¿Cómo se realiza la respiración de caja?
La respiración de caja se realiza en 4 sencillos pasos, cada uno de los cuales dura exactamente 4 segundos:
1. Inhala: siéntate con la espalda recta, asegúrate de que tus pies estén apoyados en el suelo, cierra los ojos e inhala durante 4 segundos por la nariz. Siente cómo el aire llena tus pulmones.
2. Aguanta la respiración: cuenta hasta 4 al mismo ritmo que inhalas.
3. Exhala: exhala completamente el aire de tus pulmones por la nariz durante 4 segundos.
4. Mantén la respiración: espera otros 4 segundos.
Debes repetir esto al menos 3 veces más (4 en total), y se recomienda continuar durante 4 minutos o hasta que te sientas tranquilo. Si esto te resulta difícil, puedes intentar contar durante 3 segundos en lugar de 4, y si encuentras esta técnica útil y fácil de realizar, incluso puedes contar durante 5 o 6 segundos.
Dado que esta técnica de respiración es muy fácil de realizar en cualquier situación, las personas en trabajos de alta presión encuentran muchos beneficios en ella, incluidos soldados, policías e incluso trabajadores de oficina con un estrés significativo. Esta técnica es realmente relevante para todos, y cualquiera que quiera equilibrar su mente y recuperar el control y la concentración puede usarla.
¿Por qué la respiración de caja es tan esencial para la salud mental y física?
La respiración en forma de caja ayuda a restablecer tu respiración y, en momentos de estrés severo, esto es importante tanto para tu salud física como mental. Nuestro cuerpo sufre procesos que no controlamos conscientemente, como el sistema nervioso autónomo, que determina, entre otras cosas, la frecuencia cardíaca y la respiración e incluso afecta a la digestión.
Cuando el cuerpo se siente amenazado, entra en modo de “lucha, huida o congelación”, liberando hormonas como la adrenalina y la noradrenalina, lo que lleva a una reacción en cadena que hace que el ritmo cardíaco y la respiración se aceleren y también aumenten los niveles de azúcar en sangre. La permanencia prolongada en un estado de estrés de este tipo puede afectar negativamente a la salud y desgastar el cuerpo muy rápidamente. Entre los efectos a largo plazo, se pueden incluir:
- Hipertensión arterial
- Dolores de cabeza
- Ataque cardíaco
- Apoplejía
No podemos controlar directamente los niveles de azúcar en sangre ni la frecuencia cardíaca, pero sí podemos controlar nuestra respiración, y calmarla afectará a todos los demás sistemas del cuerpo en consecuencia. Así, la respiración en caja nos ayuda a lograr el control y el equilibrio, beneficiosos tanto a corto como a largo plazo.
Los beneficios de la respiración de caja
Mark Divine, autor y conferenciante que fue ex comandante de los Seals de la Marina de los EE. UU., comparte que esta técnica lo ayudó en momentos muy estresantes y desafiantes durante su carrera. "La usé a diario durante el entrenamiento y me ayudó a terminar con excelencia y en primer lugar. Hoy, la uso en cualquier situación desafiante que me encuentre en la vida diaria". Estos son algunos de los beneficios de este método de respiración.
