Cuando miras a tu alrededor, ¿observas a mucha gente encorvada? No es de extrañar, ya que muchos de nosotros utilizamos la computadora durante largos periodos de tiempo y esto provoca que tengamos los hombros y el cuello encorvados. Si quieres rectificar esto e incluso añadir unos centímetros más a tu estatura, entonces puedes hacer los siguientes cinco ejercicios. Estos te ayudarán a conseguir una buena postura y también relajar los hombros y el cuello.
1. Plancha lateral
Este régimen de entrenamiento se centra en tonificar los músculos centrales al tiempo que se mantiene la espalda recta. Los ejercicios de la plancha, en sus diversas variantes, se encuentran entre los mejores para desarrollar estos músculos.
- Empieza en posición de plancha, colocando ambos pies juntos y equilibrándote únicamente sobre los pies y las manos. Si estás empezando, se recomienda apoyarte en los antebrazos en lugar de sólo en las palmas de las manos.
- Cambia el peso a la mano derecha y planta el lateral del pie derecho en la esterilla, con el pie izquierdo encima.
- En este momento, abre el pecho, estira la mano izquierda hacia arriba y apúntala hacia delante.
- Permanece en esta posición durante treinta segundos antes de cambiar de lado.
2. Plancha abdominal
Esta postura es ideal para tonificar los abdominales y los músculos de los hombros. Para empezar, colócate en una posición de plancha en la que sólo los pies y las manos toquen el suelo.
- Comienza en una posición de plancha, con los pies juntos, sostenidos solo por los pies y las manos. Si eres principiante, coloca los antebrazos en el suelo en lugar de las palmas.
- A continuación, baja el cuerpo manteniendo la espalda recta, hasta que los codos queden a la altura de los costados del cuerpo. Si te resulta demasiado difícil, mantén los codos más arriba.
- Recuerda mantener el tronco contraído y la espalda recta.
- Permanece en esta postura por 30 segundos.
3. Puente
Esta postura abre la zona del pecho y aumenta la movilidad de la columna vertebral. Parece difícil, pero en realidad es más sencilla de lo que te imaginas.
- Empieza acostado en el suelo, con los hombros pegados al suelo y los brazos junto al cuerpo, sólo con las rodillas en el aire y los pies cerca del suelo: con cierta distancia entre las piernas.
- Sin mover las piernas, presiona las caderas como si comprimieras una pelota imaginaria entre ellas.
- Coloca las manos a los lados de la cabeza y eleva los codos.
- Mueve la mirada de los pies a las caderas y luego a los brazos para ayudarte a levantar el cuerpo y hacer que el pecho se desplace por los hombros.
- Si notas presión en la espalda, prueba levantar un poco los pies.
- Permanece en esta postura durante 30 segundos.
4. Arco
Esta postura puede parecer relativamente fácil, pero no te dejes engañar: ¡puede ser bastante intensa! Te sugerimos que hagas algunos estiramientos antes de hacerla.
- Empieza acostado boca abajo, con los brazos a los lados y la frente apoyada en el suelo.
- Dobla las rodillas y lleva los pies hacia los glúteos.
- Estira los brazos hacia atrás y procura que las rodillas no sean más anchas que las caderas.
- Respira hondo e intenta agarrarte los tobillos (o dales un golpecito, si no llegas).
- Mantente en esta posición durante 30 segundos.
5. Postura del camello
La postura del camello es perfecta para quienes pasan mucho tiempo frente a la computadora. Es similar a otra postura, pero no tan intensa. Hay dos opciones para esta postura entre las que puedes elegir.
- Para la primera versión, siéntate sobre las rodillas y las sentaderas, coloca las manos en la parte baja de la espalda, empuja las caderas hacia delante y levanta el pecho mientras alejas los omóplatos de las orejas.
- Para la segunda versión, sigue los mismos pasos que en la primera y, a continuación, agárrate los talones con ambas manos.
- Permanece en esta postura durante 30 segundos.
- Para un estiramiento extra, arquea la espalda y estira los brazos hacia delante para presionar la cabeza contra el suelo sin dejar de estar de rodillas.
