La grasa abdominal no desaparece fácilmente, pues es una zona poco irrigada por la circulación sanguínea, en la que la grasa tiende a acumularse. Necesitas un buen plan y llevarlo a cabo con el objetivo de cuidar tu salud general, evitar la obesidad y todos sus riesgos asociados (triglicéridos, diabetes, apnea del sueño, etc.) , y para ello lo mejor es combinar una rutina de ejercicios con una alimentación equilibrada. Te proponemos 5 claves que puedes seguir desde hoy mismo para reducir el volumen de tu abdomen en dos meses:
1. Combina ejercicios
Para perder la grasa abdominal en 60 días, no serán suficientes solamente los ejercicios aeróbicos como caminar, necesitas también rutinas de resistencia que incorporen un trabajo de fuerza e impliquen a dos grupos de músculos antagonistas que nos interesan para este fin: los músculos del abdomen y los de la espalda.
Preferentemente dos veces al día, al menos 30 minutos. Ajusta estos ejercicios a tus condiciones físicas y ve aumentando la intensidad y duración poco a poco.
Algunas combinaciones posibles son:
Saltar a la comba y flexiones
Puedes comenzar tu rutina saltando a la comba durante 5 minutos a ritmo bajo. Después, realiza 5 flexiones. Después otros 5 minutos de comba a mayor intensidad. Después otras 5 flexiones. Continúa con 5 minutos de abdominales.
Si no estás preparado para esta regla del 5, comienza con una del 4, 3, 2, o 1, la que necesites al comenzar. Todos los grandes caminos empiezan con un primer paso, y cada semana notarás como vas progresando.
Bicicleta y natación
Media hora al día de cada puede ser suficiente, y no tienen por qué hacerse seguidos. Puedes ir a trabajar, a tus tareas o da un paseo un poco más fuerte en bicicleta, y cuando acabes la jornada ir a nadar media hora. O comenzar el día nadando antes de arrancar tus tareas y acabarlo entrenando con la bicicleta. O si vas a un gimnasio con piscina, rodar en la bici y finalizar el entrenamiento con natación. Combínalo a tu manera.
Trabajo con pesas y carrera
Media de hora de ejercicios de fuerza con pesas, diez minutos de abdominales y veinte de carrera en la cinta del gimnasio o en la calle, (trote, o caminata, según tu edad y estado físico) pueden ser un trabajo suficiente. Si estás cómodo en este rango, ve aumentando ligeramente la duración e intensidad de cada fase de ejercicios.
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2. Mantén la espalda recta
Mantenerte erguido te proporcionará un adecuado esquema corporal, que te beneficia a nivel físico y emocional. Tu vientre estará más firme si adquieres el hábito de estar en esta postura, con los hombros relajados, el pecho abierto y relajado, el cuello recto y las escápulas alineadas. Esta postura te permite una mejor respiración e impide que acumules tensiones y cargas musculares en la espalda y los hombros que muchas veces se acaban traduciendo en dolores, lesiones y emociones negativas que te llevan a practicar menos deporte y a comer más.
3. Haz el perro boca abajo
Practica esta beneficiosa postura de yoga 3 veces al día durante 2 minutos. Esta asana obliga a tu abdomen a realizar un esfuerzo para sujetar y equilibrar el cuerpo.
Desde una postura tumbado boca abajo en el suelo, o desde una postura en cuadrupedia, apoya tu cuerpo sobre los pies y las manos formando un triángulo. El objetivo es intentar pegar los talones al suelo lo máximo posible (al principio es difícil) y que estos soporten el mayor peso posible del cuerpo, mientras con las manos haces fuerza contra el suelo para estirar la espalda, como hacen los gatos a la perfección por naturaleza para estirarse. La cabeza nosotros la ponemos dejándaola suspendida relajada o como máxima altura con la nuca alineada con la espalda y los brazos.
4. Piña y papaya
En este punto abandonamos ya la rutina física con el ejercicio adecuado y llegan los consejos sobre alimentación para perder peso. El primero es comenzar el día con una ensalada natural a base de piña, papaya y semillas de chía. Favorecerá tu digestión, combate la hinchazón, favorece la pérdida de grasa y es saciante.
5. Frutas y verduras de color morado o rojo
Todos los alimentos con esta tonalidad son ricos en un tipo de antioxidantes que se llama antocianinas, que ayudan a regular el metabolismo y a controlar el nivel de grasa del cuerpo. Las uvas, berenjenas, arándanos, la col lombarda o la remolacha son alimentos que no pueden faltar en tu dieta.
6. Ácidos grasos monoinsaturados
El tipo de grasas que tienes que tomar es exclusivamente este, el que contienen los aguacates, el salmón, las sardinas, los frutos secos y aceites como el de oliva, el de coco o el de hígado de bacalao. Son alimentos saciantes, energéticos y que favorecen tu salud cardiovascular.
7. Alimentos con fibra
La fibra vegetal insoluble te ayudará a sentirte saciado y no picar entre horas. También ayuda a reducir el colesterol “malo” y combate el estreñimiento. Los alimentos más indicados son los vegetales de hoja verde como acelgas, espinacas crudas, espárragos, alcachofas, calabaza, legumbres, cereales, legumbres, y frutas como manzanas y plátanos.
