¿Trabajas frente a la computadora en el trabajo? ¿Usas tu teléfono mientras en el transporte público? ¿Te acuestas al final de un largo día para ver tus programas favoritos?
Es posible que no hayas notado esto, pero todas estas actividades de rutina afectan la salud de tu cuello. De hecho, aproximadamente el 45% de la población de trabajadores del mundo se ha quejado en un momento u otro por la rigidez y el dolor del cuello. Afortunadamente para todos nosotros, hay varias soluciones para estos molestos dolores. Una de las maneras mejores y más saludables es usar ejercicios fáciles que puede hacer en casa y solo le tomará 5 minutos de su tiempo. Si comienzas a usarlo hoy, lo más probable es que te ahorres el dolor y los tratamientos futuros.
Antes de comenzar los ejercicios, algunas cosas a tener en cuenta:
Realiza todas las etapas aquí en orden, una tras otra, y asegúrate de hacerlo de forma lenta, suave y sin movimientos bruscos. El cuello es un lugar muy sensible y debes tener mucho cuidado al ejercitarlo. Si tu dolor empeora consulta a un médico antes de continuar. ¡Buena suerte!
Etapa 1: Liberación de los músculos del cuello
A. Siéntate cómodamente en una silla con la espalda recta.
B. Pon ambas manos en la base de tu cráneo.
C. Deja que tu barbilla caiga hacia tu pecho.
D. Presiona suavemente la cabeza con las manos, es decir, empuja hacia adelante y hacia abajo, hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior del cuello. Permanece en esta posición durante unos 30 segundos.
Etapa 2: Mejora el movimiento de tus hombros
A. Siéntate cómodamente en una silla con la espalda recta.
B. Levanta el brazo izquierdo hacia la oreja izquierda y dobla el codo para que la palma de la mano gire hacia la espalda.
C. Dobla el brazo derecho hacia atrás desde el codo, de modo que la parte posterior de tu mano derecha se gire hacia la parte posterior de tu cuerpo.
D. Mantén tu espalda recta, empuja tu pecho hacia adelante y presiona tus palmas una contra la otra detrás de su espalda.
E. Asegúrate de sentir presión en tus brazos y pecho. Permanece en esta posición durante 30 segundos y luego cambia de manos y repite el ejercicio durante 30 segundos más.
Etapa 3: Incremento del flujo de sangre al cuello
A. Sitúate en el suelo con la espalda recta, los brazos a los lados del cuerpo y las piernas abiertas al ancho de los hombros.
B. Mantén tus brazos rectos y tire suavemente de sus hombros hacia sus orejas. Sostén tus hombros así durante varios segundos.
C. Regresa los hombros a tu estado normal y repite este ejercicio 2 veces más durante 30 segundos cada uno.
Etapa 4: Liberar los músculos del brazo
A. Sitúate derecho con el lado izquierdo de tu cuerpo hacia la pared y la pierna izquierda por delante de la pierna derecha.
B. Gira tu cabeza suavemente hacia tu hombro izquierdo.
C. Estira lentamente su brazo izquierdo detrás de tu hombro, gira la parte superior de tu cuerpo y pon tu palma izquierda contra la pared a la altura de los hombros.
D. Mantén tu brazo izquierdo recto. Suavemente gira la cabeza y mira hacia adelante.
E. Estira suavemente el pecho hasta que sientas un tirón en los músculos y el pecho del hombro derecho. Después de 30 segundos, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con los lados invertidos, nuevamente durante 30 segundos.
Etapa 5: Mejora de la estabilidad de la cabeza
A. Siéntate cómodamente en una silla o en el suelo, con la espalda recta, los hombros un poco hacia atrás y la cabeza hacia adelante.
B. Toma 2 dedos de la mano del lado del dolor de cuello (si tu dolor de cuello es del lado izquierdo, use la mano izquierda) y ponlos en la barbilla.
C. Levanta los dedos todo lo que puedas, presionando hacia arriba la barbilla.
D. Presiona suavemente tu barbilla con los dedos y llévala lo más hacia atrás posible, hasta que aparezca una "barbilla doble" como se muestra en la imagen.
E. Permanezca así durante varios segundos (5-10) y luego repite el ejercicio nuevamente durante 30 segundos (puede "descansar" durante varios segundos cuando lo consideres necesario).
Etapa 6: Deshacerse de las contracturas musculares
A. Siéntate en una posición cómoda, con la espalda recta.
B. Levanta las manos hacia arriba, doble los codos y haga que tus palmas se toquen entre sí por encima de la cabeza.
C. Mantén tu mandíbula inferior paralela al piso y gira tu cabeza hacia la izquierda.
D. Permanezca así durante varios segundos y luego gira lentamente la cabeza hacia la derecha.
E. Mantén esta posición durante varios segundos y luego gire la cabeza hacia la izquierda.
F. Continua cambiando de lado cada 5-10 segundos durante 30 segundos.
Etapa 7: Fortalece tus hombros
A. Sitúate en el suelo con las piernas abiertas al ancho de los hombros y los brazos rectos a los lados.
B. Levanta los brazos por encima de la cabeza, estira los codos y presiona las palmas de las manos.
C. Mantén los brazos rectos, estira la columna vertebral hacia arriba y permanece en esta posición durante varios segundos.
D. Baja los brazos lentamente, dobla los codos y colócalos detrás de la espalda mientras tratas de mantener los omóplatos lo más cerca posible entre sí.
E. Mantén este estiramiento durante varios segundos y luego estira tus brazos nuevamente. Repite este ejercicio durante 1 minuto.
