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Una Pelota De Tenis Puede Ayudarte a Reducir El Dolor

 Aunque no exista nada mejor que un masaje, me encanta usar pelotas de tenis para aliviar molestos dolores. Las pelotas de tenis llegan a esas áreas estrechas casi tan bien como un par de manos humanas, alcanzando las capas más profundas del músculo y del tejido conectivo, permitiendo que tus músculos se contraigan y se estiren completamente. Esta serie de mini técnicas de auto-masaje, del nuevo libro de Jill Miller, The Roll Model, te ayudarán a aliviar el dolor, el dolor y aumentar la circulación. Así que consigue un par de pelotas de tenis y empieza a realizar los ejercicios.
 
1. Dolor de pies
El uso de una bola para el auto-masaje afloja la rigidez en los músculos de tu planta, las articulaciones y los tejidos conectivos.
masaje con pelota de tenis

Así es cómo:

• Apoya la mano sobre una pared o silla. Coloca la pelota bajo el arco de tu pie, manteniendo el talón en el suelo y permite que tu peso corporal se hunda.
• Rueda su pie de lado a lado, permitiendo que la pelota cruce el arco. Continúa con este movimiento durante uno o dos minutos.
• Luego rueda la pelota a lo largo de tu pie, moviéndola desde el talón hasta el dedo. Continúa con este movimiento durante uno o dos minutos. A continuación, repite ambos movimientos (a lo largo y a lo largo) usando el otro pie.

2. Dolor rodillas
masaje con pelota de tenis

Usando una pelota suavemente estira los huesos inferiores de la pierna, la rótula y el muslo alejándose uno del otro, proporcionando un estiramiento interno dentro de la rodilla.

Así es cómo:

• Siéntate en una silla, colocando la pelota detrás de la rodilla doblada (lo más cerca posible de la rodilla).
• Contrae los músculos contra la pelota, aplastando la pelota y contando 10 veces, relajando los músculos para un recuento de 10. Repite ocho a 10 veces y luego repite en la otra rodilla.

3. Calma los muslos tensos
masaje con pelota de tenis

Este movimiento te ayudará a calmar las rodillas y caderas tensadas.

Así es cómo:

• Siéntate en el suelo y coloca dos pelotas en el exterior de tu muslo. Dobla lentamente y endereza tu rodilla 20 veces.
• Luego mueve el muslo de un lado a lado, permitiendo que la pelota se mueva a través del lado de tu muslo. Realiza el movimiento durante un total de dos minutos. Repite con el otro lado. 

4. Caderas doloridas
masaje con pelota de tenis

Los músculos grandes y pequeños, conectados al lado de las caderas son el objetivo en este movimiento simple, incluyendo el glúteo máximo, el medius y el pitiformis. Estos músculos se vuelven generalmente tensos al pasar demasiado tiempo sentado, o al usar zapatos de tacón alto.

Así es cómo:

• Acuéstate en el suelo y coloca una pelota en el lado de la cadera, apoyándote en la pelota.
• Luego haz círculos lentos con la cadera y la pierna mientras descansas sobre la pelota, dando vueltas 12 veces en cada dirección. Repite en el otro lado.

 
5. Alivia la tensión de la espalda
masaje con pelota de tenis

Una forma fantástica de masajear y aliviar la tensión en los músculos de la espalda y el abdomen. 

Así es cómo:

• Coloca dos pelotas en el arco de la columna vertebral, entre tu parte inferior y tus costillas, acostado encima de ellos. Mantén la respiración profunda, cambiando su pelvis de lado a lado, permitiendo que las bolas atraviesen toda tu espalda baja. Para evitar que las bolas se muevan, colócalas en una media o un calcetín.
• En las zonas donde sientas más tensas, mueve las bolas más lentamente, elevando la presión en la columna vertebral, para que no sienta las bolas contra los huesos. Repite durante un total de cinco minutos.

6. Corregir la mala postura
masaje con pelota de tenis

Este movimiento no sólo combate la mala postura, alivia la tensión de la parte superior de la espalda y ayuda a revivir el aliento.

Así es cómo:

• Acuéstate y coloca dos bolas al lado de uno de los lados de la parte superior de tu espalda. Luego entrelaza tus manos detrás de su cabeza, levantando tu cabeza del suelo, llevando tu barbilla hacia tu pecho. Mantén tu parte inferior levantada del piso y tomar tres respiraciones profundas.
• Con una respiración constante, haz rodar las bolas como un rollo de arriba a abajo en la parte superior de la espalda durante tres o cuatro minutos.

7. Relaja un pecho tenso
masaje con pelota de tenis

Este movimiento te ayudará a liberar la tensión en los músculos del pecho excesivamente trabajados que a menudo se tensan debido al uso de los celulares, escribir en las computadoras, cocinar o llevar a los niños en brazos. También te ayuda a restaurar la respiración y relajar el sistema nervioso.

Así es cómo:

• Apóyate contra una puerta o esquina de la pared y coloca una pelota debajo de la clavícula. Respira presionando la pelita, manteniendo este ejercicio durante un minuto.
• Luego cambia de lado a lado, permitiendo que la pelota se desplace a lo largo de la parte superior del pecho. Respira durante uno o dos minutos.
• Si es posible, mueve el brazo y el cuello mientras cambias de lado a lado, agregando movilidad adicional del hombro. Continúa durante un minuto, luego repite por el otro lado.

 

8. Relaja los Hombros Tensos
masaje con pelota de tenis

Relaja los músculos del manguito rotador que tienden a apretarse debido a su uso excesivo, mala postura y movimientos repetitivo.

Así es cómo:

• Acuéstate en el suelo y coloca una pelota detrás del omoplato. Mueve tu hombro en todas las direcciones durante tres minutos en cada lado.

9. Relaja las manos cansadas
masaje con pelota de tenis

Nuestras manos están a menudo sobrecargadas por las actividades cotidianas. Este movimiento te ayuda a aliviar los músculos flexores de la mano.

Así es cómo:

• Siéntate en el suelo o pónte de pie en una mesa. Coloca tu mano encima de una pelota y tu otra mano en la parte superior para aplicar más presión. Aprieta la pelota, apoyando tu peso corporal en ella, manteniendo la bola estable durante un minuto mientras respiras profundamente.
• Mueve la pelota de un lado a lado y luego hacia arriba y hacia abajo, creando una forma de asterisco a través de la palma. Repite este movimiento de dos a tres minutos, luego repite con la otra mano.

10. Relajar un cuello tenso
masaje con pelota de tenis

Los músculos suboccipital y erector, responsables de mantener la cabeza mirando la pantalla de tu computadora todo el día, pueden ponerse rígidos y tensos. Este movimiento te ayuda a relajar estos músculos, y es especialmente útil antes de dormir.

Así es cómo:

• Coloca dos pelotas una al lado de la otra debajo de la base del cráneo. Puedes poner las pelotas en una media o calcetín para un apoyo adicional. Respira mientras descansas un minuto.
• Asiente suavemente con la cabeza, permitiendo que la pelota se acople en la parte posterior del cuello. Mantén durante 1 minuto. Luego gira la cabeza de un lado a otro, como si dijeras 'no'. Continúe durante un minuto.
• Gira la cabeza hacia un lado, permanece allí y asienta con la cabeza varias veces. Gira la cabeza en la dirección opuesta, asintiendo nuevamente. Alterna de ida y vuelta durante uno o dos minutos.

Fuente
Images: J. Miller

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