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Cómo Añadir Más Calcio a Tu Dieta Semanal

 No hay nada mejor que comenzar la mañana que con un buen sándwich de queso que nos da la cantidad adecuada de energía para todo el día. Esta energía proviene principalmente del contenido de calcio del queso. El calcio realmente no necesita una presentación, ya que la mayoría de la gente conoce sus beneficios, como su contribución al proceso de crecimiento normal y su importancia para la salud ósea. La mayoría de las personas saben lo importante que es consumir calcio más que cualquier otro mineral. Pero los beneficios del calcio van más allá de esto. La ingesta de calcio puede conducir a una mejora en nuestra calidad de vida de muchas maneras sorprendentes.
 
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Ingesta de calcio

Antes de analizar los sorprendentes beneficios del calcio, creemos que es importante tener en cuenta que probablemente no consumas lo suficiente. La ingesta dietética recomendada es de 500 a 800 mg por día para niños, de 1200 a 1300 mg diarios de calcio para adultos, de 1000 a 1300 mg diarios para mujeres que están amamantando y de 1500 a 1400 mg de calcio para las personas que hacen ejercicio regularmente.

Como se puede ver en estas recomendaciones, la ingesta de calcio es importante en todas las etapas de nuestro desarrollo y su importancia aumenta en edades avanzadas. Una de las razones más comunes de esto es la osteoporosis, una enfermedad común que causa la pérdida ósea. Desafortunadamente, actualmente no hay forma de prevenir la enfermedad y su tratamiento primario es a través de medidas preventivas y de protección, como el cambio a una dieta rica en calcio, vitamina D y ejercicio de formación de huesos. Como se dijo, tratar la osteoporosis es solo una de las razones para aumentar la ingesta de calcio, y estás a punto de descubrir algunos de sus sorprendentes beneficios...

 

Sorprendentes beneficios de la ingesta de calcio:
 

1. Calcio y salud dental

Los estudios realizados en países de todo el mundo muestran que el consumo de alimentos ricos en calcio, como los productos lácteos, proporciona protección contra la caries dental. Estos alimentos no solo contribuyen a evitar un descenso en el pH post-comida y el daño del esmalte dental, sino que el calcio y otros componentes también contribuyen al proceso de mineralización, la inserción de minerales en el diente, lo que fortalece los dientes y previene la caries dental. Otro efecto positivo del calcio en los dientes fue reforzado por un estudio publicado en el American Journal of Medicine, que se ocupó de la relación entre la ingesta de calcio y vitamina D y la pérdida de dientes en la vejez. El estudio incluyó 145 mujeres sanas mayores de 65 años que proporcionaron a los investigadores información sobre la tasa de caída de sus dientes en relación con el alto contenido de calcio (al menos 1000 mg / día) y la ingesta de vitamina D. Los investigadores concluyeron que la ingesta de calcio en combinación con vitamina D puede ayudar a fortalecer los dientes y mejorar la resistencia a la caída.

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2. Calcio y cálculos renales

Muchos creen que la ingesta alta de calcio causa cálculos renales, una enfermedad que crea cristales minerales en los riñones o el tracto urinario. La razón de esto es que hay varios tipos de tales cristales y alrededor del 80% de los casos son cálculos, la mayoría de los cuales están formados por calcio. A pesar de este hecho, el calcio en sí mismo no es tu enemigo y la reducción de su consumo no reduce la posibilidad de sufrir este fenómeno. Los estudios han demostrado que el calcio derivado de la leche reduce el riesgo de cálculos renales, a diferencia de los suplementos de calcio en las tabletas que no afectan el riesgo. Este argumento es reforzado por el Dr. Allan Jhagroo de la National Kidney Foundation de los Estados Unidos, que propone reducir la ingesta de sal, en lugar de calcio, para prevenir el desarrollo de cálculos renales.

3. Calcio y reducción del nivel de colesterol en la sangre

Casi todas las personas mayores de 50 años son conscientes de que necesitan vigilar sus niveles de colesterol en la sangre si desean vivir una buena y larga vida. Para lograr este objetivo, se sabe que debe evitarse la peligrosa acumulación de colesterol malo (LDL) en el cuerpo al evitar el consumo excesivo de alimentos como carnes rojas, alimentos con alto contenido de grasas saturadas y productos alimenticios comerciales. Además de estos hábitos importantes, también debes saber qué debe comer y, sorprendentemente, los alimentos ricos en calcio están en esta lista. Los estudios realizados en los últimos años muestran que la ingesta alta de calcio puede ayudar a reducir el colesterol total y el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno. En un estudio de 1993, la ingesta alta de calcio redujo el colesterol total en un 6 por ciento y los niveles de LDL en un 11 por ciento.

 

4. Calcio e hipertensión

Una de las funciones menos conocidas del calcio en el cuerpo es ayudar a que las paredes de los vasos sanguíneos se encojan y expandan. Cuando el cuerpo no tiene suficiente de este mineral, es difícil ajustar el ancho de los vasos sanguíneos a la cantidad de líquido que pasa a través de ellos, un fallo que puede conducir a un aumento en la presión arterial. Sin embargo, cuando consumes suficiente calcio hay una disminución en el riesgo de problemas de hipertensión, como se demostró en un estudio sobre los hábitos alimentarios de la población mediterránea realizado en 2002.

La ingesta de calcio es especialmente importante para las personas cuya presión arterial se ve afectada por el alto consumo de sal, las personas que sufren de presión arterial sistólica, las personas que se ven afectadas por los diuréticos y las mujeres con presión arterial alta asociada con el embarazo. El hecho de que el calcio contribuya a disminuir la presión arterial contribuye indirectamente a la salud de nuestro corazón, lo que significa que su consumo tiene un efecto positivo en uno de nuestros órganos más importantes.

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Cómo consumir más calcio
Después de haber aprendido algunos de los sorprendentes beneficios del calcio y la gran cantidad de procesos en los que está involucrado, es probable que desees realizar cambios en su dieta diaria para consumir más. Justo antes de que corras a la cocina y abras el refrigerador, debes saber que los estudios muestran que la tasa de absorción de calcio de los alimentos es solo de alrededor del 30%. Las razones para esto incluyen los efectos adversos de ciertos alimentos o suplementos, la falta de ingredientes que promuevan la absorción en el cuerpo y más. Dado que ninguno de nosotros quiere consumir suplementos artificiales de calcio que puedan hacer más daño que bien, debes conocer algunas reglas y consejos para ayudarte a mejorar tu ingesta de calcio natural de manera efectiva:
  • Evita los productos ricos en calcio en combinación con café o té: estas bebidas, así como el chocolate caliente, tienen una alta concentración de ácido oxálico que reduce la absorción de calcio en el cuerpo. Esta sustancia también se encuentra en las verduras de hoja y es uno de los factores que explican que la absorción de calcio de las espinacas, que es una verdura saludable y nutritiva, ¡es solo del 5%! Para evitar el efecto del ácido oxálico, es aconsejable consumir calcio principalmente como parte de una comida láctea y beber café o té solo alrededor de una hora después de comer.
  • Elige productos lácteos ricos en calcio: a pesar de los mitos y los rumores, los productos lácteos siguen siendo una fuente recomendada de calcio para el cuerpo. Para aprovecharlos al máximo, debes elegir productos lácteos que sean especialmente ricos en calcio para alcanzar la cantidad diaria necesaria. Por ejemplo, el queso ricotta de alta calidad tiene entre 500 y 620 mg de calcio por cada 100 gramos, la mitad de la cantidad necesaria para un adulto o ⅔ de la cantidad necesaria para un niño.
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  • No olvides consumir vitamina D: como ya se ha mencionado, la vitamina D es muy importante en términos de absorción de calcio, salud dental y huesos. La luz del sol permite que el cuerpo produzca esta vitamina en las células de nuestra piel, pero la exposición al sol todavía no es suficiente. La mayoría de los alimentos ricos en vitamina D también son altos en calorías (por ejemplo, pescado graso, yema de huevo, etc.), por lo que es mejor obtenerlo de productos lácteos como la ricota.
  • Presta atención a la grasa: como se mencionó anteriormente, comer ciertos quesos y productos lácteos es una gran manera de mejorar su ingesta de calcio, pero muchas personas están en la cerca debido al porcentaje de grasa de estos productos. Cabe señalar que resulta que en los productos lácteos con bajo contenido de grasa (0-1.5%), la absorción de calcio es relativamente baja. Esto no significa que tengas permiso para comer quesos grasos, pero para permitir la mayor absorción de calcio posible con calorías razonables, se recomienda consumir productos lácteos con 3-5% de grasa.

  • Agrega vitamina C a las comidas que incluyen alimentos ricos en calcio: además de ser una vitamina importante en sí misma, con muchas contribuciones a la salud del cuerpo, la vitamina C también puede mejorar la absorción de calcio. Gracias a esta habilidad, se recomienda combinar alimentos ricos en calcio con productos ricos en vitamina C: un tazón de fresas con queso, un vaso de jugo de naranja refrescante después de un ravioli rico en quesos o vegetales como brócoli y pimiento rojo junto con salsas ricas en calcio.
  • Suplementos de calcio, hierro y magnesio: aunque nuestro cuerpo necesita muchos minerales diferentes, no todos deben ingerirse al mismo tiempo porque puede dañar su absorción en el cuerpo y su capacidad para realizar sus tareas. Por ejemplo, tomar suplementos de hierro o magnesio que reducen la absorción de calcio se debe tomar aproximadamente una hora después.
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