Durante siglos, los cereales han sido un alimento básico en la dieta humana y han ofrecido sustento vital, nutrición y versatilidad a culturas de todo el mundo. Si bien es posible que ya conozcas los cereales populares como la avena, el mijo y la quinoa, existen otras variedades menos conocidas pero saludables que pueden ser excelentes adiciones a una dieta equilibrada. Si buscas ampliar tu paladar y mejorar tu salud, aquí tienes cinco cereales no tan populares que definitivamente deberías considerar probar.
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Durante más de 8.000 años, el amaranto ha sido un pilar en las cocinas de todo el mundo, respetado no sólo por su condición de libre de gluten sino también por su alto contenido nutricional. Al igual que la quinoa, el amaranto tiene una composición proteica completa, que incluye una variedad de aminoácidos esenciales para el crecimiento muscular y la reparación de tejidos.
Este cereal de color beige es una fuente inagotable de nutrientes, que incluye altas cantidades de fibra, así como elementos clave para la formación de huesos, como fósforo y magnesio. Además, el amaranto incluye escualeno, un compuesto que se estudió en 2019 por su capacidad para complementar el tratamiento de quimioterapia al reducir el crecimiento tumoral en ratones.
El amaranto se puede sustituir por arroz, cuscús o quinoa en varias recetas. También se puede utilizar para espesar sopas y guisos, aportando cuerpo y textura.
La espelta es una forma de trigo que tiene más proteínas que otras variedades, aportando 10,7 gramos por taza. Este grano ancestral tiene un alto contenido de fibra, con 8 gramos por taza cocida. También contiene altos niveles de hierro, magnesio y zinc, que ayudan a estimular la inmunidad. A pesar de contener gluten, las personas sensibles al trigo generalmente encuentran la espelta más sencilla de digerir.
La espelta es un excelente sustituto del arroz de los burritos, así como en sopas, ensaladas y hamburguesas vegetarianas. Se puede utilizar harina de espelta en lugar de harina integral en productos horneados, aunque se requiere más líquido ya que la harina absorbe más agua.
El teff es el grano más pequeño del mundo y mide alrededor del 0,7-1% del tamaño de un grano de trigo. Una sola taza de teff contiene 123 miligramos de calcio. Además, no contiene gluten y es una fuente sólida de vitamina C. El teff está repleto de almidón altamente resistente, que según estudios de laboratorio puede ayudar a prevenir el cáncer de colon.
El teff tampoco contiene gluten, lo que lo hace adecuado para su uso en una amplia variedad de comidas, incluidos cereales, sopas, guisos y productos horneados sin gluten. Está disponible fácilmente, ya sea en línea o en algunas tiendas.
El frike es un pilar de la cocina de Oriente Medio. Está elaborado a partir de trigo duro verde y tiene un alto contenido de nutrientes y compuestos carotenoides esenciales como la luteína y la zeaxantina, que ayudan a proteger contra afecciones oculares degenerativas, como cataratas y degeneración macular relacionada con la edad. Frike es trigo cosechado temprano, que se distingue por sus hojas amarillentas y sus frágiles semillas verdes, y luego se tuesta con precisión para proporcionar un profundo ahumado. Frike tiene aproximadamente cuatro veces más proteína que el arroz integral y tiene un índice glucémico bajo. Además, su alto contenido en fibra es beneficioso para la salud del colon.
El frike tiene un sabor terroso a nuez y una textura satisfactoriamente masticable, similar al arroz integral. El frike es un grano versátil que complementa el sabor y la textura de sopas, guisos, guisos y ensaladas ligeras de verano.
Farro es un tipo antiguo de trigo con alto contenido de proteínas y fibra, lo que puede ayudarle a sentirse satisfecho y evitar comer en exceso. También contiene mucho magnesio, aportando el 31% de tus necesidades diarias por cada 100 gramos. Farro también es rico en antioxidantes, incluidos polifenoles, carotenoides y fitoesteroles, que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y algunos cánceres.
Los cereales que contienen gluten como este se incorporan fácilmente a la dieta y se pueden consumir de forma similar a otros cereales. Simplemente agréguelo a platos como ensaladas y sopas.
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El fonio, un tipo de mijo común en los países de África occidental, se clasifica en fonio blanco (Digitaria exilis) y fonio negro (Digitaria iburu). Tiene un alto contenido de aminoácidos, particularmente metionina, que ayuda con la digestión de las grasas y la eliminación de toxinas del hígado y el cerebro. Además, el fonio tiene un alto contenido de magnesio, zinc y manganeso, lo que lo convierte en una valiosa inclusión dietética.
El fonio tiene una amplia gama de aplicaciones culinarias: se puede triturar hasta obtener una maravillosa harina sin gluten para hornear o hervir para crear una textura ligera y esponjosa similar al cuscús.
El bulgur, también conocido como trigo partido, juega un papel importante en las tradiciones culinarias de Oriente Medio. Elaborado a partir de trigo duro partido, el bulgur se utiliza ampliamente en ensaladas como el tabulé o como alternativa al arroz en pilaf. Rico en fibra, el bulgur puede mejorar la salud del corazón, la digestión, el equilibrio del azúcar en sangre y el control del peso. Sin embargo, las personas con sensibilidad al gluten o al trigo deben tener precaución, ya que Bulgur contiene componentes del trigo que pueden desencadenar reacciones adversas.
