Ya estás en la cama y no deseas nada más que un sueño profundo, pero sabes que hoy no has hecho ningún ejercicio para ayudarte a mantener el cuerpo y tu estado de ánimo, y probablemente no lo harás. Puede que a menudo hayas tenido tales pensamientos y creas que no hay solución al problema, pero resulta que esto no es cierto.
Justo antes de que apagues las luces y trates de dormir, ¡tenemos buenas noticias para ti! La nutricionista y profesora de yoga Liel Cheri tiene una serie de excelentes ejercicios de yoga que se pueden hacer en la cama antes de acostarse, ¡y te ayudarán a relajarte, a hacer ejercicio y a mejorar tu salud y apariencia! Hemos preparado una guía detallada para 5 de estos ejercicios que harán que duermas bien y te sientas mejor.
1. La pose del niño
La pose del niño es una forma maravillosa de comenzar estirando toda la espalda y soltando la cintura. Usa respiraciones profundas para relajarte y conectarte a la postura regular en el ejercicio para ponerte en el estado de ánimo adecuado.
Cómo hacerlo:
- Comienza con sentarte de rodillas: junta los pies y las rodillas separadas.
- Mueve las manos y continúa estirando las nalgas hacia los talones, como se muestra arriba.
- Coloca la cabeza sobre el colchón y cierra los ojos.
- Relaja los músculos de la mandíbula y la cara, y respira profundamente por la nariz.
- Permanece en esta posición durante unos minutos.
2. Pose de la vaca y el gato
El siguiente ejercicio consiste en dos posiciones en las que nos movemos mientras imaginamos la postura cóncava de una vaca y la postura convexa de un gato. El ejercicio es ideal para quienes tienen dolor de espalda y también puede ayudar a reducir el estrés.
Cómo hacerlo:
- Comienza en la pose de la mesa, los hombros sobre las palmas, la cintura sobre las rodillas y la espalda recta.
- Toma un respiro, deja que el estómago caiga y curve la espalda. Gira la cabeza y los ojos hacia arriba hasta la posición de la vaca, como se ilustra en la imagen de arriba.
Cómo hacerlo:
- Desde el último paso del ejercicio anterior (pose de vaca y gato), dobla los dedos de los pies hacia adentro y levanta las nalgas hacia arriba, colocando las palmas y los pies sobre el colchón.
- Coloca la cabeza entre los brazos y mira al estómago, como se muestra en la imagen de arriba.
- Dobla una pierna mientras profundizas la banda de rodadura del talón en la otra pierna como en un movimiento escalonado.
- Cambia entre las piernas y dobla la otra pierna también.
- Repite el ejercicio varias veces.
- Para aumentar la tracción, levanta una pierna hacia el techo mientras mantienes una segunda pierna estable, vertical, con la cabeza hacia abajo y las palmas sostenidas por el colchón.
- Repite el levantamiento con la otra pierna y trata de mantenerte en esta posición durante unos minutos.
4. Postura de la paloma
La postura de paloma se llama así porque durante el ejercicio llenamos el pecho, tal como lo hace la paloma. La pose es buena para la estabilidad, el fortalecimiento de la espalda y las articulaciones de la cadera.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el colchón con una pierna estirada hacia atrás y la otra pierna doblada con un talón cerca de la ingle, o un poco más hacia adelante, lo que sea más cómodo para ti.
- Coloca el pie en una posición flexible y equilibra el peso en la cintura de manera uniforme con las palmas colocadas sobre el colchón.
- Inhala, llena el pecho con el aire y levántalo, usando las palmas, como lo demuestra la imagen de arriba.
Cómo hacerlo:
- Desde la posición final del ejercicio anterior, levanta la pierna recta del colchón y llévala hasta la parte inferior.
- Puedes usar la mano o una banda alrededor del arco del pie, para poder tirar con la mano, como se demuestra en la imagen de arriba.
- Observa el estiramiento en el cuádriceps e intenta introducir el pie dentro del codo (esta etapa es adecuada para alguien que puede realizar el estiramiento sin la ayuda de una banda).
