La densidad mineral ósea se refiere a la cantidad de minerales en nuestros huesos, lo que indica su fuerza y densidad. La densidad mineral ósea que está por debajo de los niveles normales, pero no es lo suficientemente baja para ser clasificada como osteoporosis, se conoce como osteopenia. La osteopenia por lo general no causa dolor ni otros síntomas, pero es muy importante entender cómo se puede prevenir, ya que puede progresar a osteoporosis (donde los huesos se debilitan tanto que se fracturan con mucha facilidad).
El envejecimiento es una causa común de baja densidad mineral ósea. Otros factores que contribuyen a la osteopenia incluyen trastornos de la alimentación, problemas del metabolismo, exposición a la radiación, quimioterapia, antecedentes familiares, falta de actividad física, tabaquismo, consumo regular de sodas y consumo excesivo de alcohol. No hay síntomas evidentes de osteopenia. Por lo tanto, debes realizarte una prueba de densidad ósea cada pocos años después de haber cumplido 35 años.
Aquí hay 10 maneras privilegiadas de prevenir la pérdida de densidad mineral ósea.
El calcio es uno de los nutrientes más importantes para mejorar la densidad ósea. Nuestros huesos están hechos de calcio, por lo que este nutriente es esencial para prevenir cualquier enfermedad relacionada con los huesos. Las personas entre las edades de 19 y 50 años deben consumir alrededor de 1.000 mg de calcio por día. Las mujeres, que tienen un mayor riesgo de contraer enfermedades óseas, deben consumir 1,200 mg de calcio al día.
Puedes obtener tu requerimiento diario de sardinas, vegetales de color verde oscuro, productos lácteos orgánicos, melaza negra, frutos secos y productos de soja enriquecidos como el tofu. Si no tienes una dieta balanceada, debes hablar con tu médico acerca de tomar suplementos de calcio.
La vitamina D es otro nutriente esencial que mejora la salud ósea y reduce el riesgo de osteopenia. Además, la vitamina D también ayuda al cuerpo a utilizar mejor el calcio. Puedes ingerir vitamina D para tu cuerpo al comer huevos, salmón, pez espada, sardinas y alimentos fortificados como cereales y jugo de naranja. Nuestros cuerpos también producen vitamina D cuando se exponen al sol, así que tómate el tiempo para disfrutar de 10 a 15 minutos de exposición al sol por la mañana todos los días.
El ejercicio regular es excelente para la salud general y la salud ósea no es una excepción a esta regla. Nuestros huesos se forman y remodelan en respuesta al estrés físico, por lo que la actividad física regular es una excelente manera de prevenir la pérdida de densidad mineral ósea. Para una buena salud ósea, considera realizar alrededor de 30 minutos de actividades con pesas la mayoría de los días de la semana. Actividades como caminar, senderismo y bailar son excelentes opciones.
El café tiene algunos beneficios para la salud cuando se consume en cantidades limitadas, pero el exceso de cafeína en cualquier forma no es bueno para los huesos. El consumo excesivo de cafeína puede interferir con la capacidad del cuerpo para absorber el calcio, que es, como apuntábamos antes, vital para la buena salud ósea.
6. Come alimentos ricos en vitamina K
La vitamina K le dará un impulso a tu nivel de densidad mineral ósea. Esta vitamina en particular ayuda al cuerpo a producir proteínas para los huesos sanos y reduce la cantidad de calcio que el cuerpo excreta. Los alimentos ricos en vitamina K incluyen col rizada, coles de Bruselas, hojas de nabo, productos lácteos fermentados, brócoli y ciruelas.
7. Reduce tu ingesta de sodio
La sal causa la excreción excesiva de calcio a través de los riñones. De hecho, demasiada sal parece ser un factor de riesgo para la fragilidad ósea. Para mejorar la salud de tus huesos, es esencial que limites tu consumo de sal. La Asociación Americana del Corazón sugiere consumir menos de 1,500 mg de sal al día.
8. Aumenta tus niveles de potasio
Se sabe que el potasio es importante para la salud muscular y cardiovascular, pero también es beneficioso para la salud ósea. Este mineral neutraliza los ácidos que eliminan el calcio del cuerpo. La ingesta diaria recomendada de potasio para adultos es de 4700 mg. Las mejores fuentes alimentarias de potasio son los aguacates, bananas, fresas, kiwis, mangos, albaricoques, zanahorias, dátiles, batatas, espinacas, brócoli y pimientos rojos.
H / T: top10homeremedies
Imágenes: depositphotos
