La menopausia puede considerarse como la segunda pubertad en la vida de una mujer. Es un periodo de transición que dura varios años. Es tan agitado y confuso como la pubertad, y es tan irreversible como ésta. Durante la menopausia, las mujeres entramos en otro episodio de la vida, dejando atrás el capítulo anterior. Esperamos que esta guía te ayude a entrar bien informada en tu etapa de transición. Hablaremos de los cambios biológicos que se producen en tu cuerpo, de lo que puedes esperar y de los cambios en el estilo de vida y la dieta que pueden ayudarte.
La biología de la menopausia
La palabra "menopausia" viene del griego "menos" -mes- y pausa. Es una palabra que describe un momento de la vida en el que los ciclos mensuales se detienen.
Cada mujer nace con un número determinado de óvulos. Puede ser entre 1 y 3 millones, y deben durarle toda la vida. Esta reserva no se puede reponer. Cuando una mujer llega a su primer ciclo menstrual, sólo le quedan entre 300.000 y 400.000 óvulos. Sólo un pequeño porcentaje de los óvulos restantes se pierde a través de la ovulación, mientras que el resto muere de forma natural, simplemente porque nunca se convierten en óvulos maduros.
Cuando una mujer llega a la menopausia, puede tener menos de 10.000 óvulos. La menopausia, como la define WebMD, es el "fin del ciclo menstrual y de la fertilidad de la mujer". Ocurre de forma natural con la edad, normalmente alrededor de los 50 años. Si ocurre antes de los 40, se define como menopausia prematura. También puede ser inducida artificialmente por una intervención quirúrgica o un tratamiento contra el cáncer.
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¿Qué causa la menopausia?
La gran mayoría de los óvulos que se encuentran en los ovarios no están completamente maduros. Se consideran oficialmente folículos ováricos, que sólo madurarán hasta convertirse en un óvulo fértil bajo la influencia de una hormona estimulante del folículo, denominada FSH.
Con la edad, los folículos ováricos se vuelven cada vez más resistentes a esta hormona, mientras que los ovarios reducen su producción de estrógenos. El estrógeno es una hormona que interviene e influye en muchas partes del cuerpo, por lo que se cree que la pérdida de estrógeno es la razón principal de los síntomas. Los ovarios también disminuyen su producción de testosterona, una hormona responsable del deseo sexual.
¿Cómo sé que estoy experimentando la menopausia?
Sabrás que has llegado a la menopausia cuando lleves un año sin tener la regla. Durante la menopausia, los ovarios dejan de producir estrógeno y progesterona (las hormonas de la fertilidad).
Por lo general, el primer signo de la menopausia son las irregularidades en la regla. Tras cuatro años de sangrados irregulares, la menstruación cesará por completo. Probablemente ya hayas oído hablar del resto de los síntomas, que incluyen los infames sofocos y sudores, molestias o sequedad en la zona vaginal, dolores de cabeza y problemas para dormir.
Pero todo esto no ocurre a la vez. La menopausia suele dividirse en tres etapas. Son la perimenopausia, la menopausia y la posmenopausia.
Durante la perimenopausia, es posible que siga siendo fértil, pero experimentará irregularidades en su periodo mensual. Lo más probable es que aún no experimente otros síntomas. Esto ocurre, por término medio, a los 47 años.
Durante la menopausia, tendrá su último ciclo menstrual. El resto de los síntomas son comunes durante esta etapa. Como la perimenopausia provoca periodos irregulares, sólo sabrá que un determinado ciclo fue el último cuando haya pasado un año entero sin él.
Durante la posmenopausia, los síntomas disminuirán y el período de transición habrá terminado. La posmenopausia comienza el día en que se cumple un año de la última menstruación. A partir de ese momento, las hemorragias vaginales no son normales y deben comunicarse a un médico.
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¿Cómo afrontar los síntomas?
Muchos medicamentos recetados pueden ayudarle con los síntomas, pero deben ir acompañados de cambios en el estilo de vida y la dieta. Repasaremos brevemente la medicación y profundizaremos en los cambios de estilo de vida y los ejercicios que puede realizar.
Un método de medicación prevalente para los sofocos es la llamada terapia hormonal combinada, o terapia de sustitución hormonal, en la que tu médico te recetará dosis bajas de estrógeno y progesterona para ayudarte con los sofocos y los sudores nocturnos. Puede causar muchas complicaciones, por lo que no es para todo el mundo.
La sequedad vaginal y los problemas de sueño pueden solucionarse con medicamentos de venta libre, como pastillas para dormir o estrógenos tópicos para aplicar en la zona vaginal.
En lugar de tomar hormonas con receta, puedes añadir a tu dieta alimentos con alto contenido en estrógenos vegetales (fitoestrógenos):
Aumenta el consumo de omega-3 para reducir el potencial inflamatorio de los fitoestrógenos.
Puede tener un mayor riesgo de padecer osteoporosis, ya que los estrógenos son los responsables de mantener los huesos sanos. Aumente su consumo de calcio y vitamina D y realice regularmente ejercicios de resistencia con pesas para evitar la osteoporosis. Los alimentos ricos en calcio y vitamina D son los productos lácteos, las sardinas, el tofu, el salmón, el marisco y las verduras de hoja verde.
Evita las cantidades elevadas de alcohol, cafeína o alimentos picantes que pueden desencadenar los sofocos. Duerme con un ventilador y practica yoga, tai chi y meditación para dormir mejor.
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La acupuntura también puede ayudar con los síntomas; en un estudio de 2019 se demostró que ayuda con los sofocos y los sudores nocturnos, los cambios de humor y la ansiedad, la fatiga, el insomnio y la sequedad vaginal. Es un tratamiento seguro, mínimamente invasivo y eficaz con mínimos efectos secundarios.
Si no tomas hormonas, sedantes o medicamentos para la presión arterial, no eres alérgica a la aspirina y no tienes problemas de hígado, también puedes tomar una conocida hierba medicinal llamada cohosh negro. Se trata de una planta nativa de Norteamérica que se utiliza como remedio popular para los síntomas de la menopausia, como los dolores de cabeza, los sofocos y los sudores nocturnos, la sequedad vaginal, los cambios de humor y los problemas de sueño.
También se utiliza para aliviar el dolor de la artritis y reducir la presión arterial. Para los síntomas de la menopausia, la dosis será de entre 20 y 40 mg dos veces al día. No se debe tomar durante más de tres meses seguidos. Deja un descanso de tres semanas y luego comienza un nuevo ciclo de tres meses.
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Incluye proteínas de alta calidad en cada una de tus comidas. De 25 a 30 g de proteínas por comida pueden protegerte contra la pérdida de tejido muscular magro, lo que, a su vez, te protegerá de las fracturas y las caídas. Si 25 g te parecen muchos, recuerda que un trozo de salmón del tamaño de una pastilla de jabón contiene 22 g de proteínas. También encontrarás proteínas en los huevos, la carne vacuna, el marisco y las aves de corral, así como en los frutos secos, la soja y el tofu, las alubias y otras legumbres.
Manténte socialmente activo, anímate a aprender algo nuevo y recuerda que el envejecimiento tiene su gracia si se lo permites.
