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Hábitos Alimenticios Para Llegar a Los 100 Años

Por más de una década, Dan Buettner, ganador de tres récords mundiales de resistencia sobre bicicleta, ha llevado a cabo una investigación para explorar diferentes “zonas azules” del mundo, que son aquellos lugares donde los habitantes gozan de una vida longeva, saludable, y placentera. Entre estas zonas se encuentran la provincia de Okinawa en Japón, el área de Loma Linda en California, la isla italiana de Cerdeña, Nueva Escocia, en Canadá, y la más extensa de todas, la Península de Nicoya, en Guanacaste, Costa Rica. Durante dicha investigación, Buettner y su equipo de expertos descubrieron que todos los habitantes de estas regiones compartían hábitos alimenticios similares.

Luego de analizar más de 150 estudios alimenticios de los últimos diez años, Dan y su equipo de investigadores lograron obtener los patrones más comunes en las dietas de aquellas personas que alcanzaron los 100 años de edad. Si quieres llevar una vida larga y plena, no te pierdas estos 14 tips alimenticios de la mano de los centenarios de las zonas azules.
 
 
1- Aumenta el consumo de plantas 
 
Los granos integrales y diferentes tipos de legumbres son ingrediente presente en todas las comidas de las zonas azules. Los habitantes consumen una increíble variedad de vegetales de estación, encurtiendo los restos para obtener diferentes tipos de conservas. En estas dietas, las plantas más recomendadas son los vegetales de hoja verde. Diversos estudios han demostrado que los adultos de mediana edad que consumen una taza de vegetales frescos por día son menos propensos a padecer una condición mortal en los siguientes cuatro años, en comparación con aquellos que no consumen vegetales. 

2- No consumas carne más de dos veces por semana
 
Aunque la mayoría de nosotros considera que la carne es un alimento esencial en nuestra dieta, los centenarios de las zonas azules han demostrado lo contrario. Las familias que habitan estás regiones no consumen grandes cantidades de carne y, por lo general, se limitan a utilizarlas como complemento de otros platos principales, para realzar el sabor. Si quieres gozar de una vida plena, te recomendamos reducir el consumo de carne a porciones de 60 gr, cinco veces al mes. 

3- Reduce el consumo de lácteos de origen vacuno
 
El sistema digestivo humano tiene problemas para asimilar los lácteos de origen vacuno, que contienen altos niveles de grasas y azúcares. Los residentes de las zonas azules obtienen su dosis de calcio a partir de plantas (una taza de col hervida contiene la misma cantidad de calcio que una taza de leche). Sin embargo, los lácteos de origen ovino y caprino forman parte de las dietas locales y son considerados muy saludables
 
4- Consume hasta 85 gr de pescado por día
 
En el año 2002, en un estudio llevado a cabo sobre un grupo de adventistas estadounidenses y canadienses se descubrió que aquellas personas que mantienen una dieta vegetariana, incluyendo pequeñas porciones de pescado a diario, tienden a vivir más años. En el menú diario de los habitantes de las zonas azules podrás encontrar pescados locales, como sardinas, anchoas, o bacalao, que no son expuestos a altos niveles de mercurio y otros químicos. 
 

5- Consume hasta 3 huevos por semana
 
Los habitantes de las zonas azules pueden consumir hasta un huevo pequeño por día, o ninguno. Si te gusta desayunar con huevo, asegúrate de incluir una pequeña porción de frutas o granos integrales. Si quieres hornear tu propio pan casero, prueba reemplazar el huevo por ¼ taza de puré de manzana, ¼ taza de puré de papa, o una banana pequeña. 

6- Consume un puñado de frutos secos por día
 
El habitante promedio de las zonas azules consume dos puñados de frutos secos por día. En una investigación realizada por la Universidad de Harvard por un periodo de 30 años, se descubrió que las personas que consumen frutos secos a diario tienen un 20% menos de probabilidades de morir a una edad temprana, en comparación con aquellas personas que no mantienen este hábito. Además, otros estudios demuestran que una dieta rica en nueces y frutos secos naturales puede reducir el colesterol malo hasta en un 20%.

7- Reduce el consumo de azúcar
 
Una persona promedio consume cinco veces más azúcar que los habitantes de las zonas azules. Las personas que llegan a alcanzar los 100 años suelen endulzar sus bebidas con miel y reservar los postres para ocasiones especiales. Intenta limitar el consumo de azúcar a solo 4 cucharadas de té por día, y evitar el consumo frecuente de galletas, tortas, pasteles y masas dulces. Además, te recomendamos evitar el consumo de aquellos productos procesados en los cuales el azúcar es uno de los primeros cinco ingredientes en la lista. 

8- Si bebes alcohol, que sea vino tinto
 
Los habitantes de las zonas azules disfrutan de hasta tres vasos de vino tinto por día. Esta bebida tiene la capacidad de contribuir con la absorción de los antioxidantes de origen vegetal. Además, es posible que el alcohol mismo, en dosis limitadas, ayude a reducir el estrés y, en consecuencia, mejorar la calidad de vida. 
 

9- Bebe más agua
 
Todos sabemos que el consumo recomendado de agua es de unos 8 a 10 vasos diarios, dependiendo de las necesidades energéticas. Diversas investigaciones han demostrado que el consumo de abundante agua ayuda a estimular el funcionamiento del sistema digestivo, previene la obstrucción de arterias, y reduce los niveles de colesterol malo. 

10- Evita productos con ingredientes extraños
 
La dieta promedio de los habitantes de las zonas azules se basa en alimentos locales y naturales. Todas sus necesidades alimenticias son sustentadas por productos provenientes de su propio cultivo, quesos elaborados en sus propias granjas, y pescados frescos. Por esta razón, te recomendamos evitar el consumo de alimentos procesados, con una larga lista de ingredientes extraños y compuestos artificiales. 

11- Consume media taza de legumbres hervidas por día
 
Las legumbres son un componente esencial en las dietas de las zonas azules. Por ejemplo, en Nicoya se consumen frijoles negros, en Okinawa porotos de soja, y en las regiones de Medio Oriente frijoles blancos. Las legumbres están compuestas por un 21% de proteínas, un 77% de carbohidratos complejos, y una mínima cantidad de grasa. Además, este producto aporta enormes cantidades de fibra alimentaria, en comparación con cualquier otro alimento. 

12- Bebé más té verde y café
 
El consumo de té y café ha demostrado contribuir de forma significativa a la reducción del riesgo de desarrollar demencia y Parkinson. Los habitantes de Okinawa consumen té verde, una bebida que ha demostrado ser efectiva a la hora de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diferentes tipos de cáncer. En la isla griega de Icaria, los habitantes beben una infusión a base de romero, salvia, y diente de león, todas ellas hierbas con poderosas propiedades antiinflamatorias. Por último, las personas en Cerdeña y Nicoya beben café a diario y gozan de una excelente salud. 
 

13- Consume pan integral o de masa fermentada
 
En tres de las cinco zonas azules del mundo, el pan es un elemento esencial en la dieta de sus habitantes, aunque en formas diferentes que el pan que acostumbramos a consumir. El pan en Icaria y Cerdeña es producido con granos integrales, centeno y cebada, todos ellos ricos en nutrientes y fibra. El pan de las zonas azules contiene grandes cantidades de bacteria beneficiosa que digieren el almidón y el gluten, mientras leva el pan. El resultado es una masa levemente fermentada, con menor concentración de azúcar y gluten.

14- Come inteligente, come saludable
 
Aunque muchas personas aseguran que las dietas vegetarianas no proveen al cuerpo con la cantidad necesaria de proteínas, el secreto del éxito está en combinar legumbres con granos integrales, frutos secos, y vegetales en cada plato. Esto, te permitirá obtener los 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir de forma natural. 
 
Combinaciones tradicionales en las zonas azules:
1/3 de pimiento rojo picado por cada 3 coliflores cocidas.
1 taza de judías de lima por cada 2 tazas de zanahoria cocida.
½ brócoli cocido por cada 1/3 taza de arroz salvaje.
½ taza de tofu por cada ¼ taza de fideos soba (fideos de alforfón).
 
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