Si tus rodillas te están dando problemas cada vez que te levantas de la cama, tranquilo, no estás solo. Las estadísticas muestran que casi 50 millones de americanos se sienten de la misma manera. De hecho, las rodillas son las articulaciones más comúnmente lesionadas en el cuerpo, así que no debería ser una gran sorpresa, teniendo en cuenta su uso diario: caminar por las escaleras hacen que ejerzas presión sobre las articulaciones de la rodilla, lo que equivale cuatro veces a tu peso corporal.
Pero la buena noticia es que nunca es demasiado tarde para aliviar el dolor de rodilla. Así como una bisagra de puerta oxidada puede volver a su gloria original con cuidado y mantenimiento, las rodillas pueden hacer lo mismo.
La clave está en ejercitar los músculos que rodean las articulaciones de la rodilla - el cuádriceps (músculo del muslo frontal), los isquiotibiales (músculos del muslo hacia atrás), los secuestradores (músculos fuera del muslo) y el aductor (dentro de los músculos del muslo). Este tipo de ejercicios mantendrán tus rodillas fuertes y menos susceptibles a las lesiones. Hacer ejercicio con frecuencia, también ayudará a mantener las articulaciones de refuerzo, que le proporciona el apoyo necesario, por lo que el movimiento más fácil y por lo tanto reducir el dolor.
Los siguientes ejercicios te ayudarán a estirar y fortalecer el área de la rodilla.
Levanta la pierna/ posición acostada
Sigue las instrucciones: Dobla una pierna en la rodilla, mientras mantienes la otra pierna recta. Levanta el pie justo al lado de la pista y mantenla así durante un conteo lento de 5, luego bájala. Repite 5 veces el mismo proceso con cada pierna. Para obtener resultados más eficaces, repite este ejercicio por la mañana y por la noche. (Puedes hacerlo desde tu cama).
Subir escaleras
Sigue las instrucciones: Comienza en el último escalón de una escalera. Levanta tu pie izquierdo hacia arriba y trae de vuelta tu pie derecho. Luego baja el pie derecho, trayéndolo de vuelta a la posición neutral. Repite el proceso, esta vez levantando el pie derecho en la escalera de arriba, de vuelta a la posición neutral, y luego bájalo a donde lo dejaste. Apóyate en la barandilla si es necesario y repite este ejercicio hasta que te canses.Cuclillas – rodillas
Sigue las instrucciones: Sostente sobre una silla. Ponte en cuclillas hasta que tu rodilla cubra tu dedo gordo del pie. Regresa a pie. Completa 10 repeticiones. Luego, a medida que mejores, trata de ponerte en cuclillas un poco más lejos, sólo asegúrate de no doblar las rodillas más allá de un ángulo recto.
Pierna cruzada
Sigue las instrucciones: Siéntate en el borde de tu cama. Cruza los tobillos y empuja tus piernas hacia arriba, hasta que los músculos de los muslos se sientan tensos. Mantén esta posición durante 10 segundos, luego relájala. Cambia de pierna y repite la misma operación. (Hacer 4 series con cada pierna).
Estiramiento de pierna
Sigue las instrucciones: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia fuera delante de ti. Lentamente doble una rodilla hasta que sientas un estiramiento cómodo. Mantén esta posición durante 5 segundos. Endereza la pierna lo más que puedas y mantenla pulsada durante otros 5 segundos. Repite este ejercicio 10 veces con cada pierna.
Estirar y elevar la pierna (Sentado)
Sigue las instrucciones: Siéntate cómodamente en una silla y tómate un momento para ser consciente de tu postura. Endereza y levanta una pierna. Mantén esta posición durante un conteo lento a 10, luego baja lentamente la pierna. Repite 10 veces lo mismo con cada pierna. Con el tiempo, puedes intentar el mismo ejercicio con unas pesas ligeras en tus tobillos. Haz este ejercicio cada vez que te sientes.
Sentarse/ Levantarse
Sigue las instrucciones: Siéntate en una silla y sin utilizar tus manos para apoyarte, ponte nuevamente de pie, a continuación, vuelve a sentarse. Asegúrate de hacer movimientos lentos y controlados. Repite este ejercicio durante 1 minuto. Cuando te sientas más cómodo con el ejercicio, trata de aumentar el número de veces que te sientas y te pones de pie en el mismo lazo de tiempo (1 minuto ) y trata de hacer el ejercicio en una silla más baja, o los escalones inferiores de una escalera.
Sigue las instrucciones: Comienza en el último escalón de una escalera. Levanta tu pie izquierdo hacia arriba y trae de vuelta tu pie derecho. Luego baja el pie derecho, trayéndolo de vuelta a la posición neutral. Repite el proceso, esta vez levantando el pie derecho en la escalera de arriba, de vuelta a la posición neutral, y luego bájalo a donde lo dejaste. Apóyate en la barandilla si es necesario y repite este ejercicio hasta que te canses.
