Puede ser difícil averiguar la causa exacta de tu dolor de cuello: ¿se debe a una mala posición al dormir, o es debido a un mal hábito a la hora de escribir frente a la computadora? Pero la cuestión aún se complica más, porque la tensión del cuello puede venir de otra parte del cuerpo. Sarah Girard, famosa profesora de yoga de Nueva York, afirma que "los músculos del cuello están 'tejidos' en nuestros hombros, por lo que los músculos de la cintura escapular también afectan la movilidad o incluso la rigidez de nuestro cuello".
Por ello te presentamos 5 ejercicios para liberar la tensión del cuello, que apuntan tanto a los músculos del cuello como del hombro. Realiza lentamente las siguientes posturas y siente las sutilezas de cada movimiento. Mantén cada posición durante al menos 3-5 respiraciones.
1. Movimientos Circulares
Imagen: Sarah Girard
Según Girard, este ejercicio se puede utilizar para evaluar la capacidad de tu cuello. Primero tu barbilla en el pecho, y lleva tu oreja derecha a su hombro derecho. Al levantar la cabeza, mira hacia el techo para que tu cabeza se incline suavemente hacia atrás. Ablanda la mandíbula, trae el oído izquierdo sobre el hombro, después lleva tu barbilla hacia el pecho. Repite estos círculos dos veces, luego invierte la dirección. Asegúrate de que la cabeza no 'cae' en todo el camino de regreso, ya que esto podría causar la compresión en la columna vertebral.
2. Cuello Liberado
Imagen: Sarah Girard
Girard sugiere usar este ejercicio para liberar los músculos del trapecio - en la base del cuello. La mano derecha al lado, flexiona el codo - manteniéndolo cerca de tu cintura - y luego gira tu brazo lejos de tu centro. Mantén el brazo en esta posición e inclina la oreja izquierda sobre el hombro izquierdo. Guarda esta posición durante 3-5 respiraciones. Repite con el otro lado.
3. Pecho Abierto
Imagen: Sarah Girard
Estar sentado durante largos períodos de tiempo puede causar que tu pecho y hombros se hundan. Girard afirma que "este ejercicio ayuda a contrarrestar ese redondeo, por lo que el cuello puede alargarse". Para llevar a cabo este ejercicio, coloca tu trasero hacia adelante al frente de su silla. Desliza las manos hacia abajo hasta el borde posterior de la silla, y obtén un firme agarre del asiento detrás de ti - mantén las manos a la anchura de los hombros. Dibuja tus omoplatos (uno hacia el otro) para ampliarlos a través de las clavículas. Mantener durante 3-5 respiraciones.
4. Torcedura Espinal Sentada
Imagen: Sarah Girard
La torsión ayuda a fortalecer y movilizar los músculos que utilizamos para girar la cabeza y la columna vertebral. Para hacer este ejercicio, siéntate en el lateral derecho de la silla, sosteniendo la parte posterior del asiento. Lleva los pies juntos y usa los brazos para girar el torso hacia la silla, manteniendo las piernas juntas mientras giras. Para completar la espiral de la columna vertebral, gira la cabeza sobre el hombro derecho. Mantén esta postura durante 3-5 respiraciones.
5. Doblamiento Delantero
Imagen: Sarah Girard
Vuélcate hacia delante; esto ayudará a descomprimir las vértebras cervicales. Mueve el trasero hacia adelante - al frente de la silla. Separa los pies, más anchos que tus caderas. Dobla el torso sobre las piernas, y deja colgar cabeza y brazos. Esto durante 3-5 respiraciones. Para salir de la postura, camina con las manos sobre las piernas y usa los brazos para presionar y sentarte (incorporarte).
Advertencia: Evita este último ejercicio en caso de presión arterial alta, cataratas, trauma ocular, hernia discal en la columna lumbar o osteoporosis con pérdida ósea avanzada.
Imagen: Sarah Girard
Imagen: Sarah Girard
Imagen: Sarah Girard
