Levantar pesas directamente sobre tu cabeza, como en una elevación con mancuernas o un press militar (ambos ejercicios para los hombros) ejerce mucha presión sobre los hombros y los tendones del manguito rotador. Debido a que las lesiones del manguito de los rotadores ocurren con mayor frecuencia después de los 60 años, recomendamos realizar elevaciones laterales de los hombros o elevaciones frontales en lugar de elevaciones superiores.
Levantar muchos kilos puede otorgarte derechos de fanfarronear cuando eres más joven, pero pierde su relevancia a medida que envejeces, según Tom Holland, fisiólogo del ejercicio y autor de "Beat the Gym". "No hay razón para ir súper pesado y ser capaz de obtener solo de cuatro a seis repeticiones", dice. Para los mayores beneficios de fuerza dentro de un rango seguro, apunta a un peso donde puedas obtener 10 repeticiones, donde las últimas dos repeticiones son un desafío, dice Holland.
3. Cargar demasiado peso
Levantar muchos kilos puede otorgarte derechos de fanfarronear cuando eres más joven, pero pierde su relevancia a medida que envejeces, según Tom Holland, fisiólogo del ejercicio y autor de "Beat the Gym". "No hay razón para ir súper pesado y ser capaz de obtener solo de cuatro a seis repeticiones", dice. Para los mayores beneficios de fuerza dentro de un rango seguro, apunta a un peso donde puedas obtener 10 repeticiones, donde las últimas dos repeticiones son un desafío, dice Holland.
4. Extensión de la espalda en silla romana
El ejercicio de fortalecimiento de lumbares en la silla romana requerirá que te inclines hacia delante desde la cintura con los muslos apoyados, donde necesitarás usar los músculos de la parte inferior de la espalda para levantarte. "Este movimiento puede causarte problemas si tiene inestabilidad o estenosis lumbar (parte inferior de la espalda)", según Butts. Los profesionales recomiendan llevar a cabo tablones y ejercicios en cuadrupedia (Superman, etc.) para fortalecer el torso como alternativa.
5. Dominadas y jalón por detrás de la cabeza
Estos ejercicios duros trabajan principalmente en los bíceps y en los dorsales de la espalda e implican tirar de una barra hacia abajo por detrás de la cabeza o subir el peso de tu cuerpo con ayuda o sin ayuda. Sin embargo, las personas mayores de 50 años deben tener un alto grado de precaución antes de llevarlos a cabo. Esto se debe a que, según Butts, "ponen una cantidad innecesaria de estrés en la parte frontal del hombro, lo que lleva a posibles lesiones en el hombro". Para asegurarte de que sea un ejercicio seguro, simplemente haz los mismos ejercicios frente a tu cabeza, llevando la barra al pecho.
6. Ejercicios pliométricos
Los ejercicios pliométricos implican movimientos explosivos, como saltos sobre cajas y saltos de profundidad. "Son excelentes ejercicios para agregar fuerza y poder explosivo", dice la Dra. Luga Podesta, médica especialista en medicina deportiva de la Clínica Ortopédica Kerlan-Jobe en Los Ángeles, California. "Sin embargo, pueden ser peligrosos si no se realizan correctamente o si la persona no tiene suficiente fuerza muscular base para realizar los ejercicios. Colocan una tremenda tensión en determinadas partes del cuerpo y en las articulaciones". Si realmente deseas practicar la pliométrica después de los 50 años, solo hazlo bajo la estrecha guía de un entrenador con experiencia en pliométrica y entrenamiento deportivo.
7. Sprint
Si bien es una buena idea aumentar ocasionalmente la intensidad de tus entrenamientos, comenzar repentinamente a correr después de los 50 años podría ser una receta para el desastre. Según Holland, "algunas personas pueden hacer una milla en 7 minutos después de los 50 años, pero la mayoría se beneficia más de un ritmo lento y constante". De hecho, Holland agrega que "cuanto más rápida sea la velocidad, mayor será la posibilidad de un tirón muscular o desarrollar alguna otra lesión en la parte inferior del cuerpo".
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