobre la colchoneta, la espalda recta y los brazos rectos debajo de los hombros. Mete los dedos de los pies, levanta las rodillas de la colchoneta y levanta lentamente las caderas hasta que tus piernas estén rectas y tus pies descansen completamente sobre la colchoneta. Evita bloquear las rodillas. Mantén esta posición durante aproximadamente un minuto.
8. Paseo de agricultor con los dedos de los pies
Esta es una variante especializada de caminar de puntillas. Sostén las manos a los lados sosteniendo mancuernas, con los hombros ligeramente encorvados hacia abajo y avanza de puntillas hacia adelante. Intenta mantener tus piernas rectas y tus pies alineados para que se toquen cuando uno atrapa al otro. Camina de esta manera durante unos 9 metros.
