Por extraño que pueda parecer, soplar burbujas sirve como un ejercicio de respiración que calma tu cuerpo y tu mente. Para colmo, dado que la idea de hacer burbujas cuando eres adulto es ridículamente lúdica, es probable que olvides cualquier pensamiento estresante que pueda mantenerte despierto por la noche.
2. Envuelve tu habitación con una fragancia de lavanda
A todos nos encanta el olor a lavanda, y para colmo tiene algunos beneficios relevantes para la salud. Según un estudio en The Journal of Biological and Medical Rhythm Research, las personas que estimulan sus sentidos con ráfagas de aroma de lavanda, a intervalos de 10 minutos, 30 minutos antes de acostarse, se encontrarán en un mayor estado de relajación. Los participantes en el estudio informaron un sueño más profundo y una mayor energía matutina.
Un estudio en el Journal of Advanced Nursing confirmó que la música relajante puede ayudarte a viajar a la tierra de los sueños. Se descubrió que las melodías con un ritmo lento, con no más de 80 BPM, reducen la actividad del sistema nervioso simpático. Esto significa que te sentirás menos estresado, ansioso o deprimido y podrás concentrarte en conciliar el sueño.
4. Ocupa tu mente durante unos minutos
Si no puedes conciliar el sueño dentro de los 15 primeros minutos, estarás despierto por un tiempo. Esto creará un ciclo en el que asociarás tu cama con estar despierto por un tiempo y será más difícil que te quedes dormido la noche siguiente. Tu mejor opción sería levantarte de la cama y distraer tu mente con una actividad de 10 minutos. Esto restablecerá tu mente y te permitirá intentar conciliar el sueño nuevamente.
Ten en cuenta que sea cual sea la actividad que elijas para restablecer su mente, asegúrate de que no se trata de una pantalla. La luz azul puede tener efectos terribles en la prevención del sueño y se ha hecho una crónica de sus efectos negativos. La luz azul es lo que llamamos 'enriquecedor de onda corta', lo que significa que suprime la liberación de melatonina, la hormona que te hace dormir. Con esto en mente, tendría sentido apagar toda la luz azul durante una hora completa antes de irte a dormir.
6. Baja la temperatura de tu habitación
¿Alguna vez has querido dormirte en un salón de conferencias sobrecalentado? Eso es porque el calor nos adormila. Sin embargo cuando tu cuerpo comienza a apagarse durante la noche, cae unos pocos grados, lo que posteriormente ayuda a tu cuerpo a entrar y permanecer en REM. Por lo tanto, para ayudar a que tu cuerpo se duerma más rápido, reduce la temperatura de tu habitación unos pocos grados. La temperatura ideal debe estar entre 60 y 67 grados Fahrenheit (15- 20 C).
Si bien esto puede venir como el consejo opuesto de "tranquilízate", hay una razón para ello. ¿Sabes la sensación cuando sales de la ducha y sientes un escalofrío? Esto ocurre porque la ducha tibia finalmente baja la temperatura de tu cuerpo unos pocos grados, lo cual, como hemos mencionado, te ayudará a quedarte dormido más rápido. Lo mismo se aplica a beber un vaso de agua caliente o té descafeinado que calienta tu torso y obliga a tu cuerpo a que se enfríe.
8. Usa calcetines en la cama
Tener los pies calientes te ayudará a conciliar el sueño. Una de las razones por las que esto podría ser así es que el grado de dilatación de los vasos sanguíneos en la piel de las manos y los pies es el mejor predictor fisiológico del inicio rápido del sueño. En un estudio, se encontró que los participantes que se durmieron más rápido fueron aquellos que mantuvieron sus pies cubiertos.
Tu actividad favorita a mitad de la reunión puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido. Según los hallazgos publicados en Behavior Research and Therapy, las personas que imaginan escenas relajantes, como una playa tropical, se dejarán llevar a dormir 20 minutos más rápido que aquellos que intentan "distracciones generales" como contar ovejas. Entonces, lo mejor que puedes hacer es soñar con un lugar hermoso que te lleve directamente a un sueño nocturno.
10. Prueba el método 4-7-8
Cuando todo lo demás falle, recurre al método 4-7-8. Así es como se hace: coloca la punta de la lengua contra el tejido detrás de los dientes frontales superiores. Exhale completamente por la boca y haz un ruido de zumbido, luego cierra la boca e inhala por la nariz durante cuatro segundos. Aguanta la respiración por siete segundos. Exhala a través de tu boca otra vez y zumba durante 8 segundos. Repite todo el proceso tres o cuatro veces.
