1. Come más proteína
Comer cantidades suficientes de proteína es unánimemente aceptado como esencial para mantener un metabolismo rápido. Ajustarse a una dieta alta en proteínas te hará sentir más lleno después de comer, e incluso te ayudará a mantener más masa muscular magra. Sin embargo, solo puedes absorber alrededor de 30 gramos de proteína de una sola vez, por lo que te recomendamos que distribuyas tu ingesta de proteínas en varias comidas a lo largo del día.
2. Bebe más agua
Tomar suficiente agua no solo es esencial para sentirse lleno durante el día, sino que también puede conducir a la pérdida de peso debido a su efecto beneficioso sobre su metabolismo. Según la nutricionista Lauren Pincus, "se necesitan calorías para procesar el agua, porque todo lo que hacemos quema calorías", lo que significa que "cuanta más agua, más calorías se necesitas para gastar". Recomienda beber alrededor de dos litros de agua cada día, pero esta cantidad puede variar un poco, dependiendo de la edad y nivel de actividad.
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3. Practica un entrenamiento de fuerza
Los expertos coinciden en que el entrenamiento de fuerza dos o tres veces a la semana puede ayudar a desarrollar masa muscular magra. "Una libra de músculo quema hasta nueve veces más calorías que una libra de grasa", según la nutricionista Lisa Stollman. "Levantar pesas es una excelente forma de desarrollar masa muscular". Sin embargo, después de desarrollar músculo también necesitarás mantenerlo. "A medida que envejecemos, comenzamos a perder músculo", dice Pincus, y "el entrenamiento de fuerza no solo crea grupos musculares para quemar más calorías, sino que también ayuda a preservarlos y prevenir su pérdida".
4. Sé consciente de lo que comes
Tómate tu tiempo para saborear los alimentos que comes, ya que las investigaciones muestran que cuanto más rápido comes, más terminarás comiendo a largo plazo. Esto se debe a que la hormona que le dice a tu cerebro que estás lleno, la colecistoquinina (CCK) tarda alrededor de 20 minutos en comenzar a enviar señales.
5. Duerme lo suficiente
Dormir bien es una parte muy importante para mantener un metabolismo eficiente. "Dormir muy poco parece causar estragos con la leptina y la grelina, dos hormonas que regulan el apetito", según la nutricionista Elisa Zied. "Cuando no duermes bien, sientes más hambre y tiendes a comer más y elegir más alimentos pobres en nutrientes".
6. Bebe té o café
Según Stollman, "la cafeína puede aumentar tu metabolismo hasta en un 8%" y "el té preparado lo eleva hasta un 10%". El té verde es incluso mejor, debido a la presencia adicional de catequinas que queman calorías. Se estima que beber entre 3 y 4 tazas al día puede quemar alrededor de 50 a 100 calorías debido al impulso que recibe el metabolismo.
7. Limita tu tiempo con el celular antes de dormir
Un estudio reciente de la Universidad Northwestern muestra que estar expuesto a la luz azul de las pantallas por la noche puede afectar tu metabolismo. John La Puma, MD, recomienda dejar de exponerse a la luz azul al menos 2 horas antes de acostarse, puesto que dormir muy poco significa un aumento de peso para la mayoría de las personas.
8. No te saltes el desayuno
Salir corriendo de casa en lugar de comer un desayuno saludable y equilibrado podría terminar desacelerando tu metabolismo durante el resto del día. "Si omites proteínas en el desayuno, pierde la oportunidad de alimentar tus músculos", dice Pincus. "No se deben consumir proteinas durante la cena porque no hay tiempo de quemar esas grasas".
9. Usa más especias
La capsaicina, que se encuentra en muchos alimentos picantes, como los pimientos rojos y las hojuelas de chile, puede aumentar tu tasa metabólica hasta en un 8%. Nutricionista, Keri Gans sugiere que "usar pimiento picante sobre los huevos del desayuno". También dice que "incluso podrías hacer que el pescado, el pollo o la carne magra sean un poco más especiadas para la cena".
10. Sigue moviéndote, incluso cuando estás sentado
Un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que la actividad no relacionada con el ejercicio, como moverte en tu escritorio o golpear los pies mientras estás sentado, puede ayudarte a evitar que aumentes de peso. Con el fin de integrar fácilmente más movimientos en tu rutina habitual, Pincus recomienda utilizar un escritorio de transición o estar de pie mientras trabajas, o simplemente levantarte y caminar unos momentos cada media hora más o menos.
