Diferentes tipos
Hay una serie de dietas con las que probablemente ya estés familiarizado, que pueden considerarse dietas basadas en plantas, ya que enfatizan los alimentos derivados de plantas y minimizan la carne y los productos lácteos.
1. Dieta vegetariana: en esta dieta, evitas las carnes, mariscos y aves de corral. Hay vegetarianos que comen huevos y lácteos, en cuyo caso se los conoce técnicamente como lacto-ovo vegetarianos. A menos que limiten su consumo de tales alimentos, no necesariamente se consideran comedores de origen vegetal.
2. Dieta vegana: en esta dieta, evita las carnes, mariscos, aves, huevos y productos lácteos, o cualquier alimento hecho con esos ingredientes. Sin embargo, la dieta no restringe los alimentos procesados, azúcares añadidos o grasas.
3. Dieta integral basada en plantas: en esta dieta, se evitan las carnes, mariscos, aves y lácteos. Los alimentos vegetales se consumen en su forma completa, especialmente verduras, frutas, legumbres, así como semillas y nueces.
4. Dieta mediterránea: esta dieta se centra en la alimentación a base de plantas, pero fomenta el consumo de pescado y generalmente incluye pequeñas cantidades de pollo, productos lácteos, huevos y carne roja.
5. Dieta flexible: esto también se conoce como 'vegetariano flexible' y este plan de alimentación enfatiza los alimentos a base de plantas pero permite cantidades ocasionales de alimentos que generalmente no se consideran vegetarianos.
6. Dieta de alimentos crudos: esta es típicamente una dieta vegana en la que evitarías todos los alimentos que normalmente evitarías en el plan de alimentación vegana, junto con cualquier alimento cocinado a temperaturas superiores a 118 ° F.
7. Dieta fruitaria: una dieta vegana que se centra predominantemente en la fruta.
8. Dieta macrobiótica: una dieta vegana que enfatiza los alimentos integrales naturales y orgánicos que se cultivan localmente. Si bien se enfatizan los alimentos a base de plantas, en ocasiones se pueden consumir carnes y mariscos.
Puedes suponer que comer una dieta llena de ensaladas, batidos y sopas a base de vegetales es más saludable que otros estilos de alimentación. Si bien en algunos casos esto puede ser cierto, un artículo publicado recientemente sugirió que "los médicos deberían considerar recomendar una dieta basada en plantas a todos sus pacientes, particularmente a aquellos con presión arterial alta, diabetes, enfermedades cardiovasculares u obesidad". Aún así, no todas las dietas basadas en plantas son saludables. En un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology examinó la diferencia entre una dieta saludable a base de plantas, una que incluía principalmente alimentos integrales y una dieta a base de plantas menos saludable, una que incluía más alimentos procesados. Los autores del estudio concluyeron que las dietas saludables a base de plantas se asociaron con un riesgo significativamente menor de enfermedad coronaria, mientras que una dieta a base de plantas poco saludable se asocia con un mayor riesgo.
Entonces, si estás buscando mejorar tu salud con una dieta basada en plantas, recuerda que la calidad de la dieta es importante cuando se trata de resultados generales de salud. Si estás buscando reducir tu riesgo de una determinada afección, se han examinado los estudios que examinan la relación entre las dietas basadas en plantas y tu riesgo de enfermedades específicas.
1. Salud del corazón
Las dietas basadas en plantas están asociadas con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, según han demostrado las pruebas. Además del estudio anterior, se han realizado numerosos estudios que vinculan las dietas vegetarianas, las dietas veganas y otros planes de alimentación basados en plantas con resultados específicos relacionados con el corazón. También se ha encontrado que las personas que siguen una dieta baja en grasas y alimentos de origen vegetal, tuvieron más éxito en la reducción de su colesterol.
2. Diabetes
Numerosos estudios han demostrado que comer una dieta basada en plantas puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y también puede ayudar a tratar la enfermedad una vez diagnosticada. "Las dietas basadas en plantas no solo parecen proteger contra la diabetes en primer lugar, sino que pueden tratar con éxito la enfermedad mejor que las dietas para diabéticos a las que los pacientes generalmente se someten, beneficiando tanto el peso como el colesterol", dice Michael Greger MD FACLM, en un artículo para NutritionFacts.org.
3. Cáncer
Los estudios también han demostrado que las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas tienen tasas más bajas de cáncer. Algunos investigadores citan una reducción del 10-12% en el riesgo general de cáncer. También se ha encontrado que el consumo de ciertos productos cárnicos se ha relacionado con tasas más altas de cáncer.
Es probable que una dieta basada en plantas te ayude a perder peso. Esto puede ocurrir simplemente porque cambiar tu patrón de alimentación requiere que sea más reflexivo sobre sus elecciones de alimentos. Además, te ayuda a aprender prácticas de alimentación que son útiles para perder peso, incluida la planificación de comidas y el aumento de la ingesta de frutas y verduras. Esta es la razón por la cual muchos médicos recomiendan una dieta basada en plantas para pacientes que necesitan adelgazar.
Empezando
Si un estilo de vida vegetariano es nuevo para ti, no necesitas ser intimidado. Las dietas sin carne se han vuelto fáciles de seguir, más que nunca. La clave es abastecer su cocina con alimentos saludables a base de plantas para que no se sienta privado. Aquí tienes algunos consejos para ayudar.
Da un paso a la vez: si no estás listo para comprometerse por completo, puedes dar pequeños pasos para comer menos carne. Un buen punto de partida es comenzar con los lunes sin carne o desafiarse a tí mismo a comer de dos a tres comidas por semana que no incluyan carne o lácteos.
Haz intercambios saludables: puedes comer casi todos tus alimentos favoritos cuando sigues una dieta basada en plantas. Solo necesitas hacer algunos intercambios inteligentes. Por ejemplo, si te encantan las hamburguesas, asa un hongo Portobello y colócalo en un bollo de pan con tus ingredientes favoritos. Disfruta de pizza con vegetales coloridos en lugar de carne y queso. Agrega proteína de soya en polvo a los batidos en lugar de yogurt.
Aprende a disfrutar las legumbres: cuando comienzaz una dieta basada en plantas, los frijoles son imprescindibles y son una fuente esencial de proteínas y fibra, lo que le brinda la sensación de saciedad y saciedad que le brinda la carne.
Come granos integrales con la mayor frecuencia posible: elija pan y pasta integrales cuando puedas. Las legumbres y los granos integrales también proporcionan proteínas y fibra que pueden facilitar el cumplimiento de su nuevo plan de alimentación.
Come todos los colores del arcoiris: es fácil quedar atrapado en una rutina con una alimentación basada en plantas, como cualquier otro plan de alimentación. A medida que te alejes de la carne y los lácteos, busca una dieta colorida de frutas y verduras para promover la variedad. Disfruta de brillantes pimientos naranjas, arándanos, hojas verdes, berenjenas moradas, papas rojas o maracuyá rosa.
Ahorra dinero con alimentos congelados: si bien las frutas y verduras frescas son sabrosas, también puedes optar por alimentos congelados que generalmente son igual de nutritivos. Ten a mano bayas, guisantes, maíz y otras verduras congeladas. Para ahorrar dinero, también puedes comprar semillas y nueces a granel.
Planifica las comidas con anticipación: la mejor manera de mantener una dieta exitosa es planificar tus comidas con anticipación. Ten a mano verduras cortadas y fruta fresca y prepara comidas para la semana los domingos.
Ideas de desayuno a base de plantas
Lunes: avena con nueces y plátanos
Martes: tostadas de aguacate con un tazón de bayas
Miércoles: pan de calabacín vegano
Jueves: revuelto de tofu con vegetales salteados
Viernes: batido de frutas con proteína de soya en polvo
Ideas de almuerzo a base de plantas
Lunes: sopa cremosa de brócoli (hazla cremosa con frijoles blancos en lugar de lácteos)
Martes: sopa de maíz sin lácteos
Miércoles: ensalada mixta con verduras a la parrilla.
Jueves: sándwich integral con aguacate y vegetales en rodajas
Viernes: hamburguesa de champiñones Portobello
Ideas de cena a base de plantas
Lunes: chile de tres frijoles
Martes: fideos de calabacín con aceite de oliva y tomates.
Miércoles: espagueti y albóndigas hechas con champiñones
Jueves: lasaña de berenjenas con queso sin lácteos
Viernes: batatas rellenas
