1. Torsión y sit-ups
- Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas.
- Levántate hacia las rodillas y gira hacia la derecha. La mano izquierda debe avanzar entre las rodillas y la mano derecha debe retroceder.
- Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con un giro hacia la izquierda.
- Haz 10-20 repeticiones para cada lado.
Consejo: levántate hasta que estés sentado, cerca de las rodillas y vuelve a la posición de acostado completo.
Error común: no mantener las rodillas dobladas juntas.
2. Rotación de empuje hacia arriba
- Comienza en una posición de flexión con solo las palmas de las manos y los pies tocando el suelo.
- Asegura con cuidado los codos y gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y levanta el brazo derecho.
- Baja el brazo hacia el suelo y repite con el otro lado.
- Haz 10-20 repeticiones en cada lado.
Consejo: mantén el cuerpo recto y los pies firmemente plantados en el piso.
Error común: bajar la cintura durante el ejercicio.
3. Crujidos de rodilla
- Acuéstate sobre la espalda con una rodilla doblada y la otra pierna recta.
- Coloca una mano debajo de la cabeza y la otra mano al lado del cuerpo, con la palma hacia abajo (para un desafío adicional, apunta con la mano hacia el techo).
- Siéntate y coloca el codo de la mano debajo de la cabeza hacia la rodilla opuesta, dobla la rodilla cada vez que te sientes y endereza cada vez que te recuestes.
- Haz 10-20 repeticiones en cada lado.
Consejo: apunta los dedos de los pies de la pierna enderezada.
Errores comunes: bajar la pierna al suelo y poner todo el peso de la cabeza sobre la palma de la mano.
4. Crujidos en tijera
- Acuéstate de espaldas, levanta las piernas en un ángulo de 90 grados y enderézate.
- Levanta los omoplatos ligeramente y lleva una rodilla al pecho, agarra la pantorrillay estira la otra pierna paralela al suelo.
- Repite con la otra pierna.
- Haz 10-20 repeticiones en cada lado.
Consejo: mantén el cuello suelto y no demasiado forzado.
Errores comunes: mantener el cuello tenso y rígido y no llevar las rodillas lo suficientemente cerca del pecho.
5. Crujidos laterales
- Acuéstate de costado con las piernas juntas y apóyate en el codo.
- Dobla la parte superior de la rodilla hacia la parte superior del cuerpo y toca el codo del brazo libre (al que no se apoya) con la rodilla.
- Estira la pierna y el torso y pon la mano sobre la cabeza.
- Haz 10-20 repeticiones en cada lado.
Consejo: dobla ligeramente la rodilla de la pierna para mantener el equilibrio y mantén el codo alineado con el hombro.
Errores comunes: estiramiento insuficiente del brazo y la pierna al salir de la contracción.
6. Crunch invertido
- Acuéstate de espaldas y coloca los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. (Para un desafío adicional, ponlos boca arriba).
- Levanta las piernas, enderézate hacia el techo y levanta suavemente las nalgas del suelo.
- Regresa a la posición inicial con cuidado, mientras los músculos abdominales se contraen.
- Haz 10-20 repeticiones.
Consejo: mantén la cabeza en una posición cómoda en el suelo.
Error común: volver rápidamente a la posición inicial.
