1. En la cocina
La cocina es uno de los lugares domésticos donde más movimientos incorrectos se realizan. Uno de los errores más habituales es agarrar las cosas situadas por debajo de la cintura flexionando el tronco en lugar de las rodillas. “La musculatura lumbar no está preparada para hacer este gesto sino para estar erguida”, afirma el fisioterapeuta.
Esto ocurre cuando se coloca la compra: Se suele poner la bolsa en el suelo y se van ubicando los productos en la nevera o en los armarios desde abajo.
Opción correcta: Coloca la bolsa de la compra en una silla mínimo a la altura de la cintura, y con la espalda siempre recta ve poco a poco cogiendo las cosas y ubicándolas.
Cuando necesites llegar a algún lugar cerca del suelo flexiona las rodillas y baja siempre con la espalda recta, y al subir con peso igual, mantén el pecho abierto, los hombros lejos de las orejas y la espalda recta para descargar el peso en las piernas y no cargar el peso en la parte baja y media de la espalda. Esta es una “posición de seguridad” que te servirá para todo, para proteger siempre tu espalda; recuérdala siempre que cojas peso.
2. Al Planchar
Los efectos de planchar en una posición incorrecta se pueden dejar sentir a los pocos minutos, ya que es fácil que se sobrecarguen las lumbares.
Opción correcta: Coloca la tabla de planchar a la altura de la cintura. Si por algún motivo tienes que pasar muchas horas planchando, no hay que poner los pies juntos sino uno por delante del otro y colocado sobre un pequeño taburete, alternándolo con el otro pie a cada rato para ir cambiando las cargas de la cadera.
3. En el aseo personal
Al cepillarte los dientes, enjuagarte la boca etc. es recomendable que lo hagas con una ligera flexión de rodillas y apoyado en el lavabo siempre que puedas.
4. Al fregar los suelos
Aquí el error suele ser utilizar un palo de escoba o de fregona demasiado corto, lo cual provoca que tengas que inclinarte hacia delante y forzar tu zona lumbar. Ten cuidado también al escurrir la fregona, haz la fuerza progresivamente y con la espalda recta.
Opción correcta: el palo debe medir como mínimo 130 centímetros, si no, lo mejor para tu espalda es que lo sustituyas por otro de mayor longitud.
5. Al limpiar los cristales
Al limpiar cristales o al fregar baldosas a mano evita que tus muñecas entren en posturas forzadas y evita extender el codo de forma brusca. No adoptes posiciones forzadas (de puntillas,…) o peligrosas para intentar llegar a todas partes.
Opción correcta: Para alcanzar zonas altas es mejor subirse a una escalera, o utiliza herramientas como palos extensibles etc. destinadas a realizar fácilmente y sin riesgo estas tareas.
7. Al colocar y almacenar objetos en casa
Tampoco es bueno poner objetos pesados en armarios superiores, pues a la hora de cogerlos cuesta más y se “estiran los brazos por encima de la cabeza, forzando el hombro y el cuello”. En estos casos, el fisio aconseja (si no se pueden ubicar en otro lado), “utilizar una escalera y así hacer una carga horizontal y no vertical”.
8. Al hacer la cama
Haz la cama con flexión de piernas y con la espalda recta. En el caso de camas que están muy pegadas a la pared, es mejor separarla y trabajar normal que estirarse de cualquier manera para intentar dejarla bien.
8. En el ordenador
El extremo superior del monitor debe estar al nivel de los ojos o algo por debajo; el ratón, próximo al teclado, y las piernas y muslos formando un ángulo de 90 grados que permita a la espalda estar recta y con los hombros relajados.
9. Al hacer la compra
No debes cargar más de un 10 por ciento de tu masa corporal, por ejemplo si pesas 60 kilos no más de 6 kg, y menos en una sola mano.
Intenta usar un carrito que puedas empujar con los brazos estirados, esta es la posición más ergonómica y que requiere menos esfuerzo, mejor que arrastrar uno.
10. Al poner la lavadora
Si puedes elegir, adquiere una lavadora que se cargue por la parte superior en lugar de tener que trabajar en una posición tan cercana al suelo e incómoda. Si ya tienes una lavadora cuyo tambor tiene el acceso bajo, recuerda, agáchate y elévate con la espalda recta flexionando las piernas.
12. Al pasar la aspiradora
Para aspirar lugares cerca del suelo, debajo de sofás etc dobla una o las dos rodillas para acceder, y así podrás tomar el tiempo necesario, ya sea poco o mucho, para dejar limpia esa zona y continuar sin riesgo para tu espalda.
Para las personas de avanzada edad con algunas dificultades físicas es recomendable adquirir ayudas técnicas que les ayuden a hacer las tareas: abrelatas con mangos más grandes, guantes de silicona o rugosos para un mejor agarre, pinzas de alcance, tablas de madera con guillotinas para cortar fácilmente los alimentos, alfombrillas antideslizantes para el baño, calzadores de medias y zapatos para que no tengan que agacharse, etc… existe una amplia oferta de artilugios en el mercado.
