header print

Estómago Plano y Tonificado Con Ejercicios De Tablón

 Todos soñamos con un estómago plano y tonificado, pero los músculos abdominales tienen una importancia mucho mayor que la forma en que se ven en traje de baño. Los abdominales fuertes son buenos para un movimiento más eficiente de las manos y los pies, para la protección de la columna vertebral, para la prevención de lesiones y hernias discales, y ayudan a mantener una buena postura y el equilibrio del cuerpo.

 

En contraste con los abdominales que a menudo pueden lastimar el cuello y la espalda, los expertos recomiendan ejercicios de tabla, más saludables y efectivos. Los ejercicios trabajan en los 4 músculos centrales y los erectores espinales (que enderezan y giran la espalda) y son un entrenamiento perfecto para fortalecer el abdomen. Hay muchas maneras de realizar tablones (planks) y aquí enumeramos cinco métodos diferentes y fáciles de realizarlos que te ayudarán a fortalecer tu abdomen sin causar daños corporales.

plank

1. Tablón básico

Esta es la posición básica del ejercicio y una vez que la dominas puedes pasar a poses más desafiantes. El ejercicio fortalece todos los músculos abdominales, y también trabaja en la estabilización de la pelvis.

basic plank

 

Esta es la posición básica del ejercicio y una vez que lo dominas puedes pasar a poses más desafiantes. El ejercicio fortalece todos los músculos abdominales, y también trabaja en la estabilización de la pelvis.

Cómo: Ponte en posición de flexión y apoya el peso en los antebrazos, asegurándote de que los codos estén directamente debajo de los hombros. Si es la primera vez que haces un ejercicio de tabla, sostén el cuerpo durante 10 segundos en esta posición. Si ya es un poco hábil haciendo tablones, trate de mantener la posición durante aproximadamente 30 segundos a un minuto.
Recomendaciones: para principiantes, se recomienda realizar tres repeticiones de 30 segundos, y entre cada repetición tomar un descanso de un minuto.
Nota: su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies, asegúrese de que sus glúteos no estén levantados.

2. Tablón con la pierna levantada

El ejercicio funciona en el músculo abdominal oblicuo externo y es muy popular. Se recomienda para aquellos que buscan una forma de aumentar la dificultad del ejercicio sin complicar el entrenamiento.

raised leg plank

  • Cómo: Una vez en la posición de tabla, levante un pie sobre el suelo hasta una altura de 5 pulgadas y sostenga durante unos segundos, baje la pierna hacia abajo y repita. Regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna.
  • Recomendaciones: se recomienda repetir el levantamiento 2-3 veces y hacer 10 repeticiones para cada pierna.
  • Nota: Mantenga los omóplatos estirados hacia atrás.

3. Tablón lateral

El ejercicio se centra en los músculos centrales, en particular el transverso del abdomen, el recto abdominal, los oblicuos y el cuadrado lumbar. Se recomienda colocar una almohada u objeto similar debajo de su brazo ya que esta plancha ejerce una gran presión sobre él.

side plank

  • Cómo: Comience tendiéndose sobre un costado de su cuerpo mientras se apoya en su antebrazo. Sostenga la pelvis en el aire, apóyese en el antebrazo y los costados de los pies y vuelva a bajar.
  • Recomendaciones: se recomienda hacer 3 series de 12 a 15 repeticiones a cada lado con un descanso de 1 minuto entre cada serie.
  • Nota: recuerde llevar las caderas de vuelta a su posición inicial, y no mantenga todo su peso sobre su antebrazo todo el tiempo.
 

4. Tablones arriba y abajo

Este ejercicio se centra en los músculos centrales, así como en el fortalecimiento de los hombros y los brazos. Esta es una de las versiones más activas del ejercicio y es muy divertida de hacer.

up and down plank

 

  • Cómo: Entrar en la posición básica del tablero y comenzar con el brazo derecho, levantarse de los antebrazos hasta las palmas. Haga este ciclo 5 veces, luego reinicie el ciclo comenzando con su mano izquierda.
  • Recomendaciones: Haga 2-5 series dependiendo de su forma física.
  • Nota: intente no tambalearse a los lados y mantenga los muslos paralelos al piso. Además, no tiene sentido acelerar este ejercicio. Es mejor prestar atención a los movimientos y mantenerse recto.

5. Plancha de rodilla a codo / Spiderman

El ejercicio se centra en los músculos centrales, especialmente en los oblicuos, y tiene como objetivo aumentar la estabilidad. También activará los músculos de las piernas y contribuirá a la flexibilidad de sus articulaciones.

spiderman plank

 

  • Cómo: Entra en la posición básica de tabla. Ahora acerca la rodilla lo más cerca posible del codo de la mano del mismo lado y luego vuelve a la posición básica. Repite en el otro lado si esta es la primera vez que haces este ejercicio, realiza de 10 a 15 repeticiones en cada lado 2-3 veces.
  • Recomendaciones:
  • Nota: Mantén las caderas rectas durante todo el ejercicio. Se recomienda separar los codos para aumentar la estabilidad.
Regístrate gratis
Qué quisiste decir:
Al hacer clic en "Unirse", acepta nuestros Términos y Política de privacidad
Regístrate gratis
Qué quisiste decir:
Al hacer clic en "Unirse", acepta nuestros Términos y Política de privacidad
App Logo
Esta app es fácil de usar
¡Pruébala! Descarga gratis