¿Qué es la vitamina K y por qué es importante?
La vitamina K en realidad se refiere a un grupo de varias vitaminas solubles en grasa que son similares en sus estructuras químicas y efectos en el cuerpo humano. La vitamina se descubrió por primera vez en la década de 1920 por completo accidente. En ese momento, los experimentadores estaban tratando de comprender cómo ciertas restricciones de nutrientes influyen en la salud en modelos animales, y el descubrimiento de la vitamina se hizo al observar un sangrado excesivo en los modelos animales.
Desde entonces, los científicos han descubierto muchas formas diferentes de vitamina K, pero las dos más comunes en los seres humanos son la vitamina K1 (filoquinona) y la vitamina K2 (menaquinona). Aunque existe cierto debate sobre las distinciones entre estas dos formas de vitamina K, ambas parecen desempeñar un papel en la coagulación de la sangre, la salud de los huesos y la salud del corazón:
1. La vitamina K es esencial para la cicatrización de heridas.
Una cantidad significativa de proteínas necesarias para la coagulación de la sangre requieren vitamina K. Cuando escuchamos "coagulación de la sangre", estamos condicionados a pensar en accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas, pero en realidad es una función crucial del cuerpo humano la que permite que las heridas formen una costra. y sanar. Sin él, incluso un corte menor podría provocar una pérdida de sangre potencialmente fatal.
La mayoría de los estudios que investigan la coagulación de la sangre se centraron en la vitamina K1, pero las investigaciones más recientes señalan que controlar la ingesta de vitamina K2 es igualmente importante. Esto es especialmente cierto para las personas que toman medicamentos anticoagulantes, como warfarina, por ejemplo, porque una ingesta excesiva podría interferir con su medicamento.
2. La vitamina K previene las enfermedades cardíacas.
Aunque la vitamina K interviene en la coagulación de la sangre, NO es necesario que te mantengas alejado de ella para prevenir enfermedades cardíacas. Por el contrario, una dieta rica en vitamina K puede proteger tu sistema cardiovascular de la placa y la aterosclerosis. Los investigadores encontraron que la vitamina K promueve la síntesis de una proteína que previene los depósitos de calcio en las arterias.
Estos depósitos se conocen como calcificación de las arterias coronarias (CAC) y empeoran el flujo sanguíneo en las arterias y aumentan el riesgo de formación de placa. De esta manera, la vitamina K puede prevenir enfermedades cardíacas. La investigación sobre este tema es relativamente nueva, y los primeros estudios muestran que la vitamina K2 es mejor para prevenir la CAC. Pero una investigación más reciente y bien controlada sugiere que ambas formas de vitamina K juegan un papel igual.
3. La vitamina K promueve la salud de los huesos.
Mantener nuestros huesos fuertes es una prioridad a cualquier edad, y la vitamina K parece jugar un papel crucial en el ciclo de renovación celular que asegura la fortaleza ósea. Las personas con deficiencia de vitamina K tienen una mayor incidencia de fracturas y osteoporosis. Un estudio de 4 años en mujeres posmenopáusicas, un grupo conocido por tener un mayor riesgo de fracturas óseas, ha demostrado que las mujeres que tomaron un suplemento de vitamina K tenían menos probabilidades de sufrir fracturas que el grupo de placebo.
Por lo tanto, una dieta rica en vitamina K puede mantener los huesos sanos y fuertes.
Deficiencias y mejores fuentes de vitamina K
Las deficiencias de vitamina K no son comunes, pero pueden ocurrir, especialmente en personas con enfermedad hepática, enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn o en aquellos que toman anticoagulantes o que se han sometido a una cirugía bariátrica.
Las personas con deficiencia de vitamina K sangran más por cortes o rasguños y pueden ser más propensas a fracturas, aunque otras afecciones de salud también pueden manifestarse a través de estos síntomas.
La ingesta diaria recomendada de vitamina K es de 90 mcg para mujeres adultas y de 120 mcg para hombres adultos. Esta recomendación se basa únicamente en la vitamina K1. No hay ninguna recomendación sobre la cantidad de vitamina K2 que debe consumir al día, pero sabemos que el cuerpo humano puede producir esta vitamina por sí solo y hay mucha en las carnes y aves.
La vitamina K1 está presente en muchos alimentos vegetales verdes, particularmente en verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada. La tabla anterior muestra las 5 principales fuentes de vitamina K. Aparte de los alimentos enumerados en la tabla, frutas como kiwi, arándanos, uvas y moras, así como verduras como aguacates, espárragos y judías verdes contienen mucha vitamina.
Es importante combinar alimentos ricos en vitamina K con algo graso, como aceite de oliva, nueces, mantequilla, leche o huevos. Dado que la vitamina K es soluble en grasa, es más difícil para el cuerpo absorberla. Por lo tanto, combinarlo con grasas ayudará a su cuerpo a absorber mejor la vitamina K.
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