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Los Beneficios De Incluir El Almidón Resistente a Tu Alimentación

El Redactor: Jessica Q. R.
  La mayoría de las personas son conscientes de la existencia del almidón, un carbohidrato que consiste principalmente en glucosa, que está presente en muchos alimentos básicos de los que todos dependemos. Pero, ¿cuánto sabe sobre las variedades de almidón? Si profundizas en él, encontrarás grandes cantidades de información útil. Por ejemplo, existe un tipo de almidón llamado almidón resistente, que en realidad tiene importantes beneficios para la salud. Para saber cuáles son y cuáles son las mejores fuentes de almidón resistente, sigue leyendo. 

¿En qué se diferencia el almidón resistente del almidón normal?

Para comprender cómo funciona el almidón resistente, primero debemos analizar el almidón en general. Como mencionamos anteriormente, el almidón es un carbohidrato que consta de numerosas unidades de glucosa. La mayoría de las plantas verdes la producen como almacenamiento de energía. En la dieta humana, el almidón se encuentra en alimentos básicos como papas, maíz, arroz y trigo, lo que lo convierte en el carbohidrato más común que consumimos. A pesar de estar compuesto de glucosa, el almidón no tiene un sabor dulce. De hecho, el almidón puro es un polvo blanco, insípido e inodoro.

Los Beneficios Incluir El Almidón Resistente a Tu Alimentación
Cuando comemos alimentos con almidón, las enzimas que se encuentran en la boca, el estómago y el intestino delgado descomponen el almidón en azúcares. Aquí es donde difiere el almidón resistente. Es una cadena de glucosa que cae bajo el paraguas del almidón, pero pasa a través del tracto digestivo sin cambios, de manera similar a la fibra insoluble. Pasa por el estómago y el intestino delgado sin digerir, y finalmente llega al colon, donde alimenta a las bacterias intestinales amigables. No existe una recomendación formal para una ingesta diaria de almidón resistente, pero se observaron beneficios para la salud en estudios donde los participantes tomaron entre 20 y 45 gramos por día.

1. Promueve la pérdida de peso

Beneficios Del Almidón Resistente Promueve la pérdida de peso
En primer lugar, el almidón resistente consiste en la mitad de las calorías que se encuentran en el almidón normal (2 calorías por gramo en lugar de 4), lo que significa que cuanto más almidón resistente contiene un alimento, menos calorías tiene. Además, varios estudios han demostrado que el almidón resistente actúa como fibra insoluble, ya que llena espacios en el estómago y los intestinos, favoreciendo la sensación de saciedad y reduciendo el apetito. El consumo de este carbohidrato también aumenta el péptido YY de la hormona reductora del apetito, lo que crea una sensación de saciedad. Según un estudio de 2013, incluso estimula la quema de grasa, sin embargo, se necesita más investigación para respaldar esta afirmación.

2. Promueve la salud intestinal

Beneficios del Almidón Resistente Promueve la salud intestinal
La fermentación del almidón resistente aumenta la acidez intestinal, lo que, a su vez, mejora la absorción de nutrientes y suprime el crecimiento de bacterias dañinas. Uno de los subproductos de la fermentación es un ácido graso de cadena corta llamado butirato, que es esencial para proporcionar energía a las células del colon y promover la salud del intestino grueso.

3. Puede prevenir el cáncer de colon

Beneficios del Almidón Resistente Puede prevenir el cáncer de colon
Al igual que otras fibras dietéticas, se sabe que el almidón resistente juega un papel activo contra el cáncer de colon. Protege las células del revestimiento del colon y suprime el crecimiento tumoral aumentando los ácidos grasos de cadena corta y apoyando los probióticos intestinales, como se muestra en varios estudios en ratas con cáncer colorrectal.

4. Mejora la sensibilidad a la insulina 

Beneficios del Almidón Resistente Mejora la sensibilidad a la insulina

El almidón resistente reduce potencialmente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 al mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la glucosa en sangre y reducir los niveles de grasa en sangre. Las personas con baja sensibilidad a la insulina, también conocida como resistencia a la insulina, requerirán mayores cantidades de insulina, ya sea de su propio páncreas o de inyecciones para mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

La baja sensibilidad a la insulina no es solo un factor de riesgo importante para la diabetes, sino también para otras afecciones graves, como enfermedades cardíacas y Alzheimer. Ten en cuenta que si sufres de baja sensibilidad a la insulina, no significa necesariamente que debas comenzar a comer alimentos ricos en almidón resistente en exceso. Consulta a un proveedor de atención médica sobre cómo incorporarlo a tu dieta individual.

Alimentos ricos en almidón resistente

La mayoría de los carbohidratos que consumes, como los de los cereales, la pasta y las papas, son almidones. Sin embargo, solo unos pocos alimentos contienen de forma natural grandes cantidades de almidón resistente. Estos son los que debes buscar:

Avena: la avena es una de las formas más convenientes y eficientes de agregar almidón resistente a tu dieta. Al ser un grano integral, también son ricos en antioxidantes. 100 gramos de copos de avena cocida pueden contener alrededor de 3,6 gramos de almidón resistente. Deja enfriar la avena cocida durante varias horas (o incluso durante la noche) y esto aumentará aún más el contenido de almidón resistente.

Beneficios del almidón resistente alimentos ricos en almidón resistente

Arroz enfriado: El arroz es un alimento básico de cocina que tiene un costo reducido, es fácil de preparar y puede almacenarse durante largos períodos de tiempo. De hecho, el contenido de almidón resistente continúa aumentando con el período de tiempo que se deja enfriar el arroz, por lo que preparar un lote grande ahorra tiempo y acumula beneficios para la salud. Si bien hay almidón resistente en todos los tipos de arroz, el arroz integral puede ser preferible al arroz blanco debido a su mayor contenido de fibra.

Frijoles y legumbres: Los frijoles y legumbres aportan gran cantidad de fibra y almidón resistente. Esta categoría incluye frijoles negros, soya, frijoles y más. La mayoría de estas opciones contienen de 1 a 5 gramos de almidón resistente por cada 100 gramos.

Important Health Benefits of Resistant Starch, beans and legumes

Papas cocidas y enfriadas: si se preparan correctamente y se dejan enfriar, las patatas se convierten en una buena fuente de almidón resistente. Sin embargo, se pierde si recalienta las patatas. Para sacarles el almidón más resistente, opta por platos como ensalada de papa, un quiche fresco o una ensalada Nicoise.

Plátanos verdes: tanto los plátanos verdes como los maduros son una forma saludable de carbohidratos y proporcionan otros nutrientes como vitamina C y fibra. Sin embargo, a medida que los plátanos maduran, el almidón resistente se transforma en azúcares simples como glucosa y sacarosa. Por lo tanto, debes intentar comprar plátanos verdes y comerlos en un par de días si deseas maximizar su ingesta de almidón resistente.

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