1. Estiramiento de la parte delantera de los pies
La principal área problemática en el pie es la fascia plantar, un tejido conectivo denso que sujeta el arco en la parte inferior del pie. Este ejercicio evita que el músculo se pongan rígido, lo que reduce significativamente la intensidad del dolor.
• Siéntate sobre las rodillas, como se muestra en la foto (1), asegurándote de que los talones están bajo la pelvis y que la base del pie esté estirada.
• Mantén la espalda recta y tu peso corporal sobre los pies, no sobre las rodillas.
• Inclinate lentamente hacia atrás en un ángulo leve, mientras aprietas los músculos de la base (foto 2) y mantienes la curva de los pies para apoyar tu cuerpo.
• Mantén esta posición durante 30 segundos, toma un descanso de un minuto, y repite. Haz este ejercicio tres veces.
2. Estira el dorso del pie
Este ejercicio mejorará tu rango de movimiento y se concentrará en los músculos de los talones. Esto es particularmente bueno para la gente que pone mucha tensión en esa zona, como corredores o caminantes más profesionales.
• Siéntate sobre las rodillas, como se muestra en la foto (1), asegurándote de que tus pies están hacia atrás y mirando al techo.
• Mantén la espalda recta y tu peso corporal sobre las pantorrillas, y no las rodillas.
• Inclinate lentamente hacia atrás en un ángulo leve, mientras aprietas los músculos de la base (foto 2) y el mantienes la curva de los pies para apoyar tu cuerpo.
• Mantén esta posición durante 30 segundos, toma un descanso de un minuto y repite posteriormente. Haz este ejercicio tres veces.
3. El estiramiento de los arcos
El arco del pie tiene una gran cantidad de terminaciones nerviosas y puntos de presión, lo que hace que sea especialmente doloroso si los músculos se vuelven rígidos. A pesar de ser una parte relativamente pequeña del pie, el tratamiento es bastante fácil mediante el uso de una pelota de tenis o alguna otra cosa que no sea demasiado rígida.
• Quítate los zapatos y coloca la pelota de tenis bajo las yemas de los pies. Aplica un poco de presión sobre la bola.
• Haz rodar la pelota hacia arriba y abajo del pie, desde los dedos al talón y hacia atrás.
• Haz rodar la pelota a lo largo de la anchura del pie.
• Repite el ejercicio durante unos cinco minutos. Mantén un ritmo lento y constante, asegurándote de aplicar un poco de presión sobre la bola para hacer el ejercicio efectivo.
4. El estiramiento del músculo gemelo
El músculo gemelo se encuentra en la parte posterior de las pantorrillas. Este es propenso a los músculos espasmos dolorosos como consecuencia del ejercicio, de estar de pie durante un tiempo prolongado. Estos espasmos se evitan fácilmente con estiramientos adecuados.
• Utiliza un escalón, un taburete o cualquier superficie elevada que te permite estar de pie cómodamente en la planta de los pies. Mantén tus talones en el aire, con el apoyo adecuado para inclinarse hacia adelante.
• Coloca las yemas de tu pie izquierdo en la superficie, manteniendo la otra mitad de su pie en el aire.
• Cruza tu pie derecho detrás de tu pie izquierdo, como se ve en la foto. (1)
• Baja lentamente extendiendo el pie izquierdo. (2)
• Mantén esta posición durante 30-60 segundos. Repite este ejercicio con el pie opuesto.
• Lleva a cabo dos repeticiones por pierna.
5. Estiramiento de la pantorrilla sentado
Esta es una de las mejores maneras de mantener las piernas y los pies flexibles, y que requiere muy poco esfuerzo. Aquí tienes el control del nivel de estiramiento e incluso puedes hacer algo de ejercicio para los brazos también. Este ejercicio requiere una larga pieza de tela, cuerda o una banda elástica.
• Siéntate en el suelo con la espalda recta. Dobla la pierna derecha y estira la pierna izquierda como se ve en la foto.
• Ejecuta la banda a lo largo de la parte superior del pie y agarra ambos extremos en sus manos.
• Tira suavemente de la banda de nuevo para estirar el pie, mientras te aseguras de no bloquear las rodillas o que se doblen hacia abajo.
• Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y luego intercambia las piernas.
6. Pantorrillas y los tobillos. Estiramiento de yoga
Este estiramiento se conoce comúnmente como "el perro que mira hacia abajo" y es eficaz para estirar tu cuerpo, especialmente las piernas. Este ejercicio puede ser difícil para algunas personas, por lo que debe ser realizado con precaución. Si en algún momento sientes dolor para de inmediato.
• Para empezar, estírate en el suelo en una posición de tabla, el estómago en el suelo, con los antebrazos y dedos de los pies que soportan tu peso.
• Eleva la pelvis hacia arriba, hasta que tu cuerpo está en una posición de V invertida como se ve en la foto.
• Ahora empuja el pie derecho hacia abajo hasta que quede horizontal sobre el piso.
• Mantén este estiramiento durante 30 segundos, y luego cambia de pierna.
