El uso de una máquina de extensión de piernas consiste en extender las piernas hacia delante con resistencia delante de los tobillos, mientras estamos sentados, y tu objetivo principal son los cuádriceps delante de los muslos. Según Benjamin Butts, director de servicios de rehabilitación y terapia de rendimiento del Centro de Salud Providence Saint John en Santa Mónica, California, "este ejercicio ejerce una tensión innecesaria sobre el área de la rótula, provocando desgaste". En su lugar, los expertos recomiendan realizar estocadas o sentadillas multidireccionales (hacia adelante y hacia los lados).
Levantar pesas directamente sobre la cabeza, como en un prensa con mancuernas o un prensa militar (ambos ejercicios para los hombros), genera mucha tensión en los hombros y en los tendones del manguito rotador. Dado que las lesiones del manguito rotador ocurren con mayor frecuencia después de los 60 años, recomendamos realizar elevaciones laterales de hombros o elevaciones frontales en lugar de prensas por encima de la cabeza.
Levantar pesas puede darte derecho a presumir cuando eres más joven, pero pierde relevancia a medida que envejeces, según Tom Holland, fisiólogo del ejercicio y autor de "Vencer al gym". "No hay razón para hacer mucho peso y poder hacer sólo de cuatro a seis repeticiones", dice. Para obtener los mayores beneficios de fuerza dentro de un rango seguro, busca un peso con el que puedas realizar 10 repeticiones, donde las últimas dos repeticiones sean un desafío, dice Holland.
El ejercicio de fortalecimiento de la espalda en silla romana requerirá que te inclines hacia adelante desde la cintura con los muslos apoyados, donde luego necesitarás usar los músculos de la espalda baja para volver a levantarte. "Este movimiento puede causarle problemas si tiene inestabilidad o estenosis lumbar (espalda baja),", según Butts. Los profesionales recomiendan como alternativa la realización de planchas y cuadrúpedos para fortalecer el core.
Estos ejercicios difíciles trabajan principalmente los bíceps y la espalda e implican tirar de una barra detrás de la cabeza. Sin embargo, las personas mayores de 50 años deben tener un alto grado de precaución antes de realizarlos. Esto se debe a que, según Butts, "ponen una cantidad innecesaria de tensión en la parte frontal del hombro, lo que provoca posibles lesiones en el hombro". Para garantizar su seguridad, simplemente haga los mismos ejercicios frente a su cabeza.
Los ejercicios pliométricos implican movimientos explosivos como saltos al cajón y saltos en profundidad. "Son excelentes ejercicios para agregar fuerza y poder explosivo", dice el Dr. Luga Podesta, médico de medicina deportiva de la Clínica Ortopédica Kerlan-Jobe en Los Ángeles, California. "Sin embargo, pueden ser peligrosos si no se realizan correctamente o si la persona no tiene suficiente fuerza muscular base para realizar los ejercicios. Producen una tensión tremenda en las partes del cuerpo y las articulaciones”. Si realmente deseas practicar pliometría después de los 50 años, te recomendamos hacerlo únicamente bajo la guía de un entrenador con experiencia en pliometría y entrenamiento deportivo.
7. Correr
Si bien es una buena idea aumentar ocasionalmente la intensidad de tus entrenamientos, comenzar repentinamente a correr después de los 50 años podría ser una receta para el desastre. Según Holland, "algunas personas pueden hacer 1.5 km en 7 minutos después de los 50 años, pero la mayoría se beneficia más de un ritmo lento y constante". De hecho, Holland añade que "cuanto más rápida sea la velocidad, mayor será la posibilidad de sufrir un tirón muscular o desarrollar alguna otra lesión en la parte inferior del cuerpo".
