Muchos de nosotros pasamos casi todo el día de pie o sentados, por lo que no es de extrañar que las quejas sobre rigidez y dolor de cadera sean muy comunes. Para prevenir todos estos problemas y, al mismo tiempo, mejorar la flexibilidad de la cadera, activar los músculos de la zona para tonificar el cuerpo y quemar grasa en la región, se recomienda realizar los siguientes estiramientos y ejercicios. Junto a cada ejercicio, encontrarás una demostración y explicación claras con varios consejos para ayudarte a comprender exactamente qué hacer. Para principiantes, se recomienda evitar esforzar demasiado el cuerpo o realizar estiramientos excesivos. Si es necesario, puedes reducir el número de series y repeticiones o realizar los movimientos dentro de tu rango de movimiento actual. No te preocupes, con el tiempo y la práctica constante, verás una mejoría en el aspecto y sensación en tus caderas.
Instrucciones
1. Comienza en posición de rodillas sobre una rodilla con las manos en el suelo como apoyo. Para que el ejercicio sea más fácil, puedes colocar una toalla o colchoneta debajo de las rodillas.
2. Estira la pierna izquierda hacia un lado, lejos del cuerpo, y asegúrate de que el pie permanezca en el suelo y empuja hacia adelante.
3. Apóyate en la rodilla derecha y los dedos del pie derecho mientras mueves lentamente el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, como se muestra en la demostración. Mantén la espalda recta y alineada.
4. Realiza 10 estiramientos y luego cambia de pierna. Se recomienda hacer 3 series de cada lado.
Instrucciones
1. Comienza el estiramiento en una posición de plancha alta, con las manos colocadas directamente debajo de los hombros.
2. Dobla la rodilla derecha y da un paso hacia adelante, si es posible, hasta el nivel de las manos. Mantén la pierna izquierda extendida hacia atrás y los músculos abdominales contraídos.
3. Regresa la pierna derecha a la posición de plancha alta y repite el estiramiento 4 veces más.
4. Cambia de pierna y realiza 5 estiramientos para la pierna izquierda. Se recomienda hacer 3 series de 5 estiramientos para cada pierna.
Instrucciones
1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los costados.
2. Da un paso amplio hacia un lado con la pierna derecha y dobla la rodilla para estirar la cadera de la pierna izquierda mientras bajas el cuerpo. Puedes sostener las manos como se muestra en la demostración.
3. Empújate hacia arriba con la pierna derecha y regresa a la posición inicial, pero esta vez junta los pies.
4. Realiza el estiramiento 10 veces con la pierna derecha y luego 10 veces con la pierna izquierda. Se recomienda hacer 3 series de cada lado.
Instrucciones
1. Siéntate en el piso con las rodillas dobladas y pegadas al pecho. Inclínalas hacia un lado y mueve una detrás de tu cuerpo.
2. Coloca las rodillas en el suelo e intenta colocar la espinilla delantera paralela al cuerpo, mientras que la espinilla de la pierna trasera se coloca al costado del cuerpo, creando un ángulo de 90 grados con cada rodilla, como se muestra en la demostración.
3. Mantén el pecho erguido, junta las manos e inclínate hacia adelante. Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos.
4. Después de soltar lentamente el estiramiento, cambia de pierna. Se recomienda realizar 3 repeticiones de 20 a 30 segundos de cada lado.
Instrucciones
1. Comienza en una posición de plancha alta como se describe en el estiramiento de la zancada de Spiderman, luego dobla y lleva la rodilla derecha hacia el pecho.
2. Baja la espinilla derecha hacia el suelo y presiónala contra el piso.
3. Inclínate hacia adelante e intenta apoyar el pecho sobre la espinilla derecha mientras bajas las caderas y llevas los codos al suelo, como se muestra en la demostración.
4. Mantén esta posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna. Se recomienda hacer 3 series del estiramiento con ambas piernas.
Instrucciones
1. Colócate sobre una colchoneta de entrenamiento o una superficie similar y arrodíllate a cuatro patas.
2. Separa gradualmente las rodillas mientras mantienes las plantas de los pies tocándose.
3. Intenta acercar las caderas lo más posible a los talones, exhala y estira los brazos hacia adelante mientras bajas el pecho hacia el suelo.
4. Mantente en esta posición durante 20 a 30 segundos, libera el estiramiento, levántate y repite dos veces más para completar las 3 repeticiones recomendadas.
Fuente de las imágenes: health.com
