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Estos Simples Ejercicios Pondrán Fin Al Dolor De Rodilla

 Nuestras rodillas son las articulaciones más propensas a sufrir lesiones, debido al uso intensivo y al estrés diario que ejercemos sobre ellas desde el momento en que nos despertamos. Las lesiones en la rodilla provocan dolor y nos restringen en movimiento, lo que a su vez nos lleva, en muchos casos, a abandonar por completo el ejercicio, y a descuidar el resto de nuestro cuerpo.
Muchas actividades diarias ejercen mucha presión sobre las rodillas, por lo que si sufres dolor en este área, deberías conocer los siguientes 5 ejercicios. Estos ejercicios son efectivos para aquellos que desean mantenerse en forma sin presionar sus rodillas o dañar el período de recuperación. Después de comenzar a practicar, descubrirás lo fácil que es mantenerse en forma, esculpir el cuerpo y desarrollar músculos fuertes, ¡y sin sufrir dolor!

 
ejercicios rodilla

1. Boxeo estático

Muchas personas que sufren de dolor de rodilla se ven obligadas a renunciar a diversas actividades aeróbicas, ya que a menudo incluyen correr, saltar y otros ejercicios que dificultan y provocan dolor en las rodillas. El siguiente ejercicio, que es un ejercicio de kickboxing, es un ejercicio estático, por lo que puedes realizarlo mientras permaneces de pie. Este ejercicio aumenta tu frecuencia cardíaca y fortalece tus bíceps, sin lastimar las rodillas.

  • Sitúate con los pies paralelos pero ligeramente separados (a diferencia de una pierna en la parte delantera y la otra en la parte posterior, como es el caso de kickboxing).
  • Ahora dobla las rodillas levemente hasta que te sientas cómodo. 
  • Haz un puño y mantén tus manos cerca de tu cara, manteniendo los brazos doblados con los codos cerca de las costillas.
  • Ahora, mueve los puños hacia adelante, en direcciones opuestas: golpea tu mano derecha hacia la izquierda, y tu mano izquierda hacia la derecha. Realiza 3 series de 10-20 golpes.

 static boxing
 

 

2. Medio puente

El siguiente ejercicio ayuda a extender la columna vertebral y estirar los músculos que la sostienen, a la vez que fortalece los músculos de las piernas de una manera que no los sobrecargue y ayuda a esculpir las nalgas. En lugar de realizar un ejercicio de puente regular, que ejerce presión sobre las rodillas, que son responsables de estabilizar el cuerpo, puedes realizarlo de la siguiente manera y lograr los mismos beneficios. Realízalo en una pierna, luego con la otra.

  • Acuéstate sobre tu espalda y coloca tus manos a ambos lados de tu cuerpo, con las palmas hacia abajo.
  • Dobla las rodillas y coloca los pies en el piso. Ten en cuenta que no necesitas que tus pantorrillas estén perpendiculares al piso, así que no excedas doblando las rodillas. 
  • Ahora, endereza una pierna para que quede paralela al muslo de la otra pierna. Como las pantorrillas no están perpendiculares al piso, el pie se elevará hacia arriba
  • Luego, levanta el cuerpo usando la fuerza de las caderas y las nalgas, de modo que todo tu cuerpo forme una línea recta. El movimiento debería provenir de tus caderas, no de tus rodillas. 
  • Permanece en esta posición durante 3 segundos y luego regresa a la posición inicial. Realiza el ejercicio 5 veces con cada pierna.

Half bridge
 

 

3. Quad strengthening

El siguiente ejercicio es adecuado para quien sufre de dolor en el área de la rótula, causado por la erosión o sobrecarga del cartílago, lesión o un movimiento incorrecto de las articulaciones. Este tipo de lesión a veces provoca dolor al subir las escaleras o al inclinarse para recoger un objeto, y para evitarlo, es muy importante fortalecer los músculos del cuádriceps y del tronco. Hay varias formas de hacer el siguiente ejercicio; si eres un principiante, debes hacer el primer ejercicio, y si sientes que puedes hacer un poco más, puedes hacerlo con una goma elástica como se muestra a continuación.


Nivel principiante:

  • Acuéstate de espaldas y coloca los brazos a los lados, con las manos rectas y las palmas de las manos hacia el piso.
  • Dobla una de las rodillas para que tu talón esté lo más cerca posible de las nalgas, y luego estíralo muy lentamente hasta llegar al otro pie. Manténlo en el aire y paralelo al piso sin tocarlo. El proceso de alineación del pie debe tomar unos 30 segundos, pero si te resulta difícil comenzar, puedes comenzar desde una doblez más corta y extenderla con el tiempo.
  • Repite alrededor de 5 veces para cada pierna.

 quad strengthening
 


Nivel avanzado:

  • Pon ambos pies en una banda de ejercicios de goma
  • Ahora acuéstate de espaldas, coloca los brazos a los costados de tu cuerpo o debajo de la parte inferior de la espalda si padeces dolor espinal y deseas proporcionar estabilidad
  • Dobla las dos piernas, cerca del pecho, y luego estira la pierna izquierda mientras mantienes doblada la pierna derecha. Asegúrate de que el lazo esté apretado y no flojo, y mantén la tracción durante aproximadamente 30 segundos
  • Baja la pierna doblada lentamente hacia el piso y realiza el ejercicio nuevamente con la otra pierna

quad strengthening

4. Peso muerto por una pierna

El ejercicio de peso muerto es conocido por todos nosotros como levantamiento de pesas, donde levantamos un peso mientras doblamos las piernas. Este es un ejercicio que ayuda a los músculos de la espalda, la rodilla y los cuádriceps, pero debido a su complejidad, muchos se lesionan y no se recomienda para aquellos que sufren de dolor de rodilla. La siguiente solución permite que se realice con un pequeño peso para cada pierna por separado, lo que permite a la persona que lo practica disfrutar de sus beneficios sin dañar las rodillas.

  • Sitúate con las piernas ligeramente separadas a la altura de los hombros. Mantén un pequeño peso en tus manos
  • Mueve todo tu peso a una pierna, con la otra pierna doblada hacia atrás en un ángulo de 90 grados
  • Ahora, comienza a inclinarte ligeramente hacia adelante con ambas manos sosteniendo el peso mientras miras al suelo. Recuerda mantener la espalda recta y evitar doblarla
  • Llega al punto donde tu espalda está paralela al piso y regresa a la posición inicial
  • Si te resulta difícil mantener el equilibrio, puedes bajar el otro pie al piso y estabilizarte con la punta
  • Levanta, repite el ejercicio unas 5 veces por cada pierna

deadlift

5. Paso lateral

Una de las cosas más dolorosas para las personas con problemas de rodilla es subir y bajar escaleras, por lo que el primer ejercicio que abandonan es el entrenamiento escalonado. Sin embargo, para muchos, el siguiente cambio simple puede ayudarlos a volver al ejercicio favorito sin ningún problema. Todo lo que tienes que hacer es pasar de los ejercicios de paso regulares a los ejercicios de paso lateral. Prueba este ejercicio varias veces para ver si es adecuado, y si no sientes dolor, puedes hacerlo regularmente.

  • Párate con el lado derecho adyacente al escalón, levanta la pierna derecha y colócala suavemente sobre el escalón
  • Ahora, dobla la otra pierna y levántala en el aire mientras estiras el pie en el escalón
  • Endereza la pierna doblada y colócala en el suelo, con el pie en el escalón que la acompaña. Realiza el ejercicio 30 veces para cada lado. Si sientes que el ejercicio es fácil para ti, puedes hacerlo con pesas en tus manos

sidestep

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