1. Almendras
Un cuarto de taza de almendras contiene 15 mcg de biotina, que es la mitad de la cantidad diaria recomendada, por lo que agregarlas a tu desayuno o comerlas como merienda por la tarde significará que estás a mitad de camino.
2. Avena
La avena se puede consumir en una variedad de formas diferentes, tales como remojadas o cocidas frescas por la mañana, o preparando barras energéticas caseras. Además del buen sabor, la avena también contiene un poco de biotina. Un cuarto de onza contiene unos 8 gramos de ella, alrededor del 25% de la ingesta diaria recomendada. Si no comes avena con regularidad, entonces definitivamente debería considerar agregarla a tu dieta.
3. Cebollas
Una taza de cebollas recién picadas contiene 8 mcg de biotina, por lo que podría contribuir fácilmente a su ingesta recomendada diaria de biotina simplemente agregando cebollas a la cena.
4. Tomates
No hay nada como el sabor de los tomates frescos en una ensalada, o el aroma que agregan a las salsas y una amplia variedad de platos diferentes. Además de su aspecto único y sabor maravilloso, los tomates pueden proporcionarte una buena cantidad de biotina, unos cuantos de ellos suponen un 24% de la ingesta diaria recomendada, independientemente de si los consumes crudos o cocinados.
5. Maní
Si le gusta comer manís entre comidas, te complacerá saber que un cuarto de taza contiene 6.4 mcg de biotina.
Los cacahuetes o manís se pueden agregar a una variedad de alimentos, desde ensaladas hasta postres. También se pueden esparcir en el pan. Trata de usar un aderezo de mantequilla de maní natural si deseas comer cacahuetes de esta manera, ya que estará libre de aditivos y azúcar. También te proporcionará una forma más concentrada de biotina.
6. Zanahorias
Las zanahorias, además de ser saludables para nuestra piel, también tienen un efecto sorprendente en nuestro cabello y uñas. El betacaroteno en las zanahorias es responsable de mejorar y restaurar la piel y el cabello. Unas cuantas piezas de la popular verdura contiene 6 mcg de biotina, aproximadamente el 20% de la ingesta diaria recomendada, así que intenta incorporar algunas zanahorias a tu dieta donde puedas.
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7. Espinacas
La espinaca se ha convertido en uno de los vegetales de hoja más populares en los últimos años, especialmente después de que las personas descubrieran sus muchos beneficios para la salud. Una porción (alrededor de 30 gramos) de hojas de espinaca congeladas contiene 7 mcg de biotina. Agrega espinaca a tu dieta diaria haciendo pasteles, ensaladas y batidos saludables, tu cabello y uñas te lo agradecerán.
8. Halibut o fletán
El halibut blanco, es un pescado que se puede comprar congelado o fresco y es una de las mejores fuentes de biotina, independientemente de cómo lo cocines. Una ración de 30-50 gramos de halibut (dependiendo de la calidad del pescado) contiene un impresionante 10.2 mcg de biotina, lo que significa que una ración de 100 g de halibut te proporcionará la ingesta diaria recomendada de biotina, así como una considerable cantidad de ácidos grasos Omega-3 y magnesio. Estos ingredientes además sirven para fortalecer el cabello y las uñas, asegurando que se mantienen saludables independientemente de tu edad.
9. Batatas
Este maravilloso vegetal puede servir como base para varias sopas y platos. También se usa cada vez más como un sustituto bajo en grasas para las papas fritas tradicionales. Además, una taza de batata contiene alrededor de 8 mcg de biotina, que es aproximadamente un tercio de la ingesta diaria recomendada de esta vitamina. Las batatas también contienen cantidades significativas de vitamina C, cobre y fibra, que mejoran la fuerza del cabello y las uñas.
10. Huevos
Los huevos son un ingrediente favorito para el desayuno y el almuerzo en todo el mundo, y son una excelente fuente de biotina. Simplemente asegúrate de cocinar bien las claras de huevo, ya que esto ayuda a la absorción de biotina en el cuerpo. Este huevo cocido te proporcionará 25 mcg de biotina, que definitivamente te dará unas uñas fuertes, largas y saludables.
11. Aguacate
El aguacate, que muchos llaman vegetal, a menudo se disfruta en sándwiches y ensaladas. Además de saber bien, un aguacate de tamaño mediano contiene hasta 6 mcg de biotina. Gracias al contenido de biotina del aguacate, puedes fortalecer el cabello y las uñas de forma natural y disfrutar de una variedad de beneficios para la salud, como una mejor apariencia de la piel y una mejor digestión.
