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5 Técnicas De Atención Plena Para La Relajación y El Desarrollo Personal

 Algunos de nosotros, y posiblemente la mayoría de nosotros, actuamos de acuerdo a los patrones que hemos creado para nosotros mismos a raíz de nuestra rutina diaria. Estos patrones a menudo nos hacen trabajar como robots, sin parar a pensar en nuestras acciones. Esta falta de reflexión reiterada también afecta a nuestras reacciones inmediatas hacia las personas, reacciones como la ira, la indiferencia o el miedo son cada vez más habituales. Si deseas aprender a recuperar el control de tu vida, puedes probar las técnicas de atención plena o "mindfulness". Estas técnicas, originada en el budismo, fueron llevada al mundo moderno en la década de 1970 por psicólogos y ahora se usan incluso en entornos educativos y jardines de infantes de todo el mundo. Aquí hay cinco momentos y métodos en los que el mindfulness puede ayudarte.

5 técnicas mindfulness
1. Despertar atento: levantarse de la cama con un objetivo en mente

La mayoría de nosotros nos levantamos de la cama automáticamente, sin pensar en una meta importante que queremos lograr, y esto le da legitimidad al cerebro para actuar subconscientemente. Cuando este es el caso, todos nuestros procesos de toma de decisiones se realizan sin intención consciente, sino más bien la intención que crea nuestra mente. Sin embargo, puedes transformarte completamente si haces algo para cambiar esto. La atención plena te ayudará a orientarte y controlar tus palabras, acciones y reacciones, especialmente cuando necesites mostrar compasión por los demás. Haz lo siguiente antes de mirar tu teléfono cuando te despiertes:

1. Cuando despiertes, recuéstate en la cama en una posición relajada, cierra los ojos y conéctate con la sensación de estar sentado en tu cama. Sienta su trasero en el colchón, tu peso sobre él y su suavidad, y asegúrate de que tu espalda esté recta.

2. Toma 3 respiraciones profundas por la nariz y exhala por la boca; luego, deja que tu respiración alcance un ritmo natural y escucha. Trata de notar el movimiento de tu cuerpo en tu respiración: cómo tu pecho y estómago suben y bajan.

3. Pregúntate a ti mismo: "¿Cuáles son mis intenciones hoy?" - Para responderte, piensa en las personas y actividades que te esperan ese día. ¿Quieres que los demás te recuerden mejor? ¿Quieres estar más relajado durante las interacciones con los demás?

4. Establece metas (realistas) para el día: por ejemplo, "Hoy seré más amable conmigo mismo, seré paciente y más generoso con los demás, y lo más importante, disfrutaré el día".

5. Revísate durante el día: detente, respira y recuérdate nuevamente tus metas. Si haces esto todos los días, notarás que tu estado de ánimo mejorará y también tu relación con las personas que te rodean.
5 técnicas mindfulness

2. Come con atención - disfruta cada bocado
Es fácil distraerse mientras se come y simplemente masticar y tragar, pero se supone que comer es una de las actividades más placenteras para nosotros, por lo que es altamente recomendable hacerlo con total conciencia. Cuando comes con atención, puedes disfrutar de una experiencia enriquecedora y satisfactoria y no solo aportar nutrientes a tu cuerpo. Además, puedes controlar la cantidad que comes con mayor facilidad porque cada bocado se volverá significativo e importante para tu cerebro. Haz lo siguiente la próxima vez que comas:

1. Respira antes de comer: por lo general, pasamos de una tarea a otra sin detenernos para respirar, pero antes de comenzar a comer, debes detenerte, calmar tu mente y dejar que entre en un estado de alimentación consciente. Respira cómodamente, toma de 8 a 10 respiraciones lentas y luego continúe con el siguiente paso.

2. Escucha a tu cuerpo: después de respirar, dedica atención a tu cuerpo y especialmente a la sensación en tu estómago. Pregúntate a ti mismo cuánta hambre tienes y califica la respuesta en una escala de 1-10. Además, pregunta por qué tienes hambre; ¿Está tu estómago vacío? ¿Estas aburrido? Intenta no pensar en la última vez que comiste y solo escucha las sensaciones físicas de tu cuerpo.

3. Come de acuerdo con la sensación de hambre: ahora que estás más conectado con tu cuerpo y entiendes tu hambre, puedes elegir qué comer y cuánto.

4. Come con calma: no intentes terminar tu comida tan pronto como sea posible. Antes de empezar date unos instantes para oler tu comida, acercar las manos por encima y sentir su temperatura y dar las gracias por esos alimentos que te van a nutrir. Come lentamente y respira profundamente entre cada bocado que tragues.

5. Si no disfrutas de tu comida, no continúes: toma los primeros 3 bocados en paz, siente el sabor y la textura de la comida y piensa en cuánto placer experimentas con lo que mastica. Si realmente no disfrutas de la comida, deja de comerla: encontrarás que cuando haces esto, incluso los dulces pueden volverse menos atractivos.

5 técnicas mindfulness

3. Dormir con atención - para dormir bien todas las noches.
Cuanto más ocupados estamos y cuantas más cosas hayamos pasado, más difícil es que nos quedemos dormidos por la noche. Los pensamientos inundan nuestras cabezas y no nos dan descanso, pero hay una manera de conciliar el sueño rápida y fácilmente con la ayuda del mindfulness. La atención al dormir también ha demostrado ser útil para casi todos, y se realiza con la ayuda de imágenes guiadas durante el proceso de quedarse dormido.
4. Rotura consciente - recableado del cerebro

Los expertos estiman que el 95% de nuestras acciones durante el día se realizan en "piloto automático" en un proceso controlado por el "cerebro rápido". Las conexiones neuronales en el cerebro controlan nuestros hábitos y lo hacen de manera tan eficiente que nos cuesta detenernos y romperlos, o incluso hacen que volvamos a los viejos hábitos de los que ya creíamos que nos habíamos deshecho. La atención plena es exactamente lo contrario: es un proceso que ralentiza el cerebro y nos da la capacidad de controlarlo en lugar de controlarnos a nosotros: activamos el "cerebro lento".

Cuanto más hacemos esto, más fuerte es nuestro sentido de control en el cerebro y se crean nuevos hábitos, pero hay un pequeño problema. Mientras que el "cerebro lento" es bueno para nosotros, el "cerebro rápido" todavía quiere que utilicemos sus atajos. Por lo tanto, debemos recordarnos nuestro control siguiendo estas acciones todos los días:

1. Crea un entorno que motive la acción: si uno de tus objetivos, por ejemplo, es estirar más durante el día, en lugar de sentarte frente al sofá y simplemente mirar televisión, coloca una colchoneta de ejercicios en el centro de la sala de estar.

2. Haz cambios en la motivación para la acción: el consejo anterior te ayudará por una semana, pero luego el "cerebro rápido" te hará volver a los viejos hábitos que serán difíciles de resistir. Esta es la razón por la que debe refrescar la forma en que se invita a actuar de manera consciente, por ejemplo, en lugar de colocar la colchoneta en el centro de la sala de estar, cuelga una nota en el televisor que diga: "10 minutos de estiramiento".

3. Crea nuevos patrones de acción: crea algunos mantras y auto instrucciones en el formato de "Si X, entonces Y". Por ejemplo, si quieres entrar a tu casa relajado y sonriendo después del trabajo, repite el mantra: "Si hay una puerta para entrar a casa, sonríe" o si estás estresado cuando tienes que hacer llamadas telefónicas: "Si tienes que hacer una llamada, luego haces unas cuantas respiraciones profundas". Cualquier intención de acción de este tipo te ayudará a estar más atento a ti mismo y activar tu "cerebro lento".

 
5 técnicas mindfulness
5. Conducir con atención - viajar con calma
Nada es más molesto que los embotellamientos. La idea de llegar tarde al trabajo o quedarse atascado en el tráfico durante horas hace que el mecanismo de "lucha o huida" funcione, por lo que algunos de nosotros nos volvemos "locos" en la carretera y de repente hacemos cosas que ni pensaríamos hacer en situaciones más relajadas. Cuanto peor es el embotellamiento, más estrés tenemos, sin embargo, esas situaciones son, de hecho, el momento perfecto para probar algunas técnicas de atención plena que nos calmarán, equilibrarán y cambiarán nuestra perspectiva sobre nuestra situación actual. Estos son algunos consejos para ayudarte a estar más atento y relajarte durante los atascos de tráfico:

1. Primero, respira profundamente: suena trillado y simple, pero una respiración relajante y oxigenadora ayuda a reducir los niveles de estrés. Mientras respiras, recuerda que tu elección de acciones es tuya y que eliges actuar con calma.

2. Pregúntate qué necesitas: la sensación de estrés puede no provenir directamente del atasco, sino indirectamente, y de hecho, lo que necesitas es una sensación de seguridad, relajación o alivio. Cuando entiendas lo que te falta, sabrás exactamente lo que necesitas proporcionarte.

3. Date lo que necesitas: si necesitas paz y tranquilidad, intenta pensar en lo que sientes en cada parte del cuerpo y descubre dónde están tensos y estresados los músculos. Si necesitas una sensación de seguridad, recuerda que incluso si no llegas a tiempo para ir al trabajo, todo estará bien. Si llegas quince minutos tarde, puede quedarte 15 minutos más tarde en la oficina para compensarlo.

4. Mira a los demás conductores: todos en la carretera quieren sentirse seguros, pacíficos y felices, pero no todos tienen éxito en eso. Por lo tanto, intenta buscar a los conductores que parezcan entender cómo te sientes, y luego busca a las personas que parecen estar lidiando con el embotellamiento exitosamente, son las que cantan en el auto o incluso sonríen. Cuando los veas, inmediatamente te sentirás mejor.
 

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