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¿Ejercicio En La Cama? ¡5 Posturas De Yoga Que Te Ayudarán a Dormir!

 Ya estás en la cama y no deseas nada más que un sueño profundo, pero sabes que hoy no has hecho ningún ejercicio para ayudarte a mantener el cuerpo y tu estado de ánimo, y probablemente no lo harás. Puede que a menudo hayas tenido tales pensamientos y creas que no hay solución al problema, pero resulta que esto no es cierto.

 

Justo antes de que apagues las luces y trates de dormir, ¡tenemos buenas noticias para ti! La nutricionista y profesora de yoga Liel Cheri tiene una serie de excelentes ejercicios de yoga que se pueden hacer en la cama antes de acostarse, ¡y te ayudarán a relajarte, a hacer ejercicio y a mejorar tu salud y apariencia! Hemos preparado una guía detallada para 5 de estos ejercicios que harán que duermas bien y te sientas mejor.

1. La pose del niño

La pose del niño es una forma maravillosa de comenzar estirando toda la espalda y soltando la cintura. Usa respiraciones profundas para relajarte y conectarte a la postura regular en el ejercicio para ponerte en el estado de ánimo adecuado.

Posturas yoga

Cómo hacerlo:

- Comienza con sentarte de rodillas: junta los pies y las rodillas separadas.
- Mueve las manos y continúa estirando las nalgas hacia los talones, como se muestra arriba.
- Coloca la cabeza sobre el colchón y cierra los ojos.
- Relaja los músculos de la mandíbula y la cara, y respira profundamente por la nariz.
- Permanece en esta posición durante unos minutos.

 


2. Pose de la vaca y el gato

El siguiente ejercicio consiste en dos posiciones en las que nos movemos mientras imaginamos la postura cóncava de una vaca y la postura convexa de un gato. El ejercicio es ideal para quienes tienen dolor de espalda y también puede ayudar a reducir el estrés.

Posturas yoga

Cómo hacerlo:

- Comienza en la pose de la mesa, los hombros sobre las palmas, la cintura sobre las rodillas y la espalda recta.
- Toma un respiro, deja que el estómago caiga y curve la espalda. Gira la cabeza y los ojos hacia arriba hasta la posición de la vaca, como se ilustra en la imagen de arriba.

Posturas yoga
- Después de aproximadamente un minuto, succiona el estómago, arquea la espalda hacia afuera y lleva la mirada hacia el ombligo hasta la posición de un gato, como se ilustra en la imagen de arriba.
- Alterna entre las poses 5 veces cada una mientras inhalas y exhalas profundamente.


3. Perro boca abajo
El perro boca abajo alarga y relaja la columna vertebral, ayuda a respirar y abre el pecho. La postura fortalece los músculos de la parte inferior de la espalda y proporciona la liberación necesaria para entrar en el sueño.
Posturas yoga

Cómo hacerlo:

- Desde el último paso del ejercicio anterior (pose de vaca y gato), dobla los dedos de los pies hacia adentro y levanta las nalgas hacia arriba, colocando las palmas y los pies sobre el colchón.
- Coloca la cabeza entre los brazos y mira al estómago, como se muestra en la imagen de arriba.

Posturas yoga

- Dobla una pierna mientras profundizas la banda de rodadura del talón en la otra pierna como en un movimiento escalonado.
- Cambia entre las piernas y dobla la otra pierna también.
- Repite el ejercicio varias veces.
- Para aumentar la tracción, levanta una pierna hacia el techo mientras mantienes una segunda pierna estable, vertical, con la cabeza hacia abajo y las palmas sostenidas por el colchón.
- Repite el levantamiento con la otra pierna y trata de mantenerte en esta posición durante unos minutos.

 

4. Postura de la paloma

La postura de paloma se llama así porque durante el ejercicio llenamos el pecho, tal como lo hace la paloma. La pose es buena para la estabilidad, el fortalecimiento de la espalda y las articulaciones de la cadera.

Posturas yoga

Cómo hacerlo:

- Siéntate en el colchón con una pierna estirada hacia atrás y la otra pierna doblada con un talón cerca de la ingle, o un poco más hacia adelante, lo que sea más cómodo para ti.
- Coloca el pie en una posición flexible y equilibra el peso en la cintura de manera uniforme con las palmas colocadas sobre el colchón.
- Inhala, llena el pecho con el aire y levántalo, usando las palmas, como lo demuestra la imagen de arriba.

Posturas yoga
- Exhala y envía elbrazo hacia el talón, colocando la mano sobre la pantorrilla derecha y girando su cabeza hacia el hombro del brazo extendido como se ve arriba.
- Regresa a la posición inicial, hincha el pecho y levántalo.
- Dobla los brazos hacia adelante, inclínalos sobre el colchón y baja la espalda hacia ellos, como se puede ver en la imagen de arriba.
- Si la postura es difícil para ti, no te esfuerces más allá de tu límite de resistencia y asegúrate de sentir más tensión que dolor.
Posturas yoga
- Si puedes desafiar más a tu cuerpo, extiende las manos hacia adelante haciendo que tu barbilla entre en contacto con la colchoneta, para un estiramiento más profundo.
- Después de unos minutos, levanta la espalda a la posición inicial.
- Realiza el ejercicio del otro lado también, cambiando la pierna doblada.


5. Pose de la sirena
La pose de la sirena se debe continuar desde el punto en el que dejaste el ejercicio anterior. Debido a que la posición puede ser un desafío para los principiantes, se recomienda usar una banda de goma para ejercicios con un lazo, que te permitirá obtener un buen estiramiento cuando comienzas a practicar esta postura.
Posturas yoga

Cómo hacerlo:

- Desde la posición final del ejercicio anterior, levanta la pierna recta del colchón y llévala hasta la parte inferior.
- Puedes usar la mano o una banda alrededor del arco del pie, para poder tirar con la mano, como se demuestra en la imagen de arriba.
- Observa el estiramiento en el cuádriceps e intenta introducir el pie dentro del codo (esta etapa es adecuada para alguien que puede realizar el estiramiento sin la ayuda de una banda).

Posturas yoga
- Envía la otra mano hacia arriba, dóblala y une ambas manos detrás del cuello, como se muestra arriba.
- Cierra los ojos, concéntrate en tu respiración y permanece en posición de un minuto a varios minutos.
- Repite el ejercicio con la otra pierna.
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