1. Incluye fruta
La fruta natural es deliciosa por sí misma, pero encontrar maneras sorprendentes de incorporar fruta en tu cocina te da la oportunidad tanto de agregar valor nutritivo como de aprovechar tu creatividad.
Cocina con cítricos en primavera, bayas en verano y manzanas y calabaza en otoño, ya que los alimentos preparados en la cima de su frescura y de temporada tienen un sabor inmejorable y un valor nutritivo óptimo. El jugo de fruta y los frutos secos, cuando se usan con moderación, son una adición saludable a muchas comidas. Prueba a cocinar un plato como el pollo con ciruelas secas para aumentar el contenido de fibra del plato, o usa jugo de naranja recién exprimido para aliñar con cítrico una ensalada.
2. Incluye verdura
Una de las habilidades más importantes en el arsenal del cocinero saludable es la de preparar las verduras de una manera deliciosa sin agotar todos sus nutrientes en el proceso de cocción. Si no eres un amante de las verduras, prueba a añadirlas poco a poco a tu alimentación.
Como en el caso de la fruta, elige siempre la verdura de temporada: los espárragos, las espinacas y las cebolletas son mejores en la primavera. Muchas verduras, como el tomate, la calabaza y la acelga son buenas en el verano. Los vegetales de raíces como la bellota o la calabaza portan calidez a cualquier mesa de otoño.
Hay que evitar añadir mantequilla y prepararlos con grasa animal, ya que agrega muchas calorías extra sin añadir valor nutricional. Prueba a hacerlas al vapor o salteadas con un poco de aceite de oliva para preparaciones nutritivas y deliciosas que te sorprenderán.
3. Elige pan integral
Hoy en día es bastante habitual poder encontrar una gran variedad de diferentes tipos de pan en nuestros supermercados de confianza. ¡El siguiente paso es elegirlo!
No tienes que dejar de comer pan pero, por ejemplo, elige reemplazar el pan blanco con pan de trigo integral o centeno. Además, la pasta de trigo integral han mejorado mucho en calidad desde que se introdujeron por primera vez en el mercado. Otro punto a tener en cuenta para descansar del arroz y la pasta es aprender a cocinar con quinoa, espelta o cuscús, ingredientes básicos para una gran variedad de platos saludables.
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4. Elige proteínas saludables y en proporciones adecuadas
En muchos hogares, una gran pieza de carne tiende a dominar el plato central de la cena. Una elección de proteínas más sanas y tamaños de porción saludables te permitirá disfrutar de proteínas sin todos los riesgos para la salud asociados.
Los alimentos como el salmón y los huevos enriquecidos con omega 3 son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes promueven la función cerebral saludable y la salud cardiovascular.
Otra opción para conseguir proteínas más bajas en calorías y más altas en fibra es elegir proteínas como frijoles o tofu. Pica un poco de tofu y añádelo a la sopa o sirve las enchiladas de frijoles y queso con relleno de arroz en lugar de las enchiladas de carne.
5. Evita las grasas saturadas en favor de las saludables
Las grasas saludables son importantes, tanto para nuestra salud como para nuestra saciedad.
Elige aceites y alimentos grasos que sean bajos en grasas saturadas. El aceite de oliva y el aceite de canola son los aceites más saludables que puedes usar en tu cocina. Otros aceites de nuez y semillas también son decisiones saludables. Prepara pescado graso como el salmón o la caballa en lugar de la carne de res. Los aguacates también son una excelente fuente de grasas saludables.
Lo que hay que evitar son las grasas trans. Las grasas trans se encuentran en los alimentos que se han hidrogenado para que puedan mantener la estabilidad de almacenamiento a temperatura ambiente. Estas grasas son universalmente entendidas como perjudiciales para la salud, y se esconden en lugares que uno no espera. Por ejemplo, antes de empanarr un pedazo de pollo en pan rallado, revisa el paquete para asegurarte de que las migajas no contengan grasas trans.
