No todos tenemos tiempo para ir al gimnasio todos los días o prestar mucha atención a todos nuestros músculos cuando hacemos ejercicio en casa. Por eso queremos presentarte el próximo entrenamiento, que tonificará los brazos y el estómago al mismo tiempo, que es muy recomendable para aquellos que sienten que sus vidas están demasiado ocupadas para mantenerse en forma.
Además del hecho de que estos ejercicios funcionarán con tus bíceps y tríceps, así como con tus músculos centrales, también desafiarán al resto de las partes de tu cuerpo para activar tus músculos estabilizadores, lo que te ayudará a mantener el equilibrio. Así que viste ropa cómoda y dedica solo 5 minutos a hacer los siguientes ejercicios.
Cómo realizar el circuito
Para cada ejercicio, necesitas solo un minuto, y luego toma un descanso de 60-30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Necesitarás algunas pesas o botellas de agua pequeñas llenas. Realiza estos ejercicios de una a tres veces al día, según el nivel de energía que tengas o tu tiempo libre.
1. Sentadilla ancha con curvatura de bíceps
- Con una pesa en cada mano, sitúate con los pies hacia afuera, las piernas más anchas que las caderas y las palmas hacia afuera.
- Dobla las rodillas para que estén en línea recta sobre los dedos de los pies.
- Regresa a la posición inicial de pie, mientras simultáneamente doblas los codos y levantas los antebrazos.
- Vuelve a la posición de sentadilla y baja los brazos hacia abajo.
- Repite el ejercicio por un minuto, haz una pausa de 30-60 segundos y continúa con el próximo ejercicio.
2. Opresión de los oblicuos
- Comienza en la posición de cuclillas del primer ejercicio, doblado con las rodillas en línea recta por encima de los dedos de los pies.
- Extiende tus brazos y sostén las pesas con las palmas hacia arriba.
- Sin mover el peso de un lado a otro, doble los codos y pon los brazos detrás de la cabeza.
- Mientras haces esto, intenta "apretar" tus costillas. Piensa como si estuvieras tratando de que tu axila esté lo más cerca posible de tu cadera sin forzar tu cuello. Tu cuerpo puede inclinarse ligeramente hacia un lado, pero es importante que no pierda el equilibrio.
- Regresa al centro, sostén tus manos hacia los lados y haz el ejercicio nuevamente, pero esta vez hacia el otro lado.
- Repite el ejercicio por un minuto, haz una pausa de 30-60 segundos y continúa con el próximo ejercicio.
3. Equilibrio con prensa de hombro
- Con las piernas estiradas y juntas, estira los brazos hacia los lados y dobla los codos 90 grados hacia arriba, de modo que tus palmas miren hacia adelante.
- Empuja las manos hacia arriba y endereza los codos, y al mismo tiempo flexiona la rodilla derecha.
- Mantente con el pie en el aire, dobla los codos y mantén los hombros apretados mientras mantienes el equilibrio.
- Haz esto durante medio minuto, cambia de pierna y repite el ejercicio durante otro medio minuto.
- Luego toma un descanso de 30-60 segundos y proceda al siguiente ejercicio.
4. Equilibrio con tríceps
- Mantén tu brazo derecho derecho en el aire y tu mano izquierda sobre tu cuerpo. Levanta tu pie derecho en el aire; puedes colocar tu pie sobre tu rodilla izquierda para mantener el equilibrio.
- Aprieta tu barriga y alterna con tu mano frente y detrás de tu cabeza. Haz esto por 30 segundos.
- Cambia las piernas y los brazos y repite el ejercicio por otros 30 segundos.
- Luego toma un descanso de 30-60 segundos y procede al siguiente ejercicio.
5. Torcedura de columna vertebral de pie
- Sitúate con una pierna hacia adelante y una pierna hacia atrás. Para que el ejercicio sea más estimulante, haz el ejercicio de pie sobre las puntas de los pies.
- Extiende los brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba.
- Voltea la espalda hacia la pierna delantera sin girar la pelvis y vuelve a la posición inicial.
- Realiza este movimiento durante medio minuto, cambia la posición de las piernas y continúa durante otro medio minuto. A medida que cambias de pierna, no dejes caer las manos: trabajan de forma estática durante todo el ejercicio.
Fuente: prevention
