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¡7 Ejercicios Efectivos De Estiramiento Para Tus Hombros!

El Redactor: Sandra F.
Debido a nuestras actividades cotidianas, a menudo nos encontramos encorvados. Podemos achacarlo a todo el tiempo que pasamos trabajando con el ordenador, conduciendo, levantando bebés o desplazándonos por Facebook en nuestros teléfonos. Todas estas actividades, y otras más, contribuyen a tensar los músculos, lo que provoca una importante encorvadura de los hombros. 
 
 
ejercicios para los hombros

¿Por qué duelen los hombros?

Más del 20% de las personas sufren dolor de hombros. Suele ser consecuencia de la rigidez de los hombros después de pasar muchas horas encorvados sobre un escritorio. Hay varias razones por las que puede sufrir dolor de hombros. Puede deberse a una lesión reciente, como un desgarro del manguito de los rotadores, o a algo que se ha desarrollado durante un largo periodo de tiempo.

 

Según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, hay cuatro causas principales de dolor de hombro:

1. Inflamación o desgarro del tendón: Esto incluye afecciones como la tendinitis, los desgarros tendinosos y la bursitis. Se producen cuando se inflaman e hinchan unas pequeñas bolsas llenas de líquido llamadas bursas, que amortiguan los huesos y reducen la fricción en las articulaciones del hombro. También es posible que la parte superior del omóplato roce con los tendones del manguito rotador y la bursa, lo que se denomina pinzamiento.

2. Inestabilidad: El hombro se vuelve inestable cuando la parte superior del brazo se sale de la cavidad, ya sea por una lesión o por el uso excesivo. Cuanto más ocurra esto, más probable será que se repita, lo que conlleva un mayor riesgo de desarrollar artritis. 

3. Artritis: Se produce en torno a la mediana edad. Se nota hinchazón, dolor o rigidez en los hombros que se producen como consecuencia del uso diario o de lesiones laborales. También es posible desarrollar otros tipos de artritis en el hombro.  

4. Fractura ósea: ¿Te has roto la clavícula, el hueso del brazo o el omóplato? Esto suele ocurrir tras una caída o un accidente de coche que provoca un fuerte dolor, posiblemente alrededor de los hombros.  

En casos más raros, el dolor de hombro también puede ser un indicio de infección, problemas nerviosos o cáncer, como un tumor de Pancoast, que es un tipo de cáncer de pulmón, o un cáncer de mama metastásico. Sin embargo, si le duele el hombro, no se asuste. En la mayoría de los casos se trata de un problema menor. Si el dolor persiste durante varios días, asegúrese de acudir al médico. 

¿Sufres de dolor de cuello y hombros? Estos ejercicios le ayudarán. 

Otros factores a tener en cuenta

Puede haber ciertos aspectos de tu estilo de vida que pueden estar perjudicando a tus hombros sin que te dés cuenta. Pueden ser cosas como tu colchón, por ejemplo. Fíjate si es demasiado blando. Los estudios han revelado que un colchón de firmeza media es el más adecuado para las personas que sufren dolor de cuello y espalda. Si el dolor de hombro empeora por la noche, puede tratarse de un problema con los rotadores, que podría estar irritando la bursa. Los remedios caseros para el dolor de cuello incluyen dormir en una silla semirreclinada, usar una almohadilla térmica o de refrigeración y una almohada de apoyo para los hombros. Intente siempre ser consciente de su postura a lo largo del día, tanto si está sentado frente al ordenador como si conduce. 

Encontrar alivio

Si te duele el hombro, lo primero que debes hacer es buscar un alivio inmediato. Por suerte, hay muchas cosas que puedes hacer tú mismo para aliviar el dolor. Desbloquear los hombros y los músculos del pecho tensos es relativamente fácil con ejercicios sencillos, que pueden hacerse sentado en una silla, de pie, de rodillas o sentado en el suelo. Meg Plotsky, coordinadora de ejercicios en grupo y de recreación corporativa en el Well & Being Spa del Four Seasons Resort and Club Dallas, Las Colinas, recomienda los siguientes ejercicios y estiramientos:

 

1. Estiramiento del poste de la portería

ejercicios para los hombros

Cuando los hombros están arqueados, la parte delantera del pecho se hunde hacia dentro. Así que este estiramiento te ayudará a abrir esos músculos del pecho y a reajustar tus hombros para que estén en su posición natural. 

Qué hacer: Coge una correa de yoga, una cuerda de saltar o un cinturón y ponte en una posición cómoda, sentado o de pie. Coloca el cinturón en ambas manos y estira los brazos a la altura de los hombros, manteniendo las palmas hacia abajo. A continuación, separa las manos de la correa a una distancia superior a la de los hombros. Inhala, levantando la correa hacia arriba y por encima de la cabeza, con las palmas mirando al frente. Al exhalar, doble los codos hasta la altura de los hombros y baje la correa. A continuación, baja los omóplatos hacia la espalda y hacia la columna vertebral. Inhala y vuelve a subir los brazos, exhala y vuelve a la posición inicial, con los brazos extendidos frente a ti a la altura de los hombros. Repite la operación de tres a cinco veces. 

2. Estiramiento de manos con la espalda

ejercicios para los hombros

Si pasas gran parte del día con los hombros encorvados, esa rotación hacia dentro de los hombros puede convertirse en algo habitual. Este movimiento te ayudará a contrarrestar ese mal hábito.

Qué hacer: Siéntate cómodamente, o pónte de pie, y desliza los omóplatos hacia abajo, alejándolos de las orejas, y juntándolos hacia la columna vertebral. Lleva ambos brazos y manos detrás de ti y agarra tu codo derecho con la mano izquierda y tu codo izquierdo con la mano derecha. Si te resulta difícil, agarra la muñeca o el antebrazo con la mano contraria. A continuación, levanta el pecho y presiona los omóplatos hacia la espalda mientras los llevas hacia la columna vertebral. Respira profundamente de 3 a 5 veces, y luego cambia de lado agarrando el codo izquierdo con la mano derecha y el codo derecho con la mano izquierda. Una vez más, levanta el pecho y presiona los omóplatos hacia la espalda y hacia la columna vertebral, haciendo de 3 a 5 respiraciones. 

 

3. Apretar los omóplatos

ejercicios para los hombros

Este movimiento fortalecerá los músculos de la escápula/hoja del hombro, que impiden que los hombros se encorven hacia delante, lo que le dará una mayor conciencia de la buena postura.

Qué hacer: Ponte en posición sentada y siéntate con una buena postura. Junte los omóplatos como si sostuviera un lápiz entre ellos y baje hasta alejarse de las orejas mientras los aprieta. Mantén la postura durante 10 segundos, repitiendo 10 veces, y repite este movimiento 3 o 4 veces a lo largo del día. 


4. Masaje de tejidos blandos en el pecho

ejercicios para los hombros

Este movimiento aflojará los músculos del pecho. Esto es importante porque cuando están tensos tiran de los hombros hacia delante, empeorando la joroba. 

Qué hacer: Coge una pelota de lacrosse o de tenis y colócala contra los músculos pectorales, por dentro del hueso del hombro y por debajo de la clavícula. Apóyate suavemente en una esquina de la pared y con el pecho apoyado en la pelota en la pared, y la cara en el espacio de la esquina (como se muestra en la imagen) Presiona suavemente la pared con el cuerpo y masajea toda esta zona. Si encuentras un punto sensible, deja que la presión de la pelota se asiente contra ese nudo hasta que sientas que la tirantez se libera. 

 

5. Posicion de T

ejercicios para los hombros

Este ejercicio es ideal para hacerlo a primera hora de la mañana o justo antes de irse a dormir. Es un ejercicio de apertura de pecho relajado que ayuda a aflojar los pectorales tensos, que pueden hacer que tus hombros se encorven hacia delante. 

Qué hacer: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca los brazos a los lados, con las palmas de las manos hacia arriba, formando una "T" con tu cuerpo. Para aumentar el estiramiento, coloque una toalla enrollada o un rodillo de espuma a lo largo de la columna vertebral. Mantén las caderas y la cabeza sobre el rodillo o la toalla y hazlo durante 10 minutos cada día. 

6. Remar con resistencia

ejercicios para los hombros

Este ejercicio fortalecerá los músculos de la parte superior de la espalda, lo que refuerza la alineación correcta de los hombros.

Qué hacer: Sujeta una banda de resistencia a la perilla de la puerta o a un mueble fijo a la altura de la cintura. Agarra los extremos de la banda y aléjate unos metros. Mantén los pies paralelos y separados de las caderas. Flexiona las rodillas y mantén el torso erguido con la columna vertebral alargada; para ayudarte a mantener la columna recta puedes sentarte también en una silla o en una pelota de estabilidad. Dobla los codos hacia atrás, detrás de la cintura, mientras aprietas los omóplatos, y vuelve lentamente a la posición inicial. Comienza con 10 repeticiones, y luego aumenta a 2 o 3 series de 10. Para una mayor resistencia, aléjate  de la perilla  de la puerta. Si quieres menos resistencia, acércate más. 

 

7. Ángeles de pared

Ejercicios para los hombros

Este ejercicio fortalece los músculos responsables de mantener los hombros hacia atrás (el movimiento contrario a encorvarlos hacia delante). También le recuerda al cerebro cuál debe ser el rango de movimiento de los hombros. 

Qué hacer: Ponte de pie con la espalda contra la pared y los brazos extendidos a los lados y luego dobla los codos y gira los brazos para que el dorso de las manos toque la pared exactamente por encima de los codos. Mueve los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza lentamente, centrándose en mantener el contacto entre los codos, las manos y la pared, y luego baja los brazos. Sube o baja tanto como puedas, manteniendo el dorso de las manos y los codos en contacto constante con la pared. Sube y baja los brazos con este movimiento durante 10 veces, lentamente, como si hicieras un ángel de nieve en la pared.

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