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El hierro es un elemento indispensable para el funcionamiento del cuerpo humano, pues es un componente esencial de la proteína llamada hemoglobina, la responsable de transportar el oxígeno a las células rojas de la sangre. Por lo tanto, si no obtenemos suficiente de este mineral, es probable que siempre nos sintamos cansados y mareados. Con el tiempo podemos desarrollar anemia. Aunque las necesidades del hierro varían según el género y la edad, el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda una dosis de 8 mg por día para los hombres y 18 mg por día para las mujeres que no estén embarazadas o amamantando. A pesar de la existencia de suplementos que nos puede proveer de este mineral, la mejor manera de conseguir la dosis recomendada de hierro es a través de una dieta sana y variada. Para ello, queremos ofrecerte un listado muy útil con las 10 mejores fuentes naturales de este mineral esencial. |
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Las almejas son una de las mejores fuentes de hierro que se encuentran en la naturaleza. De hecho, una porción de 85 gramos de almejas en conserva contiene no menos de 23,8 mg de hierro. Una gran manera de añadir más hierro a tu dieta es utilizando las almejas para hacer salsas o incorporándolas en tus platos de pasta o arroz.
2. Cereales |
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Aunque los cereales suelen ser una excelente fuente de hierro, es importante saber qué tipo de cereales debemos consumir. Los cereales ricos en azúcares y saborizantes artificiales no son una gran opción cuando queremos llevar una dieta saludable, por lo que la clave está en encontrar un cereal que proporcione el 100% de la dosis diaria recomendada de hierro.
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La próxima vez que vayas a un restaurante de mariscos, considera la posibilidad de pedir una buena parte de ostras cocidas como plato principal, ya que sólo 85 g de este tipo de marisco puede proporcionar alrededor de 10,2 mg de hierro. Aunque las ostras crudas también son ricas en nutrientes esenciales para nuestro organismo, la versión cocida es más segura para el consumo regular. 4. Judías blancas |
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Si bien todas las legumbres proporcionan hierro, las judías blancas contienen una gran cantidad. De hecho, sólo una taza de estos granos proporciona 8 mg de hierro. Si no tienes tiempo de prepararlas puedes comprarlas de bote, eso sí vigilando la cantidad de sodio que contienen.
5. Chocolate negro |
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Si eres un amante del chocolate, ahora tienes otra razón para amarlo. Una porción de 80 g de chocolate negro contiene entre 7 y 8 mg de hierro. Trata siempre de consumir chocolate negro, con una concentración de cacao superior al 60% y, como siempre, controla el tamaño de las porciones.
6. Carne |
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La carne es una excelente fuente de nutrientes esenciales para tu salud, incluyendo el hierro. Aunque las cantidades exactas dependen del tipo de carne y del tamaño de la porción, el cordero, por ejemplo, puede proporcionar 5 mg de hierro cada 85 gr.
7. Los frijoles |
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Los frijoles son una de las principales fuentes de proteínas en las dietas vegetarianas. Sin embargo, todas las personas, independientemente de sus preferencias alimentarias, pueden beneficiarse de este producto. Una porción de media taza de frijoles pueden contener entre 4 y 5 mg de hierro, por lo que recomendamos que los empleen en ensaladas y otros platos. 8. Las lentejas |
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Las lentejas son otra excelente fuente natural de hierro. Una pequeña porción puede contener más de 3 mg de hierro, con la ventaja añadida de que las lentejas se pueden cocinar más rápido que los granos. La sopa de lentejas es una gran manera de disfrutar de este refuerzo de hierro.
9. Las espinacas |
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Aunque las espinacas son conocidas por su alto contenido de vitamina A, la espinaca son también ricas en hierro. Este vegetal es muy versátil y se puede utilizar para preparar una variedad de platos, desde lasaña, tortas o ensaladas.
Cómo determinar tus necesidades individuales de hierro: Consulta a tu médico o nutricionista acerca de las recomendaciones específicas para el consumo de hierro en los siguientes casos: • Si acabas de perder una cantidad significativa de sangre. |
