Hay muchas opciones de cereales nutritivas y deliciosas disponibles en el mercado que pueden ser una alternativa más saludable a tu marca favorita. Permítenos ayudarte a tomar una decisión informada y elegir un cereal que no solo satisfaga tus antojos sino que también te mantenga saludable y con energía durante todo el día.
1. Limita el azúcar
Los expertos en salud recomiendan elegir cereales para el desayuno con una mínima cantidad de azúcar añadido. Es prudente optar por marcas con menos de 10 a 12 gramos de azúcar total por porción. Consulta las listas de ingredientes para ver si hay edulcorantes como arroz integral o jarabe de maíz, así como compuestos que terminan en "-osa", como fructosa, sacarosa o maltosa.
2. Busca más fibra
Una revisión científica reciente encontró que los consumidores de cereales tienen más probabilidades de satisfacer sus necesidades diarias de fibra, que oscilan entre 25 y 38 gramos para las personas según su edad y sexo. Si bien algunas marcas complementan sus cereales con fibra adicional, como la inulina, que se deriva de la raíz de achicoria y se asemeja a la fibra a base de cereales, elegir cereales integrales proporciona beneficios adicionales. Los cereales elaborados 100 % con cereales integrales, como avena, trigo y cebada, con al menos 4 gramos de fibra por porción (generalmente de ¾ a 1 ¼ de taza), ayudan a disminuir el IMC y mejorar los niveles de colesterol. Estos cereales tienen un alto contenido de fibra, lo que promueve la saciedad y facilita el cumplimiento de los objetivos diarios de fibra.
3. Elige una base integra
Los expertos en salud recomiendan cereales con una base integral saludable o aquellos que estén etiquetados específicamente como "100% integrales". Estos tipos incluyen cereales elaborados a partir de granos antiguos como la quinua, el mijo y el sorgo, así como el arroz integral y el maíz integral. Una clasificación más alta de los ingredientes de cereales integrales en la etiqueta indica un mayor porcentaje de cereales integrales en el producto. Considera utilizar alternativas de germinación bajas en azúcar, idealmente a base de avena.
4. Elige opciones con más proteínas
La fibra es la estrella de la línea nutricional, pero la proteína juega un papel de apoyo. Para comenzar el día y mantenerte satisfecho hasta la hora del almuerzo, busca un desayuno con al menos 15 gramos de proteína, un estándar que muchos cereales no alcanzan. Para aumentar la ingesta de proteínas, elige cereales que contengan frutos secos, semillas o legumbres. Apunta a un mínimo de 5 gramos de proteína por porción y aumenta tu consumo agregando una taza de leche de vaca, que tiene 8 gramos.
Al elegir opciones de leche vegetal, ten en cuenta que a menudo tienen un menor contenido de proteínas: las variantes de coco y arroz contienen menos de 1 gramo por taza, las de almendras de 1 a 2 gramos, la avena de 4 gramos y la soya a la cabeza entre las vegetales. -Opciones basadas en 6-9 gramos.
Considera complementar tu cereal con otras adiciones sin lácteos, como una cucharada de semillas de lino, que aporta 3 gramos de proteína por porción.
5. Ten en cuenta el contenido de sodio
Es igualmente importante observar los niveles de sodio en el cereal. Los expertos recomiendan apuntar a 200 mg o menos de sodio por porción, especialmente para quienes buscan reducir su consumo de sal.
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6. Cuidado con el BHT
El hidroxitolueno butilado (BHT) es un conservante químico que mantiene frescos los alimentos envasados al bloquear la descomposición de las grasas. Si bien la Administración de Alimentos y Medicamentos considera que el conservante es seguro, se ha relacionado con el cáncer en ciertos estudios con animales y está en las listas de "abordar con precaución" de los grupos de vigilancia. Por el contrario, los tocoferoles mixtos (vitamina E) son un conservante más seguro que se puede utilizar en lugar del BHT.
7. Verifica el tamaño de la porción
¿Es importante verificar siempre el tamaño de la porción de tu cereal. Los expertos recomiendan encarecidamente verificar el tamaño exacto de la porción indicada. Por ejemplo, si el empaque indica que ¾ de taza produce 5 gramos de azúcar, pero normalmente viertes 1 1/2 tazas, en realidad estás consumiendo 10 gramos de azúcar agregada.
El tamaño de las porciones puede ser engañosamente pequeño, especialmente en el caso de los cereales que carecen de nutrientes como la fibra, crucial para la saciedad. Optar por un cereal nutritivo inicialmente asegura sentir saciedad con una ración de ¾ de taza. Cuanto mayor sea el contenido de cereales integrales, es más probable que contengan fibra y proteínas, lo que ayuda a la satisfacción.
