header print

5 Alimentos Que Combaten La Depresión

El Redactor: Ysabel T. L.

 Hay muchas causas de depresión que no podemos controlar, como la genética o experiencias traumáticas pasadas. Sin embargo, una cosa que está bajo nuestro control y tiene el potencial de reducir la gravedad de la depresión es nuestra dieta. La razón de esto es que los alimentos influyen en ciertas sustancias químicas del cerebro, como la serotonina, que, a su vez, regula nuestro estado de ánimo. Los nutrientes que se ha encontrado que tienen un vínculo directo con la depresión incluyen vitamina D, vitamina B, selenio y otros.

Dos estudios, que se realizaron en 2014 y 2017, mostraron resultados comparables. El primer estudio concluyó que las personas cuya dieta era rica en frutas y verduras frescas, cereales integrales y pescado tenían un 16% menos de probabilidades de sufrir depresión que las personas que seguían dietas más ricas en carbohidratos. Este último tuvo hallazgos prometedores similares; mostrando que los síntomas de las personas con depresión moderada a grave mejoraron cuando recibieron sesiones de asesoramiento y consumieron una dieta más saludable durante 12 semanas. Más del 32% de los participantes experimentaron cambios de humor y ansiedad reducidos, lo suficientemente significativo como para clasificar su estado como remisión.

Estos son los alimentos que son más efectivos para mantener a raya la depresión, según los expertos.

1. Pescado

1. Pescado
Pescado pequeño y azul para ser precisos: salmón, caballa, anchoas, sardinas y arenque. Todos estos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que probablemente reducirá la depresión debido a sus propiedades antiinflamatorias. La inflamación ocurre cuando el cuerpo detecta un intruso, como un patógeno o un irritante, y lanza una respuesta biológica para tratar de eliminarlo.
A veces, el cuerpo percibe erróneamente sus propias células como dañinas y provoca reacciones inflamatorias. Recientemente, se están realizando más y más investigaciones sobre el vínculo entre la depresión y la respuesta inflamatoria, lo que muestra una estrecha correlación entre los dos; por lo tanto, las propiedades antiinflamatorias de los peces enumerados anteriormente son beneficiosas para prevenir la depresión.

2. Pavo y pollo

2. Pavo y pollo
La carne de pavo es rica en triptófano, que es un aminoácido que el cuerpo usa para producir serotonina y melatonina. Se sabe que la serotonina afecta la cognición y el estado de ánimo, mientras que la melatonina es una hormona que participa notablemente en el ciclo de sueño-vigilia. El cuerpo no puede producir triptófano por sí solo y depende de la dieta para obtenerlo.
Un estudio que investigó los efectos del triptófano en el estado de ánimo expuso a 15 adultos sanos a un entorno estresante dos veces: una cuando tenían niveles normales de triptófano en sangre y una segunda cuando tenían niveles más bajos. Los participantes con niveles más bajos del aminoácido experimentaron notablemente mayores sentimientos de ansiedad, tensión y nerviosismo.
Incluso se descubrió que los suplementos de triptófano promueven y mejoran el comportamiento social, por lo que es muy recomendable mantener su ingesta de forma natural a través de los alimentos.

3. Cacao

3. Cacao para la depresión

Mucha gente diría que el chocolate los hace felices, y resulta que no es solo un mito. La verdad es que el chocolate con leche altamente procesado no hará mucho bien a tu cuerpo, pero el cacao crudo y el chocolate negro, por otro lado, tienen algunos beneficios importantes. Está repleto de antioxidantes, ácidos grasos esenciales y compuestos como las procianidinas, que pueden reducir la inflamación en el cuerpo.

Otro compuesto importante del cacao es la PEA (o fenetilamina), que desencadena la liberación de endorfinas y otros neuroquímicos que mejoran el estado de ánimo en el cerebro. Finalmente, el cacao contiene ácido valérico y magnesio, dos sustancias que reducen el estrés.

4. Frutas y verduras

4. Frutas y verdurasVarios estudios han demostrado una clara conexión entre el consumo regular de frutas y verduras y el bienestar mental. Y este efecto positivo no debe subestimarse. "Si las personas comen alrededor de siete u ocho porciones de frutas y verduras al día, el impulso en el bienestar mental es tan fuerte como el divorcio que empuja a las personas hacia el otro lado hacia un estado de depresión", dijo el Dr. Redzo Mujcic de la Universidad de Warwick.
 

Se sabe que las frutas y verduras son una de las formas más poderosas de combatir la inflamación y la fuente más rica de antioxidantes. Preste especial atención a las bayas, uvas, mangos y albaricoques en el frente de la fruta. Cuando se trata de verduras, espinacas, zanahorias, repollo, espárragos, aguacates, remolacha, rábano, lechuga, batatas, calabaza, son las que debes tener en cuenta.

Es importante tener en cuenta que se considera que los jugos de frutas tienen el efecto contrario sobre el estado de ánimo. Carecen de fibra en las frutas enteras y retienen la glucosa. Cuando se consume concentrado, el azúcar nutritivo puede estimularte rápidamente, pero esa energía se agota con la misma rapidez.
 

5. Frutos secos

5. Frutos secos para depresión

Aunque los anacardos, las nueces de Brasil y las avellanas son útiles para complementar los ácidos grasos omega-3 (cuyos efectos se enumeraron en la sección de pescado), el ganador en la categoría de nueces es la nuez. Las nueces no solo son una de las fuentes vegetales más altas de omega-3, sino que también son una gran fuente de proteínas y respaldan la salud general del cerebro.


Al examinar los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, los investigadores encontraron que los adultos que comían nueces, y específicamente nueces, tenían más probabilidades de tener niveles más altos de optimismo, energía, esperanza, concentración y un mayor interés en las actividades (la muestra incluyó más de 26,000 adultos estadounidenses).

Regístrate gratis
Qué quisiste decir:
Al hacer clic en "Unirse", acepta nuestros Términos y Política de privacidad
Regístrate gratis
Qué quisiste decir:
Al hacer clic en "Unirse", acepta nuestros Términos y Política de privacidad