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La Importancia Del Índice Glucémico…

El “índice glucémico” (IG) es un sistema utilizado para medir los efectos que los alimentos a base de carbohidratos producen en los niveles de glucosa en sangre. El resultado representa el aumento total de los niveles de azúcar en sangre luego de haber consumido alguno de esos alimentos. 

¿Cómo se determina el IG?

El grado de “dulzura” de un alimento no es un factor determinante de su índice glucémico. Por ejemplo, debido a que los productos con carbohidratos simples son asimilados con mayor rapidez por el estómago, la glucosa también se libera rápidamente, aumentando los valores del IG. En cambio, los alimentos con carbohidratos complejos requieren más tiempo para ser asimilados y, en consecuencia, tienen un menor IG. 

Otros factores que afectan el IG:

La fibra alimenticia, la grasa, la proteína, el vinagre y la amilosa son compuestos que reducen el IG de los alimentos. Algunas investigaciones sugieren que consumir una pequeña cantidad de alcohol antes de cada comida ayuda a reducir el IG de los alimentos hasta en un 15%. 

Clasificación del IG
 
Clasificación GI  Ejemplos
 IG bajo  55 o menos Legumbres (porotos, frijoles, lentejas, soja, garbanzos); semillas pequeñas (girasol, amapola, chía, sésamo, lino, zapallo); granos integrales enteros (avena, centeno, salvado, cebada, mijo); la mayoría de los vegetales y frutas dulces (frutillas, duraznos, mangos); fructosa, hongos. 
 IG medio  56-69 Granos que no sean enteros y trigo enriquecido, pan de pita, arroz basmati, papa hervida con piel, jugo de uva, pasas, ciruela deshidratada, jugo de frambuesas, helado, sacarosa, banana.
 IG alto  70 o más Pan blanco, arroz blanco, cereales, glucosa, maltosa, maltodextrina, papa, pretzels, bagels.

Fuente: Wikipedia.org

¿Por qué es importante conocer el IG de los alimentos?

En los pacientes diabéticos es fundamental mantener un control de los niveles de glucosa en sangre, ya que las alteraciones repentinas pueden traer serias consecuencias para la salud física y mental. Por otro lado, aquellas personas que no padezcan diabetes pueden utilizar el IG para regular los niveles de energía y mejorar el rendimiento físico. Además, en algunos casos, las personas con problemas de tiroides deben controlar los niveles de azúcar en sangre para perder o mantener el peso estable.

Los alimentos con índice glucémico alto son asimilados rápidamente y, en consecuencia, nos brindan una corriente de energía casi inmediata, lo cual es ideal luego de una rutina de ejercicio. Por otro lado, los alimentos con bajo IG son ideales para consumir antes de hacer ejercicio, ya que, al requerir más tiempo para ser asimilados, liberan energía de forma moderada y constante. Incorporar alimentos de este último grupo puede ayudar a prevenir los síntomas de la hipoglucemia. 

En el año 1999, una investigación descubrió que las personas que mantienen una dieta de alimentos con bajo IG por un período de tiempo prolongado tienen menos posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes tipo II, e incluso deterioro muscular asociado al paso del tiempo. 

Factores a tener en cuenta:

El índice glucémico no es perfecto, ya que existen muchos alimentos que a pesar de tener un IG bajo, no deben consumirse con frecuencia, como la torta de chocolate (IG 31) o el helado (IG 37), y otros alimentos con IG alto que son buenos para la salud, como la papa o el arroz (100 IG). Recuerda, el secreto está en la moderación. 
 

La cantidad de carbohidratos en los alimentos puede tener un mayor impacto en los niveles de glucosa en sangre que el IG, por lo que perder peso y reducir la ingesta de carbohidratos también ayudará a mantener los niveles de azúcar estables.

 El aumento de los niveles de azúcar en sangre luego de una comida

Fuente: Wikipedia.org

En el último tiempo, la Facultad de Medicina de Harvard publicó la siguiente lista con el IG de los alimentos más comunes:

PRODUCTO

 IG (glucosa=100)

 Porción en gramos  Contenido glucémico por porción
 Panes y productos de pastelería      
 Torta de
banana c'azúcar
47 60 14
 Torta de
banana s'azúcar
55 60 12
 Bizcochuelo 46 63 17
 Torta de vainilla de
paquete con cubierta de vainilla
42 111 24
 Tarta de
manzana c' azúcar
44 60 13
 Tarta de
manzana s' azúcar
48 60 9
 Waffles 76 35 10
 Bagel blanco 72 70 25
 Baguette blanca 95 30 15
 Pan de cebada
estilo rústico
34 30 7
 Pan de
hamburguesa
61 30 9
 Pan de Viena 73 30 12
 Pan Pumpernickel 56 30 7
 Pan de harina
de trigo blanca
71 30 10
 Pan de trigo integral 71 30 9
 Pan de pita 68 30 10
 Tortilla de maíz 52 50 12
 Tortilla de trigo 30 50 8
Bebidas      
Coca Cola® 63 250 mL 16
Fanta® 68 250 mL 23
Lucozade® 95±10 250 mL 40
 Jugo de manzana
sin endulzar
44 250 mL 30
Jugo de frambuesa 68 250 mL 24
 Gatorade® 78 250 mL 12
 Jugo de naranja
sin endulzar
50 250 mL 12
 Jugo de tomate en lata 38 250 mL 4

Cereales y
productos relacionados


   
 All-Bran™
(cereal de salvado)
55 30 12
 Coco Pops™
(cereal de chocolate)
77 30 20
 Cornflakes™
(cereal de maíz)
93 30 23
Muesli 66 30 16
 Avena 55 250 13
 Avena instantánea 83 250 30
 Trigo inflado 80 30 17
 Raisin Bran™
(cereal de salvado c/pasas)
61 30 12
Special K™
(Kellogg's)
69 30 14
Granos      
 Cebada perlada 28 150 12
 Mazorca de maíz 60 150 20
 Cuscús 65 150 9
 Quínoa 53 150 13
 Arroz blanco 89 150 43
 Arroz basmati 67 150 28
 Arroz integral 50 150 16
 Granos integrales 30 50 11
Bulgur 48 150 12
Galletas
   
 Galletas de vainilla 74 25 14
 Oblea de vainilla 77 25 14
 Galletas de manteca 64 25 10
 Tostadas de arroz 82 25 17
 Tostadas de cebada 64 25 11
 Galletas de agua 74 25 12
Productos lácteos
y sustitutos

   
 Helado común 57 50 6
 Helado Premium 38 50 3
 Leche entera 41 250mL 5
 Leche descremada 32 250 mL 4
 Yogur bajo
en grasas c/fruta
33 200 11
Frutas      
 Manzana 39 120 6
 Banana madura 62 120 16
 Dátiles
deshidratados
42 60 18
 Pomelo 25 120 3
 Uvas 59 120 11
 Naranja  40 120 4
 Durazno 42 120 5
 Durazno en lata
c'almíbar
40 120 5
 Pera 38 120 4
 Pera en lata
c' almíbar
43 120 5
 Ciruelas 29 60 10
 Pasas de uva 64 60 28
 Sandía 72 120 4

Legumbres y
frutos secos


   
 Frijoles horneados 40 150 6
 Chícharo 33 150 10
 Frijoles negros 30 150 7
 Garbanzos 10 150 3
 Garbanzos
en lata
38 150 9
 Frijol blanco 31 150 9
 Frijol colorado 29 150 7
 Lentejas 29 150 5
 Soja 15 150 1
 Castañas de
cajú saladas
27 50 3
 Maní 7 50 0
Pasta
   
Fettucini 32 180 15
Macaroni 47 180 23
Macaroni c/queso
(Kraft)
64 180 32
 Spaghetti blanco
hervido
46 180 22
 Spaghetti blanco
hervido por 20 min
58 180 26
 Spaghetti integral
hervido
42 180 17
 Snacks
   
 Chips de tortilla
de maíz
42 50 11
 M & M's® 33 30 6
 Pochoclo para
microondas
55 20 6
 Papas fritas 51 50 12
 Pretzels horneados 83 30 16
Snickers® 51 60 18
Vegetales      
 Arvejas 51 80 4
 Zanahorias 35 80 2
 Chirivía 52 80 4
 Papa horneada 111 150 33
 Papa hervida 82 150 21
 Puré de papas
instantáneo
87 150 17
 Batata 70 150 22
Otros      
Humus 6 30 0
 Nuggets de pollo 46 100 7
 Pizza (horneada c'salsa
de tomate y parmesano)
80 100 22
 Pizza con carne, jamón,
salchicha, cebolla, hongos,
ananá y aceituna
36 100 9
 Miel 61 25 12
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