header print

¿Tensión En Cuello y Hombros? ¡Te Ayudamos a Liberarla!

El Redactor: Amparo Garcia

 Un "crack" en el cuello puede ser irritante, doloroso e incluso puede causar dolores de cabeza y de espalda. Para aliviar la tensión del cuello hay una serie de sencillos estiramientos que puedes probar en casa. La mayoría de los ejercicios se pueden realizar mientras estás sentado o de pie, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos (un mínimo de cinco a 10 respiraciones). Además te recomendamos tomar una ducha larga y caliente para ayudar a aflojar los músculos antes de probar estos ejercicios.

 

 

 

1. Visión general del dolor de cuello

1. 2 Síntomas

1. 3 Causas

1. 4 Prevención

2. Grupo A: Aliviar la tensión del cuello

3. Visión general del dolor de espalda

3.1 Síntomas

3.2 Causas

3.3 Factores de riesgo

3.4 Prevención

4. Grupo B: Aliviar el dolor en el hombro o espalda

5. Remedios naturales y consejos

6. Vídeos para aliviar el dolor

 

 

1. Visión general del dolor de cuello

dolor espalda

El dolor de cuello es una queja común. Los músculos del cuello pueden tensarse debido a una mala postura, ya sea que te inclines sobre tu computadora o te inclinse sobre tu mesa de trabajo. La osteoartritis también es una causa común de dolor de cuello.

 

En raras ocasiones, el dolor de cuello puede ser un síntoma de un problema más grave. Busca atención médica si tu dolor de cuello se acompaña de entumecimiento o pérdida de fuerza en tus brazos o manos o si tienes dolor punzante en tu hombro o brazo.

 

1.2 Síntomas

Los signos y síntomas incluyen:

 

-Dolor que a menudo empeora al mantener la cabeza en un lugar durante períodos prolongados, como cuando conduces o trabajas en una computadora

-Tensión muscular y espasmos.

-Disminución de la capacidad para mover la cabeza.

-Dolor de cabeza

 

1.3 Causas

El cuello es flexible y soporta el peso de tu cabeza, por lo que puede ser vulnerable a las lesiones y condiciones que causan dolor y restringen el movimiento. Las causas del dolor de cuello incluyen:

dolor espalda

Tensión muscular

El uso excesivo, como demasiadas horas encorvado sobre la computadora o teléfono, a menudo provoca tensiones musculares. Incluso cosas menores, como leer en la cama o apretar los dientes, pueden tensar los músculos del cuello.

Articulaciones desgastadas

Al igual que las otras articulaciones del cuerpo, las articulaciones del cuello tienden a desgastarse con la edad. La osteoartritis hace que los cojines (cartílago) entre los huesos (vértebras) se deterioren. Tu cuerpo luego forma espolones óseos que afectan el movimiento de la articulación y causan dolor.

Compresión nerviosa

Los discos herniados o espolones óseos en las vértebras de su cuello pueden presionar los nervios que se ramifican desde la médula espinal.

Lesiones 

Las colisiones automáticas traseras suelen provocar lesiones por latigazo, que se produce cuando la cabeza se mueve hacia atrás y luego hacia adelante, estirando los tejidos blandos del cuello.

Enfermedades

Ciertas enfermedades, como la artritis reumatoide, la meningitis o el cáncer, pueden causar dolor en el cuello.

 

1.4 Prevención

La mayoría del dolor de cuello se asocia con una mala postura combinada con el desgaste relacionado con la edad. Para ayudar a prevenir el dolor de cuello, mantén la cabeza centrada sobre la columna vertebral. Algunos cambios simples en la rutina diaria pueden ayudar.

dolor espalda

Usa una buena postura

Cuando estés de pie y sentado, asegúrate de que los hombros estén en línea recta sobre las caderas y que las orejas estén directamente sobre los hombros.

 

Toma descansos frecuentes

Si viajas largas distancias o trabajas largas horas en tu computadora, levántate, muévete y estira el cuello y los hombros.

 

Mejora los hábitos

Ajusta el escritorio, silla y computadora para que el monitor esté al nivel de los ojos. Las rodillas deben estar ligeramente más bajas que las caderas. Usa los apoyabrazos de tu silla.

Evita colocar el teléfono entre la oreja y el hombro cuando hables. Usa un auricular o altavoz en su lugar.

Si fumas, deja de hacerlo. Fumar puede aumentar el riesgo de desarrollar dolor de cuello.

Evita llevar bolsas pesadas con correas sobre tu hombro. El peso puede tensar tu cuello.

 

Dormir en una buena posición

Tu cabeza y cuello deben estar alineados con tu cuerpo. Usa una almohada pequeña debajo del cuello. Intenta dormir boca arriba con los muslos elevados sobre almohadas, que aplanarán los músculos de la columna vertebral.

 

 

2. Grupo A: Aliviar la Tensión del Cuello

Beneficios: Estos sencillos estiramientos alivian la tensión muscular del cuello, el latigazo cervical (o esguince de cuello), el síndrome de estiramiento nervioso cervical o wryneck (una condición en la cual la cabeza se inclina hacia un lado y se asocia a menudo a espasmos musculares dolorosos).

1. Estiramiento Lateral de Cuello
Easy Stretches - Release - Tension - Neck - Shoulders

Técnica: Mira hacia adelante y mantén la cabeza erguida.  Manos detrás de la espalda. Lentamente mueve el oído hacia tu hombro. No levantes los hombros cuando inclines el cuello hacia el lado.

2. Estiramiento Giratorio del Cuello 

Easy Stretches - Release - Tension - Neck - Shoulders
Técnica: Mantén la columna vertebral en posición vertical, con los hombros inmóviles y la cabeza hacia arriba. Gira la barbilla suavemente hacia tu hombro. Mientras mantienes el estiramiento, no dejes que tu barbilla caiga hacia los hombros.
3. Estiramiento Delantero con Flexión del Cuello
Easy Stretches - Release - Tension - Neck - Shoulders

Técnica: De pie, relaja los hombros y mantén las manos a los lado. Deja que tu barbilla caiga hacia adelante (hacia el pecho). No fuerces la cabeza hacia abajo; permanece relajado en el estiramiento y deja que el peso de la propia cabeza haga el estiramiento por ti.  

4. Flexión Diagonal del CuelloEasy Stretches - Release - Tension - Neck - Shoulders

Técnica: En posición vertical, con los hombros relajados y las manos a un lado, permite que la barbilla caiga hacia el pecho. Luego, inclina la cabeza hacia un lado, suavemente. No extiendas el cuello forzando la cabeza hacia abajo. Relájate y deja que el peso de la cabeza haga el estiramiento por ti.
5. Estiramiento en Extensión del Cuello
Easy Stretches - Release - Tension - Neck - Shoulders
Técnica: En posición vertical con las manos a un lado y asegúrate de que tus hombros están relajados. Levanta la cabeza, mirando hacia arriba. Mantén la boca cerrada y los dientes juntos.
6. Estiramiento de Protracción del Cuello
Easy Stretches - Release - Tension - Neck - Shoulders

Técnica: Mantén la cabeza erguida, la barbilla paralela al suelo, y luego empuja la cabeza hacia adelante con la barbilla hacia afuera. Durante todo el estiramiento, mantén la cabeza hacia arriba y no dejes que la barbilla caiga hacia el suelo.

7. Estiramiento de la Flexión del Cuello (Sentado)
Easy Stretches - Release - Tension - Neck - Shoulders

Técnica: Siéntese en una silla, cruce los brazos sobre el otro y sosténgase en la silla entre las piernas. Deje que su cabeza caiga hacia adelante suavemente y incline su cuerpo ligeramente hacia atrás. No extienda el músculo forzando la cabeza hacia abajo. Relájese y deje que el peso de su cabeza haga el estiramiento para usted.

 

 

 

3. Visión general del dolor de espalda

El dolor de espalda es una de las razones más comunes por las que las personas acuden al médico o faltan al trabajo, y es una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo. La mayoría de las personas tienen dolor de espalda al menos una vez.

Afortunadamente, puede tomar medidas para prevenir o aliviar la mayoría de los episodios de dolor de espalda. Si la prevención falla, el tratamiento domiciliario simple y la mecánica corporal adecuada a menudo sanarán su espalda en unas pocas semanas y la mantendrán funcional. Rara vez se necesita cirugía para tratar el dolor de espalda.

dolor espalda

3.1 Síntomas

Los signos y síntomas del dolor de espalda pueden incluir:

 

-Dolor muscular

-Dolor punzante o punzante

-Dolor que irradia por tu pierna.

-Dolor que empeora al agacharse, levantarse, pararse o caminar.

-Dolor que mejora con la reclinación.

-Dolor lumbar causado por degeneración espinal y lesión.

 

 

3.2 Causas

El dolor de espalda que aparece repentinamente y no dura más de seis semanas (agudo) puede ser causado por una caída o un levantamiento de pesas. El dolor de espalda que dura más de tres meses (crónico) es menos común que el dolor agudo.

 

El dolor de espalda a menudo se desarrolla sin una causa que su médico pueda identificar con una prueba o un estudio de imágenes. Las afecciones comúnmente relacionadas con el dolor de espalda incluyen:

 

Tensión muscular o ligamentosa

El levantamiento de pesas repetido o un movimiento incómodo repentino pueden tensar los músculos de la espalda y los ligamentos espinales. Si estás en una mala condición física, la tensión constante en tu espalda puede causar espasmos musculares dolorosos.

 

Discos abultados o rotos

Los discos actúan como cojines entre los huesos (vértebras) en tu columna vertebral. El material blando dentro de un disco puede abultarse o romperse y presionar un nervio. Sin embargo, puedes tener un disco abultado o roto sin dolor de espalda. La enfermedad del disco a menudo se encuentra de manera incidental cuando se realizan radiografías de la columna por algún otro motivo.

dolor espalda

Artritis

La osteoartritis puede afectar la espalda baja. En algunos casos, la artritis en la columna vertebral puede llevar a un estrechamiento del espacio alrededor de la médula espinal, una condición llamada estenosis espinal.

 

Irregularidades esqueléticas

Una condición en la que la columna vertebral se curva hacia un lado (escoliosis) también puede provocar dolor de espalda, pero en general no hasta la mediana edad.

 

Osteoporosis

Las vértebras de tu columna vertebral pueden desarrollar fracturas por compresión si sus huesos se vuelven porosos y quebradizos.

 

3.3 Factores de riesgo

Cualquiera puede desarrollar dolor de espalda, incluso niños y adolescentes. Estos factores podrían ponerte en mayor riesgo de desarrollar dolor de espalda:

dolor espalda

La edad

El dolor de espalda es más común a medida que envejece, a partir de los 30 o 40 años.

 

Falta de ejercicio

Los músculos débiles y no utilizados en la espalda y el abdomen pueden provocar dolor de espalda.

 

Sobrepeso

El exceso de peso corporal ejerce una presión adicional sobre tu espalda.

 

Enfermedades

Algunos tipos de artritis y cáncer pueden contribuir al dolor de espalda.

 

Levantamiento inadecuado

Usar la espalda en lugar de las piernas puede provocar dolor de espalda.

 

Condiciones psicológicas 

Las personas propensas a la depresión y la ansiedad parecen tener un mayor riesgo de dolor de espalda.

 

Fumar

Esto reduce el flujo de sangre a la parte inferior de la columna vertebral, lo que puede evitar que su cuerpo suministre suficientes nutrientes a los discos en su espalda. Fumar también retrasa la curación.

 

3.4 Prevención

Puede evitar el dolor de espalda o prevenir su recurrencia al mejorar tu condición física y al aprender y practicar la mecánica corporal adecuada.

dolor espalda

Ejercicio

Las actividades aeróbicas regulares de bajo impacto (aquellas que no tensan o sacuden la espalda) pueden aumentar la fuerza y ​​la resistencia en la espalda y permitir que los músculos funcionen mejor. Caminar y nadar son buenas opciones. 

 

Construye fuerza muscular y flexibilidad 

Los ejercicios de los músculos abdominales y de la espalda, que fortalecen su núcleo, ayudan a acondicionar estos músculos para que funcionen juntos como un corsé natural para tu espalda. La flexibilidad en las caderas y la parte superior de las piernas alinea los huesos de la pelvis para mejorar cómo se siente la espalda.

 

Mantener un peso saludable

El sobrepeso hace que se deforme los músculos de la espalda. Si tienes sobrepeso, recortar el peso puede prevenir el dolor de espalda.

 

Mantén una postura erguida adecuada

No te quedes atrás. Si debes permanecer de pie durante largos períodos, coloca un pie en un reposapiés bajo para quitar algo de la carga de la parte inferior de la espalda. Una buena postura puede reducir el estrés en los músculos de la espalda.

 

Mantén una postura sentada adecuada

Elige un asiento con un buen soporte para la parte baja de la espalda, apoyabrazos y una base giratoria. Colocar una almohada o una toalla enrollada en la parte baja de la espalda puede mantener la curva normal. Mantén tus rodillas y caderas al nivel. Cambia la posición con frecuencia, al menos cada media hora.

 

 

4. Grupo B: Aliviar el dolor en el hombro

Beneficios: El siguiente grupo de ejercicios se centran en estirar los hombros. Son muy útiles si tienes una dislocación, síndrome de choque, tendinitis del hombro o bursitis (inflamación de los tejidos blandos alrededor de los músculos y los huesos) u hombro congelado.

1. Estiramiento Paralelo de Hombro y Brazo
Easy Stretches - Release - Tension - Neck - Shoulders

Técnica: En posición vertical, coloca el brazo pegado a tu cuerpo. Mantén el brazo paralelo al suelo, tirando del codo hacia el hombro opuesto. Durante el ejercicio, el brazo debe quedar recto y paralelo al suelo.

2. Estiramiento de Hombro con Brazo Doblado

Easy Stretches - Release - Tension - Neck - Shoulders

Técnica: En posición vertical, con el brazo pegado al cuerpo, dobla el brazo a 90 grados (en L), tirando del codo hacia el hombro opuesto. Mantén el brazo paralelo al suelo mientras haces el ejercicio.

3. Estiramiento de  Hombros en "Envoltura"
Easy Stretches - Release - Tension - Neck - Shoulders

Técnica: Erguido, envuelve tus brazos alrededor de tus hombros como si te abrazaras. Tira de los hombros hacia atrás (pero no tires demasiado rápido). Facilita el estiramiento tirando lentamente de los hombros hacia atrás.

4. Estiramiento Cruzado
Easy Stretches - Release - Tension - Neck - Shoulders

Técnica: Con las rodillas ligeramente dobladas. Cruza los brazos (uno sobre otro) y agarra la parte de atrás de las rodillas. Levántate lentamente hacia arriba hasta que sientas tensión en la parte superior de la espalda y los hombros. Los hombros deben quedar nivelados al suelo. Evitar girar hacia un lado mientras que haces el estiramiento.

5. Estiramiento del Hombro Tocando Atrás
Easy Stretches - Release - Tension - Neck - Shoulders

Técnica: Mantén la columna vertebral extendida, con los omóplatos hacia abajo. Coloca una mano detrás de la espalda y trata de alcanzar tus omóplatos (medio) . Notarás que los músculos rotadores en el hombro se aprietan mientras realizas el estiramiento, así que hazlo muy lentamente y con precaución.

6. Estiramiento con Codo Hacia Afuera
Easy Stretches - Release - Tension - Neck - Shoulders

Técnica: Puntas de los dedos en la parte inferior de la espalda y el codo apuntando tras de ti. Alcanza con tu otra mano y tire suavemente del codo hacia adelante. Practica este estiramiento suave y lentamente, ya que la mayoría de las personas tienen los músculos del manguito rotador apretados. 

7. Estiramiento con Brazo en "L"
Easy Stretches - Release - Tension - Neck - Shoulders

Técnica: Levanta el brazo hacia un lado, con el antebrazo apuntando hacia arriba en 90 grados. Utiliza un palo de escoba para un apoyo extra (colócalo en la mano detrás del codo). Con la otra mano tira de la parte inferior del palo hacia delante. Este ejercicio ayuda a estirar los músculos del manguito rotador del hombro.

8. Estiramiento "L" invertida
Easy Stretches - Release - Tension - Neck - Shoulders

Técnica: Con el brazo hacia afuera, esta vez con el antebrazo apuntando hacia abajo a 90 grados. Coloca un palo de escoba detrás de tu codo y tira de la parte superior del palo hacia adelante con la otra mano. Ten precaución si tus músculos del manguito rotador están apretados.

 

5. Remedios naturales y consejos

1. Aceite de árnica

Aplicado a la piel en forma de aceite, crema, pomada, linimento o ungüento, el aceite de árnica es un remedio potente para varias lesiones inflamatorias y relacionadas con el ejercicio. Los efectos positivos de la aplicación tópica de árnica han demostrado ser efectivos para reducir el dolor, los indicadores de inflamación y el daño muscular.

Se ha encontrado que el timol encontrado en árnica es un vasodilatador eficaz de los capilares subcutáneos de la sangre, que ayuda a facilitar el transporte de la sangre y otras acumulaciones de líquidos y actúa como un antiinflamatorio para ayudar a los procesos de curación normales. El aceite de árnica también estimula el flujo de glóbulos blancos, que procesan la sangre congestionada para ayudar a dispersar el líquido atrapado de los músculos, las articulaciones y el tejido magullado.

dolor espalda

2. Ajustes quiroprácticos

Los ajustes quiroprácticos son un camino sin medicamentos y sin cirugía para curar el dolor de forma natural. De hecho, las técnicas quiroprácticas pueden ser incluso más efectivas para reducir el dolor que los relajantes musculares, según una investigación del College of Chiropractic de Life University en Georgia. Los quiroprácticos centran su atención en la salud de su columna vertebral que está correctamente alineada y, si hay cambios, ayuda a que la columna vuelva a estar alineada. Cuando se trata de dolor de espalda y cuello, los quiroprácticos pueden aliviar el dolor que has estado experimentando al ayudarte a regresar a una alineación correcta y sin dolor.

 

3. Aceite de Cannabis

La evidencia sugiere que los cannabinoides pueden ser útiles en la modulación del dolor al inhibir la transmisión neuronal en las vías del dolor, haciendo del aceite de cannabis una opción inteligente para un relajante muscular natural. El aceite tiene la capacidad de aliviar el dolor crónico y la inflamación, por lo que a veces se usa como un tratamiento natural para la fibromialgia. Si usas aceite de cannabis, asegúrate de comprarlo a través de una empresa de renombre que venda aceites puros y probados en el laboratorio.

 

4. Aceites esenciales

Un gran aceite esencial para tener a mano para una amplia gama de necesidades de salud es el aceite de menta. El aceite esencial de menta es un excelente analgésico natural y relajante muscular. Es especialmente útil para aliviar dolores musculares, dolor de espalda y disipar un dolor de cabeza por tensión.

Los estudios demuestran que el aceite de menta aplicado tópicamente tiene beneficios para aliviar el dolor asociados con la fibromialgia y el síndrome de dolor miofascial. Simplemente diluye el aceite esencial de menta en un aceite portador (como la jojoba o el coco) o una loción sin perfume y aplícalo en el área en cuestión.

 

5. Masaje

dolor espalda

Cuando tu cuerpo envía una señal a su cerebro de que algo duele, el dolor es la forma en que el cuerpo te dice que dejes de usar esa área del cuerpo para que puedas comenzar el proceso de curación. Un relajante muscular recetado disfraza el dolor y te permite moverte más allá de la comodidad del cuerpo, lo que puede prolongar el dolor e incluso hacer que el dolor se propague en el cuerpo.

Cuando recibes un buen masaje de un terapeuta con licencia, él o ella puede trabajar en el área de preocupación, así como en todo tu cuerpo, aflojando la tensión y aliviando el dolor. Si tienes espasmos musculares crónicos o dolor, es ideal recibir un masaje al menos una vez al mes o más. Cuanto más altos sean tus niveles de estrés, más probabilidades tendrás de tener tensión muscular y dolor que requiera un masaje regular.

 

6. Evita estos alimentos

-Azúcar: El azúcar es proinflamatorio y aumenta el dolor.

-Alcohol: Esto también empeora la inflamación.

-Cafeína: La cafeína se deshidrata y puede aumentar la inflamación. Limítate a no más de una taza de café por día o recórtalo por completo si puedes.

-Grasas trans: estas grasas aumentan la inflamación y el dolor.

-Exceso de calorías: el sobrepeso exacerba el dolor de espalda.

 

7. Sal de Epsom y magnesio

Los signos de deficiencia de magnesio incluyen dolor muscular, fibromialgia y calambres en las piernas. Al sumergir todo el cuerpo o incluso solo los pies en sal de Epsom, puedes aumentar tus niveles internos de magnesio, que son esenciales para que tus músculos funcionen correctamente y evitan la necesidad de relajantes musculares.

En general, los niveles saludables de magnesio del uso de la sal de Epsom pueden ayudar a la inflamación corporal en general, ya que el bajo nivel de magnesio se ha relacionado con una proteína C reactiva más alta, un marcador de inflamación en el cuerpo.

 

​6. Vídeos para aliviar el dolor

6.1 Estiramientos para aliviar el dolor de espalda

6.2 Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

6.3 Motivos del dolor de cuello o cervicales


Imagen y contenido: Source

Regístrate gratis
Qué quisiste decir:
Al hacer clic en "Unirse", acepta nuestros Términos y Política de privacidad
Regístrate gratis
Qué quisiste decir:
Al hacer clic en "Unirse", acepta nuestros Términos y Política de privacidad