1. Pan
Los sándwiches son una solución rápida y maravillosa para aliviar el hambre, en cualquier lugar y en cualquier momento, y solemos alimentar a nuestra familia con varios tipos de pan. Una rebanada de pan generalmente contiene 150 mg de sodio, y una pita o una baguette de tamaño decente puede contener fácilmente el doble de esa cantidad: si normalmente comes queso asado para el desayuno, un sándwich pequeño para el almuerzo y una rebanada de pan con la sopa. En la noche, junto con otros alimentos salados, lo más probable es que estés sobre la ingesta diaria recomendada de sodio. Intenta cocinar platos con granos integrales como la quinoa, sazona con hierbas y evita agregar sal, lo que te ayudará a reducir la ingesta de sal en general y el pan en particular.
2. Salchichas
La mejor manera de llenar un sándwich es con embutidos, como salami o pavo, sin embargo, estos tienden a contener altas cantidades de sodio. En tres onzas de pavo, las carnes de almuerzo contienen 780 mg de sodio, mientras que en solo un gramo de salami (aproximadamente 3 rebanadas), hay 450 mg de sodio. Por eso debes evitar comer salchichas procesadas tanto como sea posible. Si lo haces, te ayudará a reducir significativamente tu consumo de sal.
3. Muffins y otros productos horneados
Es muy tentador ir a una panadería y comprar magdalenas o cualquier otro producto horneado, y disfrutar de su delicioso sabor, todo sin tener en cuenta la cantidad de sodio que pueden contener. Las golosinas tentadoras contienen muchas calorías, grasas saturadas, azúcar y unos 570 mg de sodio, si no más. Esto es casi la mitad de la cantidad diaria recomendada, así que opta por hornear tus propios pasteles.
4. Cereales
Una excelente manera de comenzar el día es con un tazón de cereal, que es especialmente popular entre niños pequeños y adolescentes. Muchos tipos de cereales contienen menos de 200 mg de sodio por porción, pero también hay bastantes que contienen 300 mg por porción. Puedes evitar fácilmente la sal en la mañana haciendo comidas integrales más sanas, como la harina de avena, que tiene un gran sabor y una calidad sin compromisos.
5. Salsas
A menudo condimentamos nuestra comida con diferentes salsas, ya sea ensalada, hamburguesas o sushi, mientras que no siempre prestamos atención al alto contenido de sal que contienen. Las salsas y los condimentos están realmente en la parte superior de la lista de alimentos con alto contenido de sodio. Una cucharada de salsa barbacoa contiene 175 mg de sodio, mientras que la misma cantidad de salsa teriyaki contiene 690 mg de sodio. Por lo tanto, es importante que elijas las opciones bajas en sodio de las mismas salsas que te gusten u opta por hacer las tuyas propias en casa.
6. Comidas instantáneas
Muchas personas que no tienen tiempo para preparar sopas o guisos desde cero a menudo toman un atajo vertiendo un poco de agua caliente en una taza de fideos. Sin embargo, al hacerlo, están comprometiendo la calidad de la comida. Estas comidas de alta velocidad contienen altas cantidades de sodio, que están relacionada con las enfermedades del corazón y la presión arterial alta. Por lo tanto, es importante examinar críticamente los ingredientes de esos alimentos y sopas. Cabe señalar que en una porción regular de sopa de pollo instantánea, tiene 1070 mg de sodio.
7. Pizza
A todos nos gusta la pizza, ya sea para el almuerzo, la cena o el desayuno al día siguiente, es simplemente deliciosa. Sin embargo, es importante saber que la pizza contiene varias fuentes de sal, incluida la salsa de tomate, las migas de pan y, por supuesto, el queso. No es de extrañar que la pizza sea una bomba de sodio que espera explotar y amenazar nuestra salud si no sabemos cómo consumir la cantidad correcta. De hecho, solo una rebanada de pizza contiene 650 mg de sodio, antes de agregar aceitunas o cualquier otra sal agregada, sin mencionar que la mayoría de nosotros comemos más de una rebanada, lo que significa que sin siquiera intentarlo, puede llegar fácilmente a la mitad de la porción. Por lo tanto, la próxima vez que ordenes una, trata de comer la menor cantidad de sodio posible ese día.
8. Frijoles enlatados
Al preparar sopa, arroz o un guiso, una buena manera de enriquecer el plato con proteínas y fibra es agregando frijoles enlatados, debido a la conveniencia que ofrece. El problema es que la misma lata de frijoles contiene una gran dosis de sodio, pero esto puede solucionarse. Todo lo que tienes que hacer es enjuagar los frijoles, reduciendo la cantidad de sodio en ellos, o puedes comprar una lata de frijoles sin sodio o sin sal. Sin embargo, siempre es mejor comprar frijoles secos sin sal y cocinarlos por tu cuenta.
9. Requesón
El queso de cabra, ya sea sin grasa o regular, es una gran fuente de proteínas, pero cuando se trata de sodio, es algo a tener en cuenta. Una taza de este queso contiene 920 mg de sodio, que es casi la mitad de la ingesta diaria recomendada, por lo que debe buscar requesón sin sodio o sal, y enriquecer su sabor agregando hierbas frescas o secas.
