¿Qué es el bulgur?
Bulgur es similar al trigo partido. La base cruda del bulgur es trigo duro u otra variedad de trigo. El grano de trigo entero (el germen, el endospermo y el salvado) se usa para preparar bulgur, lo que significa que es un grano integral y es superior a los granos refinados como el arroz blanco, la avena rápida y la harina blanca en términos de nutrición.
Sin embargo, a diferencia del trigo partido, el bulgur se cuece parcialmente al vapor o se sancocha y luego se rompe para poder prepararlo rápidamente. El sancochado también realza el sabor de este grano integral, dándole un agradable sabor a nuez y al mismo tiempo conserva una textura abundante y satisfactoria. Puedes encontrar bulgur fácilmente en el pasillo de granos de cualquier supermercado y es relativamente económico.
Los beneficios para la salud del bulgur
Dado que el bulgur es un grano mínimamente procesado, es significativamente más rico en nutrientes que los productos refinados hechos de trigo, como harina blanca, pasta, pan blanco y similares. También es importante señalar que el bulgur también es más bajo en calorías que otros cereales integrales, como el arroz integral o la quinua.
Bulgur es una excelente fuente de fibra, con 1 taza de bulgur cocido que contiene 8 gramos de fibra dietética. También es particularmente rico en vitaminas B3, B6 y B9 (folato), así como en magnesio, hierro y manganeso (para obtener más información, consulte la tabla anterior). Comer bulgur con regularidad también es gratificante para la salud.
Los expertos en nutrición describen los siguientes beneficios para la salud asociados con este grano integral:
- Pérdida de peso y mejor digestión.
La fibra dietética presente en grandes cantidades en el bulgur, así como su agradable textura masticable, lo convierten en un alimento muy satisfactorio y lleno para comer. Esto significa menos antojos de comida. Además, se sabe que comer cereales integrales promueve el crecimiento de bacterias intestinales saludables, lo que mejorará su digestión y promoverá los movimientos intestinales regulares.
Comer principalmente cereales integrales promueve la salud del corazón a largo plazo y mantiene bajo el nivel de colesterol malo LDL (lipoproteínas de baja densidad). "Los cereales integrales y la fibra dietética pueden ayudar a reducir el colesterol total y LDL, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas", según Danielle Gaffen, nutricionista y dietista registrada. Estudios señalan que una dieta rica en cereales integrales puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas de por vida hasta en un 20%. En estos estudios, los participantes consumieron entre 3 y 7,5 porciones de cereales integrales al día, lo que equivale aproximadamente a 90-225 g (3-8 oz).
- Control natural del azúcar en sangre.
A diferencia de los cereales refinados, los cereales integrales son lo que los médicos llaman alimentos de bajo índice glucémico, que son alimentos que no elevan el azúcar en sangre muy rápidamente y reducen el pico de azúcar en sangre después de una comida. De hecho, la investigación sugiere que los cereales integrales mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que significa que son buenos para reducir el riesgo de diabetes. Bulgur tiene mucha fibra y fitonutrientes, que son buenos para el control del azúcar en sangre.
Cómo utilizar el bulgur en la cocina.
Bulgur se originó en el Mediterráneo hace miles de años y sigue siendo un alimento básico en esta región, así como en Oriente Medio. Bulgur es un ingrediente extremadamente versátil que se puede combinar fácilmente con otros ingredientes básicos del Mediterráneo, como mariscos, frijoles, nueces, hierbas frescas, aceite de oliva y tomates, por nombrar solo algunos. El resultado es una variedad de platos deliciosos, abundantes y saludables.
Ensalada Tabbouleh Fuente imagen:
Flickr
Preparación. Todo lo que tiene que hacer para preparar bulgur es agregar dos partes de agua hirviendo y dejar reposar bajo una tapa durante 15-20 minutos. Debido a su versatilidad y fácil preparación, puedes preparar lotes de bulgur y agregarlos a ensaladas o envolturas para hacerlos más abundantes, más abundantes y más ricos en fibra.
Asimismo, puedes utilizar bulgur como guarnición alternativa al arroz o la pasta. Una de las recetas más fáciles y conocidas con bulgur es la ensalada Tabbouleh. La ensalada está llena de hierbas frescas, tomates y un aderezo refrescante de limón y aceite de oliva. Aprendamos a hacerlo.
Ingredientes
- ½ taza de bulgur cocido
- 1 taza de tomates finamente picados
- 3 tazas de perejil fresco (aproximadamente 3 manojos)
- 1 taza de cebolletas (aproximadamente 1 manojo)
- ½ taza de menta fresca
- ¼ taza de aceite de oliva
- Jugo de 2 limones
- 1 diente de ajo picado
- Sal y pimienta para probar
- ¼ de taza de almendras en rodajas
Método
1. Picar finamente todas las hierbas frescas y los tomates.
2. Combina las hierbas, los tomates y el bulgur en un tazón grande.
3. En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y el ajo; este es su
este es tu aderezo.
4. Vierte el aderezo sobre los ingredientes de la ensalada, mezcla.
5. Decora con almendras y disfrute.
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