"Te estás esforzando para llegar a un punto en el que, durante 30 segundos a un par de minutos, estás dando todo lo que puedes dar", dice Brad Prigge, especialista en ejercicios de bienestar del Programa de Vida Saludable de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. Te dejas recuperar, recuperas el aliento y lo vuelves a hacer ".
La aparición de cadenas de fitness centradas en HIIT como SoulCycle, Orangetheory y Barry´s Bootcamp también hace que el HIIT sea mucho más accesible y, según estudios recientes sobre los inmensos beneficios del HIIT, este puede ser el ímpetu que necesita la gente para ponerse en marcha.
HIIT tiene muchos beneficios asombrosos para la salud, especialmente cuando se trata de personas mayores. En 2017, los investigadores de la Clínica Mayo encontraron que si bien el HIIT puede ayudar a cualquier persona, los adultos mayores son los que más tienen que ganar. Esto se debe a que desencadena un nuevo crecimiento muscular, mejora la producción de energía en los músculos e incluso revierte algún deterioro de las células musculares relacionado con la edad.
Por supuesto, debes tener precaución si sufres alguno una condición de salud que advierta contra el ejercicio vigoroso. Sin embargo, "para la mayoría de las personas no es algo que deban temer", dice Prigge. "Como todo, empieza gradualmente y poco a poco".
Entonces, ¿qué es exactamente HIIT? Básicamente, cualquier tipo de entrenamiento que haga latir tu corazón por períodos cortos e intensos de tiempo puede calificar como HIIT. Ni siquiera necesitas utilizar un monitor de frecuencia cardíaca si encuentras que se interpone en el camino, sin embargo, es un método bastante sólido para medir tu esfuerzo.
Los entrenadores profesionales generalmente preguntan sobre las zonas de frecuencia cardíaca, que son básicamente un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima potencial. Para determinar yu propia edad, simplemente resta tu edad de 220. Como ejemplo, un niño de 55 años debe apuntar a una frecuencia cardíaca de alrededor de 132 latidos por minuto (80% de su frecuencia cardíaca máxima de 165) durante cada intervalo de ejercicio que puede durar desde 30 segundos hasta unos pocos minutos.
Nunca olvides que dichos máximos difieren significativamente de una persona a otra, independientemente de qué tan adecuados sean. Por lo tanto, una frecuencia cardíaca máxima más alta no es una indicación de que usted esté más en forma que cualquier otra persona. En su lugar, debes tratar de percibir tu ritmo cardíaco como un velocímetro interno y permitir que tu esfuerzo percibido sea tu guía. Una vez que hayas usado un monitor de frecuencia cardíaca varias veces, comenzarás a comprender qué nivel de esfuerzo te parece correcto.
Si está trabajando en lo que se supone que es tu frecuencia cardíaca máxima, y ni siquiera estás sudando, entonces tendrás que ajustar la meta más alto. De igual importancia, si tu ritmo cardíaco parece bajo pero sientes que te estás presionando a tí mismo, entonces permite que esa sea tu guía y apunte a un ritmo más bajo.
En realidad, no es necesario inscribirse en un gimnasio o en una clase para obtener los beneficios de HIIT. Por sí mismo, puedes elegir cualquier actividad física, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta, y comenzar con un calentamiento de 10 minutos. Luego, simplemente continúa cambiando entre un ritmo rápido y moderado durante los siguientes 20 minutos, antes de descansar.
HIIT es también un tipo de actividad extremadamente flexible. Puede variar la duración de la intensidad y los períodos de recuperación para que coincidan con tu nivel de condición física, así como la duración total de la rutina. También está bien cambiar las cosas si comienzas a envejecer. "Experimenta con diferentes cosas que disfrutas, por lo que es más probable que lo sostengas", sugiere Prigge.
Para sacar el máximo provecho de HIIT, ni siquiera necesitas hacerlo a diario. De hecho, se ha encontrado que 2 a 3 veces a la semana son suficientes. Simplemente necesitas equilibrar estos entrenamientos intensos con actividades variables en los otros días. También debes evitar pasar por alto el valor de los días de descanso.
"Descubrimos que un componente importante para hacer este tipo de entrenamiento es obtener suficiente recuperación", dice Mike Leone, un ciclista competitivo y triatleta de 54 años, que normalmente va a Orangetheory los lunes y jueves, se toma el martes y el viernes libre, y da largos paseos en bicicleta los fines de semana.
La combinación efectiva de alta intensidad y otras actividades, dice, ofrece "las dos cosas más importantes en esta etapa de nuestras vidas: consistencia y variedad".
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