Dependiendo de dónde vivas en el mundo, la vitamina D puede ser difícil de obtener. Tres cuartas partes de los adolescentes y adultos estadounidenses son deficientes en esta vitamina, probablemente porque su exposición a la luz solar es limitada, y el cuerpo solo puede producir vitamina D cuando está expuesta a la luz solar.
Este nutriente es extremadamente importante y desempeña un papel en la mayoría de las funciones corporales. Nuestros cerebros contienen una gran cantidad de receptores de vitamina D, lo que indica que desempeña un papel en la función cognitiva. Se recomienda que todos obtengan 20 minutos de exposición al sol cada día o 2,000 UI diarios de suplementos de vitamina D.
La vitamina D también se puede encontrar en los pescados grasos, queso, huevos, champiñones, cereales y leche de soya.
La investigación apoya la teoría de que los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel importante en la salud del cerebro, específicamente cuando se trata de mejorar los síntomas de la depresión y el funcionamiento cognitivo. Una de las mejores maneras de obtener más omega-3 en tu dieta es comer pescado graso como el salmón, la caballa y el arenque. Si comer pescado no es lo tuyo, puedes complementarlo con aceite de pescado. También puedes obtener omega-3 de nueces y semillas como semillas de lino, semillas de chía, nueces y almendras.
Se recomienda que obtengamos al menos 1,800 - 2,000 mg de dos tipos clave de omega 3: DHA y EPA. Si estás tomando suplementos de omega-3, deben tener al menos 650 mg de DHA y 1200 mg de EPA.
Esta vitamina juega un papel importante en una amplia gama de funciones corporales, tanto psicológicas como físicas. Es especialmente importante para el funcionamiento adecuado de los nervios, que es una de las razones por las que a menudo se asocia con trastornos neuropsiquiátricos, incluida la depresión.
La píldora anticonceptiva agota las vitaminas B, especialmente la B6, por lo que se recomienda la suplementación para quienes toman la píldora. Si no tomas la píldora, se recomienda que ingieras alrededor de 25 mg de vitamina B6 por día. Los mariscos, carnes magras, huevos, aves, legumbres y productos de soya son excelentes fuentes de esta vitamina.
Esta vitamina participa en la producción de serotonina, un neurotransmisor que permite que las células del cerebro y otras células del sistema nervioso se comuniquen. Tener muy poca serotonina se ha relacionado con la depresión.
En otras palabras, una deficiencia en B3 puede afectar los niveles de serotonina y tener un impacto negativo en su estado de ánimo. Por lo tanto, si te sientes deprimido, se te recomienda obtener una dosis diaria de B3 de 20 mg, aunque es posible que necesites una dosis más alta si tu depresión es grave. Esta vitamina se puede encontrar en los champiñones, el maní, las aves de corral, el pescado, los guisantes, las papas, la pasta, la leche y el queso.
El magnesio ayuda con la tensión muscular, la relajación, el estreñimiento y también desempeña un papel clave en la producción de hormonas cerebrales. Aun así, casi la mitad de los adultos estadounidenses consumen menos de la cantidad requerida de magnesio.
Los alimentos que son ricos en magnesio incluyen frijoles secos, nueces, verduras de hojas verdes oscuras y granos enteros. Sin embargo, también puedes tomar un suplemento de 320-450 mg cada día.
6. Vitamina C
Se han realizado muchas investigaciones a lo largo de los años que han encontrado un vínculo entre la vitamina C y el estado de ánimo, así como el funcionamiento cognitivo, especialmente en los ancianos. Estos estudios han demostrado una reducción significativa de la ansiedad y la depresión cuando se tomaron niveles suficientes de vitamina C, ya sea a través de una dieta o suplementos.
Ya que es una vitamina soluble en agua y no almacenada por el cuerpo, debe tomarse regularmente para asegurar que se mantengan niveles saludables. Se recomienda que obtengamos un mínimo de 100 mg por día y no más de 2,000 mg por día, ya que puede causar diarrea.
Los alimentos que son ricos en vitamina C incluyen naranjas, fresas, coles de Bruselas, pimientos, kiwis, brócoli, tomates y perejil.
Esta vitamina ayuda a mejorar el estado de ánimo, la energía y la depresión, por lo que muchas personas con trastornos del estado de ánimo como la depresión a menudo tienen esta deficiencia.
Se estima que el 15% de los adultos estadounidenses tienen deficiencia en la vitamina B12. Para mantener tus niveles de vitamina B12 lo suficientemente adecuados, agrega sardinas, hígado de res, cordero, huevos, caballa, queso feta y queso cottage a su dieta. Si eres vegetariano o vegano, puedes obtenerlo en forma de suplemento.
8. Folato
Este nutriente vital, que lleva el nombre de ácido fólico o vitamina B9, ayuda al cuerpo a crear nuevas células. Por eso es extremadamente importante que las mujeres embarazadas obtengan su parte justa. De hecho, las mujeres embarazadas que experimentan una deficiencia de vitamina B9 corren el riesgo de tener un bebé con defectos en el tubo neural, como anencefalia y espina bífida. Además, una deficiencia en este nutriente puede causar depresión.
Con el permiso de tu médico, consume alrededor de 400 mcg por día de ácido fólico. Lo puedes encontrar en vegetales de hojas verdes, panes, frutas cítricas, frijoles, arroz, pastas y cereales.
9. Hierro
Los mayores signos de deficiencia de hierro son la falta de energía, los cambios de humor y la fatiga crónica. Si estos síntomas te suenan familiares, podrías ser uno de los casi 10% de las mujeres o del 2% de los hombres que padecen esta deficiencia.
La cantidad diaria recomendada de hierro es de 18 mg para las mujeres en edad fértil y 25 mg para las mujeres embarazadas. Sin embargo, si los suplementos de hierro no son lo tuyo, puedes obtener este nutriente de proteínas animales, lentejas, hígado, espinacas, alimentos de soya, leche y cereales.
10. Cromo
Los seres humanos requieren una cantidad muy pequeña de este elemento metálico, aunque entre el 25 y el 50% de los adultos estadounidenses presentan levemente deficiencia de cromo. El cromo ayuda a equilibrar nuestros niveles de azúcar en la sangre que, a su vez, estabiliza nuestro estado de ánimo.
Si consumes cromo en un suplemento, se recomienda que obtengas 200 mcg por día. Sin embargo, también se puede encontrar en proteínas animales y papas.
Fuente: rd
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