Por lo general, cuando hacemos dieta y reducimos el consumo de calorías, estamos limitando el consumo de algunos alimentos, lo cual significa que hay vitaminas y minerales esenciales para la salud que nos pueden estar faltando.
A pesar de que mantener un peso saludable es importante, tenemos que tener cuidado de no perjudicar nuestra salud en el proceso. Por eso, asegúrate de consumir los siguientes minerales esenciales.
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Magnesio
Dosis mínima recomendada por día: Hombres: 420 mg y mujeres: 320 mg.
¿Por qué lo necesitamos? El magnesio es esencial en la formación de masa muscular y el funcionamiento del sistema nervioso. Mantiene el corazón saludable, regula los niveles de azúcar en sangre, favorece al sistema inmune y contribuye a la formación de huesos fuertes y sanos.
Signos de escasez: Falta de apetito, nauseas, dolores de cabeza, olvidos, dolor de huesos, tensión muscular y fatiga crónica.
Fuentes: almendras, vegetales de hojas verdes, salmón, frutos secos, granos integrales, lentejas, banana, y yogur.
Vitamina D
Dosis mínima recomendada por día: de 5 a 15 microgramos.
¿Por qué la necesitamos? La vitamina D maximiza la absorción de calcio, es fundamental en el crecimiento de los huesos, optimiza el rendimiento de los músculos y mantiene el buen funcionamiento del sistema inmune. Esta vitamina previene el deterioro óseo y, junto con el calcio, puede prevenir la osteoporosis.
Signos de escasez: Huesos y músculos débiles.
Fuentes: Salmón, atún, hígado, bife, queso, yemas de huevo, leche fortificada, leche de soja, jugo de naranja y yogurt.
Calcio
Dosis mínima recomendad por día: 1000- 1200 mg.
¿Por qué la necesitamos? El calcio es fundamental a la hora de mantener los huesos y dientes fuertes. Además, favorece la concentración muscular, el proceso de coagulación, y la transmisión de señales neuronales.
Signos de escasez: No hay síntomas inmediatos, pero a largo plazo puede ocasionar osteoporosis.
Fuentes: productos lácteos, queso, yogur, jugo de naranja, hojas verdes, sardinas, tofu, tahini, salmón y leche de soja.
Ácido Fólico
Dosis mínima recomendada por día: 400 microgramos.
¿Por qué la necesitamos? El ácido fólico no solo es beneficioso para las mujeres embarazadas o las que planean un embarazo, sino que es esencial en todos los seres humanos para crear cadenas de ADN y ARN. El ácido fólico favorece la formación de glóbulos rojos, por lo cual es un compuesto necesario para prevenir la anemia. Además previene la formación de células cancerígenas.
Signos de escases: Diarrea, pérdida de apetito, pérdida de peso, debilidad, llagas en la lengua, dolores de cabeza, irritabilidad, olvidos, etc.
Fuentes: Vegetales verdes, legumbres, frutos secos, maíz, avocado, arroz integral, bananas, naranjas y papayas.
Hierro
Dosis mínima recomendada por día: entre 8 y 10 mg.
¿Por qué la necesitamos? El cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina, un compuesto que se encuentra en los glóbulos rojos y que permite el paso de oxígenos por el cuerpo. Los glóbulos rojos producidos por el hierro ayudan a prevenir la anemia y la fatiga, mejora la memoria y es esencial en el crecimiento. Sin él, podríamos sufrir un deterioro en la medula espinal y problemas en el sistema reproductor y la circulación sanguínea.
Signos de escases: Mareos, fatiga, anemia, pérdida de energía y dolores de cabeza.
Fuentes: Espinaca, avena, lentejas, hígado, frutos secos, tofu, pollo, etc.
Zinc
Dosis mínima recomendada por día: entre 8 y 12 mg.
¿Por qué la necesitamos? El zinc mantiene el buen funcionamiento del sistema inmune, cura y protege la piel, favorece la actividad cognitiva, enfatiza los sentidos y alivia los síntomas premenstruales.
Signos de escases: Pérdida de peso, pérdida de apetito, pérdida de cabello, piel seca, diarrea, etc.
Fuentes: Mariscos, pollo, legumbres, yogurt, nueces, y semillas de girasol.
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