Unos huesos fuertes y sanos son esenciales para mantener el bienestar general y la movilidad durante toda la vida. A medida que envejecemos, la salud ósea se vuelve más importante y nuestra alimentación juega un papel importante en la preservación de huesos fuertes. Si bien algunos alimentos son beneficiosos para la salud ósea, otros pueden ser perjudiciales. Este artículo destacará ocho alimentos que debes evitar si quieres mantener tus huesos fuertes y robustos.
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La sal debilita los huesos con el tiempo al eliminar el calcio de la matriz ósea. Los dietistas estiman que por cada 2300 miligramos de ingesta de sodio, se agotan alrededor de 40 miligramos de calcio. Los alimentos que contienen sal incluyen sopas enlatadas, salsas enlatadas y embotelladas, embutidos, comidas congeladas, verduras enlatadas, productos horneados comprados en tiendas, pizza y comida rápida, como hamburguesas y papas fritas.
Un estudio publicado en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition en diciembre de 2016 descubrió que los hombres que comían alimentos salados eran más propensos a la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos. Otro estudio publicado en la revista Osteoporosis International en enero de 2017 descubrió este vínculo también en las mujeres posmenopáusicas.
El consumo de alcohol puede tener efectos adversos sobre la salud ósea. El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMSD) afirma que el alcohol puede dificultar la absorción de calcio y vitamina D en el cuerpo. Además, el consumo excesivo de alcohol de forma crónica puede provocar desequilibrios hormonales, que a su vez pueden interferir con los procesos de formación y degradación ósea. Por lo tanto, a las personas con osteoporosis les podría resultar beneficioso restringir su consumo de alcohol.
Los estudios han demostrado que el consumo excesivo de azúcar puede tener efectos adversos sobre la salud ósea. El consumo excesivo de azúcar puede provocar la excreción de calcio, magnesio y potasio a través de la orina. Además, el azúcar puede dificultar la absorción de calcio al reducir los niveles de vitamina D y alterar el proceso de formación ósea. Los azúcares añadidos no deben representar más del 10% de la ingesta diaria de calorías de un individuo, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses.
Satisface tu antojo dulce con ciruelas pasas, arándanos y otras frutas ricas en antioxidantes, que son nutrientes beneficiosos que promueven la salud ósea.
Los médicos advierten que consumir demasiada cafeína provoca el agotamiento del calcio de los huesos, debilitándolos. Se pierden aproximadamente 6 miligramos de calcio por cada 100 miligramos de cafeína consumidos.
Una investigación publicada en BMC Musculoskeletal Disorders encontró que la ingesta de cafeína se asociaba con una disminución de la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas. Además, un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition en enero de 2016 reveló que cuando se consume cafeína junto con alimentos azucarados, puede tener un impacto más pronunciado en la salud ósea de las mujeres posmenopáusicas.
Para evitar la osteoporosis, bebe cafés y tés descafeinados y limita la ingesta de alimentos dulces, especialmente aquellos que contienen cafeína, como el chocolate.
Una ingesta excesiva de bebidas carbonatadas, como refrescos, puede tener efectos perjudiciales sobre la salud ósea. Esto se atribuye principalmente a su elevado contenido de ácido fosfórico, que induce una mayor acidez en el torrente sanguíneo. Esto hace que el cuerpo tome calcio de los huesos para reducir los niveles de acidez en la sangre. Como resultado, la densidad mineral ósea disminuye y aumenta el riesgo de fractura.
La proteína es un nutriente que el cuerpo necesita, que requiere alrededor de 1 gramo por kilogramo de peso corporal. Las personas que siguen la tendencia actual de dietas ricas en proteínas suelen consumir más proteínas de las necesarias. Este consumo excesivo de proteínas podría provocar un desequilibrio del calcio, lo que provocaría una disminución de la resistencia ósea.
Quienes consumen una cantidad excesiva de proteínas, especialmente de origen animal, corren un mayor riesgo de perder densidad ósea. Por lo tanto, lo mejor es mantener una dieta proteica equilibrada que satisfaga las necesidades reales de tu cuerpo.
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Las investigaciones nos han demostrado los beneficios de una ingesta adecuada de vitamina A procedente de fuentes como huevos, lácteos enteros, hígado y alimentos fortificados, lo que favorece tanto la visión como la función inmunológica. Sin embargo, el consumo excesivo de vitamina A también presenta algunas posibles desventajas, especialmente para los huesos. Un estudio descubrió que aquellos con ingestas diarias superiores a 5000 unidades internacionales (UI) enfrentaban más del doble de riesgo de fractura en comparación con aquellos que consumían menos de 1600 UI por día.
Además, ten en cuenta que la mayoría de los multivitamínicos incluyen vitamina A, lo que podría llevar a una ingesta muy superior a las 5000 UI diarias recomendadas, una cantidad que varios expertos consideran excesiva.
Si bien las verduras de hojas verdes son una gran fuente de calcio, su contenido de oxalato puede obstruir la absorción de calcio, haciéndolos no disponibles para el cuerpo. Aunque este efecto no es constante en todas las verduras de hojas verdes, algunas como las espinacas y la col rizada interfieren con la absorción de calcio. Para maximizar los beneficios nutricionales de las verduras de hojas verdes, considera consumirlas junto con alimentos ricos en calcio que el cuerpo pueda absorber fácilmente, como el queso.
