Al igual que con todo lo que comemos, el consumo excesivo de proteínas no es necesariamente algo bueno, y después de un cierto punto, nuestro cuerpo no es capaz de digerirlo. Un estudio realizado en 2007 en la Universidad McMaster en Canadá encontró que era suficiente consumir entre 25 y 30 gramos de proteína durante una comida para fomentar una composición corporal óptima. En otras palabras, la persona promedio no necesita consumir alimentos ricos en más de 30 gramos de proteína por comida, ya que cualquier proteína más allá de eso no se digerirá y se convertirá en grasa, algo que queremos evitar. Si deseas distribuir su ingesta de proteínas a lo largo del día, debes consumir entre 25 y 30 gramos de proteínas en cada comida y de 5 a 10 gramos de proteínas en tus bocadillos.
2. Revisa tu ingesta diaria de proteínas y no subestimes su poder
Tratar de perder peso no significa reducir la cantidad de proteínas junto con la cantidad de calorías que consumimos, esto es un error que muchos cometen. La proteína es lo que mantiene equilibrados los niveles de azúcar en la sangre durante el día, aumenta la sensación de saciedad y ayuda a prevenir la fatiga por la tarde. Por lo tanto, se recomienda mantener entre el 20% y el 30% de nuestra ingesta calórica diaria (hombres: 25-35 calorías por 2 libras de peso corporal, mujeres: 20-30 calorías por 2 libras de peso corporal) - suficiente para prevenir la deficiencia de proteínas en el cuerpo.
3. Diversifica tus comidas y combina tantos alimentos ricos en proteínas como sea posible
Es importante combinar una variedad de alimentos ricos en proteínas en nuestras comidas y no comer los mismos alimentos una y otra vez como pollo, huevos o bocadillos ricos en proteínas. Si te apoyas en una única fuente de proteínas, no estás consumiendo una proteína completa, lo que nos proporciona los nueve aminoácidos que necesitamos al día, por lo que es importante que obtengas muchos alimentos ricos en proteínas, algunos de los cuales son adecuados para vegetarianos o veganos también, e incorpóralos a tus comidas diarias.
4. Trata de comer alimentos ricos en proteínas durante todo el día
La mayoría de nosotros sabemos que es importante comer regularmente durante el día, incluidos los snacks, para permitir un metabolismo rápido, pero es importante asegurarse de que cada comida contenga proteínas. No esperes después de tu entrenamiento o de la cena para consumir tu ración diaria de proteínas. Divide la ingesta recomendada a lo largo del día, asegurándote de que tu cuerpo lo absorba de manera óptima y no lo convierta en grasa. Además, los estudios realizados en 2015 en los Estados Unidos descubrieron que aquellos que comían desayunos ricos en proteínas podían perder peso con el tiempo al tiempo que informaban sentimientos de saciedad a lo largo del día.
5. No confíes en los batidos y snacks como una fuente única de proteína
Si bien los snacks y los batidos ricos en proteínas son fáciles de consumir, ya que solo se pueden comprar y no requieren preparación por su parte, es importante saber que tienen un alto contenido de azúcar y no tienen todas las proteínas necesarias, algunas de las cuales son: incluso equivalente a la comida basura en términos de su valor nutricional. Por lo tanto, es importante comer tanta comida como sea posible; granos, almendras, lentejas, yogures y huevos son solo algunos de los alimentos ricos en proteínas que pueden ser un sustituto más saludable para los bocadillos y los batidos comprados en la tienda.
6. Compra proteínas en polvo que combinen tantos tipos de plantas como sea posible
Los polvos de proteína son muchos y variados en diferentes gustos y tipos. Es muy importante tener en cuenta que si consumes proteína en polvo, es mejor comprar una que sea a base de guisantes, frijoles, soya o arroz (buenos polvos para aquellos que quieren perder peso) y es recomendable comprar un polvo que combina tantos tipos diferentes como sea posible. El polvo de proteína que consta de una fuente vegetal es bueno pero no suficiente porque no contiene los nueve aminoácidos que necesitamos. El consumo combinado de diferentes tipos de proteínas en polvo garantiza que recibamos la cantidad de aminoácidos que necesitamos.
