1. En los músculos
A partir de los 50, perdemos un 10% de masa muscular cada década, por lo que se pierde fuerza y se van viendo afectadas las habilidades funcionales. Para contrarrestar esta pérdida consumir proteínas juega un papel fundamental, ya que son el nutriente que mantiene la masa muscular, el “alimento” de los músculos.
Algunos productos con las mayores cantidad de proteínas disponibles son la soja, el atún, las sardinas , el cerdo, el pollo, la ternera, el pavo, los langostinos, el pulpo, el salmón, las anchoas, las lentejas o los cacahuetes, entre otros muchos.
Estudios recientes también reflejan una relación positiva entre la ingesta de magnesio y la acción muscular. El magnesio se obtiene con una alimentación equilibrada, principalmente en las verduras de hoja verde como las espinacas o las acelgas, en cereales como la cebada, en los frutos secos y en las legumbres. También se puede suplementar. Además el magnesio es necesario para la absorción del calcio, participa en la síntesis de proteínas y en el correcto funcionamiento (y relajación) del sistema nervioso.
2. En los huesos
Además del progresivo deterioro del sistema óseo asociado a la edad, la ingesta de calcio suele ser insuficiente en la mayoría de los mayores. Estudios clínicos sugieren que tomar suplementos con calcio y vitamina D (que ayuda al cuerpo a usar el calcio) afecta positivamente a la salud de los huesos. Otros factores como fumar, estar demasiado delgado o tomar mucho alcohol también aumentan las posibilidades de padecer osteoporosis, la enfermedad más común que debilita los huesos y les hace aumentar las posibilidades de fracturarse.
Las personas con más de 50 años de edad deben consumir 1200 mg de calcio diariamente. Algunos de los alimentos más ricos en calcio son, además de lácteos como el queso, el yogur o la leche de cabra, el brócoli, los higos, las semillas de chía, las legumbres, el pescado azul (salmón, sardinas, …), almendras, huevos, las naranjas, los frutos secos, los plátanos, las algas marinas y las espinacas.
3. En las articulaciones
Una de cada tres personas por encima de los 50 años de edad declara haber sufrido dolores o rigidez articular. Desde el punto de vista de la nutrición, hay un componente esencial del líquido sinovial que actúa como cojín y lubricante en las articulaciones, el ácido hialurónico. Su concentración se reduce a la mitad cuando llegas a los 40 años y para cuando tienes 60 ya solo queda en torno al 10% del que tuviste hace años.
Hay alimentos que ayudan a producir esta molécula, otros favorecen su síntesis por los minerales que contienen (magnesio, zinc, etc.) y otros directamente lo contienen. Las carnes de ternera, cordero, pavo o pato son ricas en este ácido, también lo son especias como el perejil o el cilantro, los tubérculos como las patatas activan su producción, y los productos integrales como el arroz o los cereales favorecen su síntesis.
Otro elemento importante es el colágeno. Existen 16 tipos de colágeno en tu cuerpo, de los cuales el tipo II es el más abundante en el cartílago articular. Se puede suplementar o también tomar mediante los alimentos para regenerar el cartílago, tendones y huesos. La manera más fácil de tomar esta proteína es consumiendo gelatina, que conviene que sea baja en calorías para que las propiedades del colágeno no se vean neutralizadas.
Los alimentos que más colágeno aportan son de origen animal, en especial la casquería como manitas o pie de cerdo, morro de vaca, callos o caldo de los huesos, y los que ayudan a producirlo y sintetizarlo son vegetales y frutas ricas en licopeno como las manzanas, fresas, sandía, o la remolacha, y en vitamina C como el limón.
La vitamina C no se almacena en el organismo, por lo que se requiere una ingesta frecuente. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, esta vitamina contribuye a la correcta formación de colágeno para el funcionamiento normal de huesos y cartílagos, ayuda al sistema inmunitario durante y después del ejercicio y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
